Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Triathlon w siłowni

Zbuduj barki pływaka, nogi kolarza i ABS biegacza. A to wszystko możesz zrobić w jednym klubie. Oto programy, które pomogą Ci wypracować najlepszą formę od lat nawet bez jednej nudnej minuty. 

Triathlon w siłowni fot. shutterstock.com
1. Triathlon wodny

Ten trening niesie ze sobą korzyści prawdziwego triathlonu, ale ponieważ nie startujesz w zawodach, to pływanie z wygody robisz na końcu. Jeśli nie masz dostępu do basenu, to wykorzystaj ergometr.

Program: Na rowerku pedałuj w równym tempie przez 10 min. Intensywność jazdy powinna być na poziomie 5-6 w 10-stopniowej skali. Przejdź potem na mechaniczną bieżnię i przez kolejne 10 min biegnij, tak by wysiłek też odpowiadał poziomowi 5-6. Na koniec wskocz do basenu lub na ergometr na ostatnie 10 minut. Trenuj z tą samą intensywnością.

Wariant dodatkowy: Kiedy brakuje Ci czasu, skróć ostatnią część, ale zwiększ intensywność do poziomu 8. 2

2. Triathlon na szybkość i moc

Ten zestaw pomoże Ci poprawić szybkość, przyspieszenie i siłę dolnej części ciała.

Program: Wybierz 3 dowolne maszyny kardio, na których możesz regulować szybkość lub opór (np. bieżnia, bike czy orbitrek). Rozgrzewaj się przez 2 min na średnim obciążeniu. Potem przez 30 sekund trenuj na maksa, zwiększając obciążenie lub stopień nachylenia maszyny, ale pracując nogami w tym samym tempie. Wróć do poziomu rozgrzewki. Wykonaj 3 takie serie na jednej maszynie, zanim przeniesiesz się na następną.

Wariant dodatkowy: Zamiast zwiększać opór czy nachylenie, przyspiesz, zwiększając kadencję ruchu w czasie interwałów, by był to sprint. 3

3. Triathlon dla wygodnych

Ten program możesz wykonać w jednym miejscu - w tej części Twojego fitness klubu, w którym znajdują się maszyny kardio.

Program: Wybierz 3 dowolne maszyny kardio – np. trenażer eliptyczny, rowerek i bieżnię mechaniczną. Na pierwszej maszynie trenuj na poziomie średniego obciążenia (z reguły 5-6) przez około 10 min. Na drugiej trenuj też przez 10 min, ale już na poziomie obciążenia 9-10. Na trzeciej wróć do obciążenia średniego, też przez 10 min.

Wariant dodatkowy: Zmieniaj kolejność maszyn, na których trenujesz. Dzięki temu najtrudniejsza, środkowa część będzie zawsze wyzwaniem dla Twojego organizmu.

4. Triathlon na większe mięśnie

Ten program wykorzystuje trening siłowy i aerobowy. Zyskujesz większa siłę tracąc niepotrzebny tłuszcz.

Program: Zacznij ze skakanką. Skacz na niej przez 30 sekund, odsapnij chwilę i powtórz to 5 razy. Potem wykonaj obwód z ciężarami, w którym będą pracowały wszystkie mięśnie, wykonując takie ćwiczenia jak: przysiady, pompki, pompki tricepsowe na krześle, wykroki, brzuszki, podciąganie. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim bez chwili przerwy. Zakończ 10-minutowym truchtem.

Wariant dodatkowy: Możesz zamienić ćwiczenia gimnastyczne z obciążeniem własnego ciała na obwód z hantlami. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz obok. 

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij