Jak ciężko trenować?
Plan przewiduje pracę z różną intensywnością w kolejnych tygodniach. Każdy poziom, czyli strefa, odpowiada pewnemu przedziałowi tętna (w odniesieniu do tętna maksymalnego, które w uproszczony sposób oblicza się odejmując swój wiek o liczby 220). Zakup pulsometru bardzo pomoże Ci w prawidłowym wykonaniu planu treningowego.
Strefa 1: w czasie treningu Twój puls powinien mieścić się w przedziale 50-60% tętna maksymalnego. To ma być lekki wysiłek, w czasie którego zaczniesz trochę szybciej oddychać, ale masz być w stanie bez problemu prowadzić konwersację.
Strefa 2: w czasie treningu Twój puls powinien mieścić się w przedziale 60-70% tętna maksymalnego. Oddech stanie się szybszy, ale wciąż masz być w stanie mówić.
Strefa 3: w czasie treningu Twój puls powinien mieścić się w przedziale 70-80% tętna maksymalnego. To już średnie tempo, rozmowa jest wyraźnie utrudniona.
Strefa 4: w czasie treningu Twój puls powinien mieścić się w przedziale 80-90% tętna maksymalnego. Jest ostro, ciężko wydusić z siebie słowo. Uwaga! Pamiętaj, że jeszcze nie idziesz na maksa i masz w rezerwie te 10%. Powinieneś być w stanie utrzymać to tempo przez 20 minut.
Plan treningowy
Tydzień 1
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 30 minut pływania w strefie 1
Środa: 30 minut biegu w strefie 1
Czwartek: odpoczynek
Piątek: odpoczynek
Sobota: 45 minut jazdy na rowerze w strefie 1
Niedziela: 30 minut pływania w strefie 1
Tydzień 2
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 30 minut pływania w strefie 1
Środa: 30 minut biegu w strefie 1
Czwartek: odpoczynek
Piątek: odpoczynek
Sobota: 45 minut jazdy na rowerze w strefie 1
Niedziela: 30 minut pływania w strefie 1
Tydzień 3
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 35 minut pływania w strefie 2, trening siłowy przez 20 minut
Środa: 30 minut biegu w strefie 2, 45 minut jazdy na rowerze w strefie 2
Czwartek: 20 minut pływania w strefie 1, trening siłowy przez 20 minut
Piątek: odpoczynek
Sobota: 60 minut jazdy na rowerze w strefie 1, 30 minut biegu w strefie 1
Niedziela: odpoczynek
Tydzień 4
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 30 minut pływania w strefie 2, trening siłowy przez 20 minut
Środa: 40 minut biegu w strefie 2, 45 minut jazdy na rowerze w strefie 2
Czwartek: 20 minut pływania w strefie 1, trening siłowy przez 20 minut
Piątek: odpoczynek
Sobota: 60 minut jazdy na rowerze w strefie 1, 30 minut biegu w strefie 1
Niedziela: odpoczynek
Tydzień 5
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 35 minut pływania w strefie 2, trening siłowy przez 40 minut
Środa: 45 minut jazdy na rowerze w strefie 2, 40 minut biegu w strefie 2
Czwartek: 30 minut pływania w strefie 1, trening siłowy przez 20 minut
Piątek: odpoczynek
Sobota: testu startu - 20 minut pływania w strefie 1, 40 minut jazdy na rowerze w strefie 2, 20 minut biegu w strefie 1
Niedziela: odpoczynek
Tydzień 6
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 30 minut jazdy na rowerze w strefie 1
Środa: 20 minut pływania w strefie 1
Czwartek: 20 minut biegu w strefie 1
Piątek: odpoczynek
Sobota: 20 minut biegu w strefie 1, 15 minut jazdy na rowerze w strefie 1
Niedziela: start w zawodach
Powodzenia, daj czadu!
Komentarze