Triathlon sprint w 6 tygodni - kompletny plan treningowy

Poczujesz presję czasu w strefie zmian, a także doświadczysz emocji, które można po prostu kroić nożem, gdy staje się na starcie ramię w ramie z innymi zawodnikami. A wszystko to bez poświęcenia całego wolnego czasu treningom, co okazuje się niezbędne przy udziale w triathlonie na dłuższym dystansie. No i zdążysz zaliczyć cały start, łącznie z prysznicem, jeszcze przed obiadem.

Potrzebujesz 6 tygodni, żeby przygotować się do pierwszego triathlonu. Ten plan dla początkujących i tak będzie wyzwaniem fizycznym i psychicznym. W każdym tygodniu będziesz miał 4 jednostki treningowe. Nie lekceważ odpoczynku - ujęliśmy ją w planie, ale z doświadczenia wiemy, że faceci nastawieni na cel mają tendencję do dociskania śruby. A więcej wcale nie znaczy lepiej. Musisz się zregenerować, aby się nie zajechać, proste.

W ciągu pierwszych dwóch tygodni będziesz rozwijał umiejętności związane z pływaniem, kolarstwem i bieganiem, a w trzecim dojdą te związane z samym startem. Kluczowym treningiem w czasie tego tygodnia będzie ten, w którym ruszysz do biegu bezpośrednio po jeździe na rowerze. Po tym przejściu poczujesz, że nogi zamienią się w kawałki betonu. Z czasem nauczysz się, jak go skruszyć i osiągnąć swoje tempo na 5 km.

Jak ciężko trenować?

Plan przewiduje pracę z różną intensywnością w kolejnych tygodniach. Każdy poziom, czyli strefa, odpowiada pewnemu przedziałowi tętna (w odniesieniu do tętna maksymalnego, które w uproszczony sposób oblicza się odejmując swój wiek o liczby 220). Zakup pulsometru bardzo pomoże Ci w prawidłowym wykonaniu planu treningowego.

• Sprawdź nasz test pulsometru Polar H10

Strefa 1: w czasie treningu Twój puls powinien mieścić się w przedziale 50-60% tętna maksymalnego. To ma być lekki wysiłek, w czasie którego zaczniesz trochę szybciej oddychać, ale masz być w stanie bez problemu prowadzić konwersację.

Strefa 2: w czasie treningu Twój puls powinien mieścić się w przedziale 60-70% tętna maksymalnego. Oddech stanie się szybszy, ale wciąż masz być w stanie mówić.

Strefa 3: w czasie treningu Twój puls powinien mieścić się w przedziale 70-80% tętna maksymalnego. To już średnie tempo, rozmowa jest wyraźnie utrudniona.

Strefa 4: w czasie treningu Twój puls powinien mieścić się w przedziale 80-90% tętna maksymalnego. Jest ostro, ciężko wydusić z siebie słowo. Uwaga! Pamiętaj, że jeszcze nie idziesz na maksa i masz w rezerwie te 10%. Powinieneś być w stanie utrzymać to tempo przez 20 minut.

Plan treningowy

Tydzień 1

Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 30 minut pływania w strefie 1
Środa: 30 minut biegu w strefie 1
Czwartek: odpoczynek
Piątek: odpoczynek
Sobota: 45 minut jazdy na rowerze w strefie 1
Niedziela: 30 minut pływania w strefie 1

Tydzień 2

Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 30 minut pływania w strefie 1
Środa: 30 minut biegu w strefie 1
Czwartek: odpoczynek
Piątek: odpoczynek
Sobota: 45 minut jazdy na rowerze w strefie 1
Niedziela: 30 minut pływania w strefie 1

Tydzień 3

Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 35 minut pływania w strefie 2, trening siłowy przez 20 minut
Środa: 30 minut biegu w strefie 2, 45 minut jazdy na rowerze w strefie 2
Czwartek: 20 minut pływania w strefie 1, trening siłowy przez 20 minut
Piątek: odpoczynek
Sobota: 60 minut jazdy na rowerze w strefie 1, 30 minut biegu w strefie 1
Niedziela: odpoczynek

Tydzień 4

Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 30 minut pływania w strefie 2, trening siłowy przez 20 minut
Środa: 40 minut biegu w strefie 2, 45 minut jazdy na rowerze w strefie 2
Czwartek: 20 minut pływania w strefie 1, trening siłowy przez 20 minut
Piątek: odpoczynek
Sobota: 60 minut jazdy na rowerze w strefie 1, 30 minut biegu w strefie 1
Niedziela: odpoczynek

Tydzień 5

Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 35 minut pływania w strefie 2, trening siłowy przez 40 minut
Środa: 45 minut jazdy na rowerze w strefie 2, 40 minut biegu w strefie 2
Czwartek: 30 minut pływania w strefie 1, trening siłowy przez 20 minut
Piątek: odpoczynek
Sobota: testu startu - 20 minut pływania w strefie 1, 40 minut jazdy na rowerze w strefie 2, 20 minut biegu w strefie 1
Niedziela: odpoczynek

Tydzień 6

Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 30 minut jazdy na rowerze w strefie 1
Środa: 20 minut pływania w strefie 1
Czwartek: 20 minut biegu w strefie 1
Piątek: odpoczynek
Sobota: 20 minut biegu w strefie 1, 15 minut jazdy na rowerze w strefie 1
Niedziela: start w zawodach

Powodzenia, daj czadu!