REKLAMA

Triathlon dla każdego

Faktem jest, że triathlon to sport niezwykle wymagający. Nie jest jednak prawdą, że wystartować mogą jedynie gladiatorzy, po długoletnim i ekstremalnym treningu. Sprawdź, jak w 8 tygodni zdobyć formę, dzięki której zmierzysz się z tym wyzwaniem.

Triathlon baranq 2014/Shutterstock
fot. baranq 2014/Shutterstock
Z sofy na start w 8 tygodni

REKLAMA

Cudów nie ma - trochę będziesz się musiał zmęczyć, ale gwarantujemy, że każda kropla potu będzie wylana z sensem. Wykonaj dwukrotnie ten 4-tygodniowy plan, a zyskasz wytrzymałość niezbędną do osiągnięcia linii mety. W czasie drugiego cyklu zwiększ co drugi dzień intensywność tempa, żeby osiągnąć lepsze efekty.

Podczas wtorkowych treningów rowerowych w tygodniach 4-7 pomóż nogom przestawić się z pedałowania na bieganie, dodając 15-minutowy bieg na koniec każdego treningu. No i koniecznie pamiętaj o dniu na odpoczynek. 

Opis ćwiczeń:

Pływanie: Trening składa się z interwałów po 25 m, 50 m i 100 m. Nie przepływaj więcej niż 100 m za jednym zamachem.  

Bieganie: Rozgrzewaj się przed treningiem, robiąc skipy i przebieżki.  

Jazda na rowerze: Pedałuj z wysoką kadencją. Zmierzysz ją, licząc, ile razy w ciągu minuty kolano dotknie łokcia. Celuj w 90-110 obrotów.

(IN): Interwały w stosunku 2:1, np. 2 minuty wysiłku, 1 minuta przerwy

Do wszystkich czasów dodaj krótką rozgrzewkę i schłodzenie. 

Tygodnie 1 i 5:

Poniedziałek: dzień regeneracyjny

Wtorek: 45 minut jazdy na rowerze

Środa: 20 minut pływania

Czwartek: 30 minut biegania

Piątek: 25 pływania

Sobota: 50 minut jazdy na rowerze (IN)

Niedziela: 35 minut biegania

Tygodnie 2 i 6:

Poniedziałek: dzień regeneracyjny

Wtorek: 45 minut jazdy na rowerze (IN)

Środa: 25 minut pływania (IN)

Czwartek: 30 minut biegania (IN)

Piątek: 30 pływania (IN)

Sobota: 50 minut jazdy na rowerze (IN)

Niedziela: 40 minut biegania

Tygodnie 3 i 7:

Poniedziałek: 30 minut pływania (IN)

Wtorek: 35 minut jazdy na rowerze

Środa: dzień regeneracyjny 

Czwartek: 30 minut pływania 

Piątek: 40 minut pływania (IN)

Sobota: 50 minut kolarstwa (IN)

Niedziela: 55 minut jazdy na rowerze (IN)

Tygodnie 4 i 8:

Poniedziałek: 30 minut biegania

Wtorek: 35 minut jazdy na rowerze (IN)

Środa: 20 minut pływania

Czwartek: 20 minut pływania

Piątek: dzień regeneracyjny

Sobota: 50 minut jazdy na rowerze (IN)

Niedziela: 30 minut biegania

MH 03/2014

STRONA 2 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA