Kto powiedział, że droga triathlonisty musi być długa i ciernista? Żeby stanąć na starcie tej morderczej konkurencji z solidną nadzieją na jej ukończenie, nie musisz przez pół roku wylewać potu i łez.
„Jeśli masz dobrą bazę, dasz radę przygotować się w 8 tygodni” - mówi były trener polskiej kadry narodowej i ekspert Akademii Triathlonu (akademia triathlonu. pl) Piotr Netter.
Uwaga: nie szykujemy się do Ironmana, tylko do triathlonu sprinterskiego (0,75 km pływania/ 20 km jazdy rowerem/5 km biegu). Twoimi mistrzami będą najlepsi polscy zawodnicy i trenerzy, więc porażka nie wchodzi w grę.
Ćwicz krótko i intensywnie. Zaoszczędzony czas wykorzystaj na relaks.
I. Pływanie
Ćwicz interwałowo: Przynajmniej raz w tygodniu zrób trening, podczas którego będziesz pływał z prędkościami startowymi. Podziel dystans zawodów na 50-150-metrowe odcinki z przerwami równymi 20-30% czasu interwału. Postaraj się trzymać równe tempo, ale nie kosztem właściwej techniki.
Orientuj się w przestrzeni: W trakcie wybranych odcinków unoś głowę co 3-6 ruchów, ale tylko do wysokości wynurzenia oczu. To samo możesz wykonać na otwartej wodzie, obierając za cel jakiś nieruchomy punkt lub nogi
Skoncentruj się na technice: Pływanie to najtrudniejsza technicznie konkurencja triathlonu. Cenne sekundy najłatwiej „urwać”, poprawiając technikę i pozycję w wodzie, ale samodzielne próby ich doskonalenia często utrwalają błędy, które mogą ograniczyć postępy. Jeśli jesteś początkującym pływakiem, zastanów się nad wynajęciem instruktora lub dołącz do grupy doskonalącej technikę.
II. Bieganie
Jedno po drugim: Jeśli chcesz szybko biegać w triathlonie, najważniejsze jest, żebyś przyzwyczaił mięśnie do zmiennej pracy - w końcu na zawodach będą co chwila pracować w inny sposób. Dlatego postaraj się pobiegać po każdym treningu kolarskim. Dystans nie musi być długi. Wystarczy 15-20 minut, żeby Twoje nogi zaczęły się przyzwyczajać do zmiennego wysiłku.
Pamiętaj o odpoczynku i regeneracji. Przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania.
Trenuj i odpoczywaj: Trenuj systematycznie, żeby budować formę na dłużej, a nie tylko na jedne zawody. Dopasuj swój trening do trybu życia i koniecznie pamiętaj o odpoczynku, ponieważ przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania.
Po górach i do sklepu: Wybieraj różnorodne ukształtowanie terenu – biegaj po płaskim i po górach. Przed sezonem startowym staraj się biegać więcej po asfalcie, aby przyzwyczaić nogi to takiego podłoża. Pamiętaj też o dobrych butach biegowych, dopasowanych do Twojej stopy i sposobu biegania. Jeśli nie potrafisz sam ich dobrać, poproś o pomoc w profesjonalnym sklepie biegowym.
III. Kolarstwo
Różnicuj treningi: Trening kolarski to nie monotonne pokonywanie setek kilometrów w jednostajnym tempie. Kompletny kolarz musi reagować na to, co dzieje się w grupie. Musi mieć szybkość, technikę, siłę, wytrzymałość, umieć odjechać, przeskoczyć między grupami, zerwać z koła kogoś, kto nie daje zmian.
W grupie siła: Właśnie dlatego na treningu musisz jak najwięcej jeździć w grupie. Sam nie opanujesz takich umiejętności, jak jazda na kole, w wachlarzu, podwójnym wachlarzu, przestawianiu wachlarza, ucieczki, poprawki, przeskoki... Tę wiedzę mają kolarze oraz nieliczni trenerzy triathlonu w Polsce, więc jeśli masz możliwość, korzystaj z ich pomocy czy poproś o możliwość dołączenia do treningu.
Chowaj się w stadzie: Obóz w górach wzmocni Twoje nogi i zwiększy siłę. Nie zapominaj jednak, by po nim spojrzeć na kadencję, która po zejściu z gór przeważnie spada. Jeśli przed obozem w górach wynosiła np. 85-90, po nim jest na poziomie 70. Dopiero powrót do wcześniejszej kadencji na bazie siły zrobionej w górach da Ci przełożenie na poprawę wyniku.
