Trenuj jak Cristiano Ronaldo

Rób interwały. Aby wzmocnić kondycję i jednocześnie pracować nad szybkością, CR7 robi serię interwałów. „Cristioano biegnie sprintem przez 2 sekundy, po czym wolniej przez 10 sekund” – mówi fizjoterapeuta kadry Portugalii.

Trenuj całościowo. „Nie wykonuję specjalnych ćwiczeń na mięśnie brzucha – mówi Ronaldo. – Trenuję, aby być w formie przez cały sezon”. Pomagają mu w tym między innymi linyTRX.

Wykorzystaj otoczenie. „Dorastając, najczęściej grałem w swojej najbliższej okolicy – przyznaje Ronaldo. – To tam rozwinęły się moje umiejętności”. Nie masz w pobliżu siłowni? Rób pompki.

Pracuj nad samooceną. „Pewność siebie to efekt ciężkiej pracy” – uważa Cristiano. I często zdarza mu się zostać po treningu, aby wykonać 25 rzutów wolnych z rzędu. Proste, ale skuteczne.

Nigdy nie odpuszczaj. Przerwa między sezonami to czas, żeby wypocząć, a nie leżeć do góry brzuchem. Ronaldo pływa, gra w tenisa i ping-ponga, by zadbać o odpowiednią pracę nóg i czas reakcji.

Wykonuj jeden po drugim poniższe treningi, odpoczywając 48 godzin między nimi. Jeśli tydzień zacząłeś w poniedziałek Treningiem 1, Trening 2 zrób w środę, a Trening 3 w piątek.

Ćwiczenia oznaczone tą samą literą (A1 i A2, B1 i B2) połącz w superserie. Wykonuj je jedno po drugim bez przerw między ćwiczeniami w parze. Odpoczywaj 2 minuty między kolejnymi superseriami. Zrób 4 superserie ćwiczeń A1 i A2 oraz 3 superserie B1 i B2.

Jak to wygląda w praktyce? Już tłumaczymy: wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia A1, po czym bez odpoczynku przejdź do ćwiczenia A2. Dopiero teraz pozwól sobie na chwilę oddechu – odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze 3 razy. Po kolejnej 2-minutowej pauzie to samo zrób z ćwiczeniami B1 i B2 – z tą tylko różnicą, że tym razem celujesz łącznie w 3 superserie.

Każdy trening rozpoczynaj zawsze porządną, dynamiczną rozgrzewką i kończ streczingiem całego ciała.

A1. Przeskoki z taśmą oporową

Zamocuj taśmę oporową do słupka. Stań lewym bokiem do niego z taśmą oplecioną wokół pasa. Wykonaj przeskok z lewej na prawą nogę [A] i z powrotem [B]. Po 5 powtórzeniach powtórz to samo na drugą stronę.

Uklęknij na podłodze i złap oburącz kółko [A]. Trzymając proste plecy, przetocz kółko najdalej, jak tylko dasz radę [B]. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 6 powtórzeń.

Stań prosto, hantle trzymając po bokach [A]. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża [B]. Wstań, jednocześnie przechodząc do wykroku prawą nogą. To jedno powtórzenie. Zrób ich 8.

Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach i ugnij w kolanach [A]. Podciągnij się, aż miniesz brodą drążek [B]. Powoli opuść się do pozycji początkowej. Zrób 6 powtórzeń.

A1. Martwy ciąg sumo

Stań w naprawdę szerokim rozkroku i zrób przysiad, by wąskim nachwytem złapać sztangę [A]. Wstań, sztangę prowadząc jak najbliżej ciała [B]. Powtórzenie zakończ wyraźnym pchnięciem biodrami do przodu. Zrób 3 powtórki.

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, hantlę trzymając nad klatką w wyprostowanej prawej ręce [A]. Prowadząc łokieć jak nabliżej korpusu, opuść hantlę do boku klatki [B]. Wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Zrób po 8 powtórzeń na obie strony.

Połóż się tyłem na macie ze sztangą opartą na biodrach. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu [A]. Unieś biodra, aż od kolan po barki Twoje ciało tworzyć będzie linię prostą [B]. Powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.

Stań w lekkim rozkroku, hantlę trzymając luźno w prawej ręce wzdłuż tułowia. Ugnij delikatnie kolana i pochyl się mocno do przodu, lewą rękę opierając na ławce [A]. Podciągnij hantlę do boku klatki piersiowej [B]. Wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń i zamień strony.

A1. Zakroki ze sztangą

Stań prosto w lekkim rozkroku ze sztangą opartą na obojczykach. Podtrzymuj ją rozluźnionym nachwytem, ramiona trzymaj w pozycji równoległej do podłoża [A]. Zrób zakrok prawą nogą [B]. Dźwignij się do pozycji startowej. Po 6 powtórzeniach zrób to samo na drugą nogę.

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem na szerokość barków i wyrzuć nogi przed siebie, pięty opierając o podłoże [A]. Podciągnij się, aż dotkniesz klatką drążek [B]. Powoli opuść się do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń.

Ustaw dwie ławki naprzeciw siebie. Oprzyj plecy o brzeg jednej, a prawą stopę o brzeg drugiej z nich. Złap oburącz prawą nogę tuż nad kolanem i przyciągnij je do klatki [A]. Unieś biodra tak wysoko, jak tylko dasz radę [B]. Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo, podtrzymując lewą nogę. 

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków [A]. Zginając ręce w łokciach, zejdź w dół [B]. Wyprostuj ręce i unieś biodra najwyżej, jak tylko dasz radę [C]. Wróć do pozycji początkowej. Zrób 10 powtórzeń.

Dieta na płaski brzuch od Cristiano Ronaldo

Start! „To proste, ale niełatwe – mówi Luis Lavrador, kucharz reprezentacji Portugalii. – Unikaj przede wszystkim alkoholu i smażonego jedzenia”.

Śniadanie. Płatki, owoce, chleb, świeżo wyciskany sok, herbata.

Przekąski. Jogurt, owoce, suszone owoce, herbata z miodem (na drugie śniadanie i po południu).

Obiad. Zupa jarzynowa, kolorowa sałatka, makaron z grillowanym kurczakiem.

Kolacja. Kasza albo inny produkt pełnoziarnisty, gotowane warzywa i okoń morski.

MH 09/14