[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Trenuj jak Cristiano Ronaldo

Zwinność, wytrzymałość, siła, szybkość i wola zwycięstwa sprawiają, że Cristiano Ronaldo jest dla większości obrońców nie do zatrzymania. Zobacz, jakie ćwiczenia wykonuje ten genialny piłkarz, aby być w formie, która daje mu przewagę nad każdym rywalem.

Trenuj jak Cristiano Ronaldo fot. Rui Alexandre Araujo 2014/Shutterstock.com
Sekret sylwetki Cristiano Ronaldo

Rób interwały. Aby wzmocnić kondycję i jednocześnie pracować nad szybkością, CR7 robi serię interwałów. „Cristioano biegnie sprintem przez 2 sekundy, po czym wolniej przez 10 sekund” – mówi fizjoterapeuta kadry Portugalii.

Trenuj całościowo. „Nie wykonuję specjalnych ćwiczeń na mięśnie brzucha – mówi Ronaldo. – Trenuję, aby być w formie przez cały sezon”. Pomagają mu w tym między innymi linyTRX.

Wykorzystaj otoczenie. „Dorastając, najczęściej grałem w swojej najbliższej okolicy – przyznaje Ronaldo. – To tam rozwinęły się moje umiejętności”. Nie masz w pobliżu siłowni? Rób pompki.

Pracuj nad samooceną. „Pewność siebie to efekt ciężkiej pracy” – uważa Cristiano. I często zdarza mu się zostać po treningu, aby wykonać 25 rzutów wolnych z rzędu. Proste, ale skuteczne.

Nigdy nie odpuszczaj. Przerwa między sezonami to czas, żeby wypocząć, a nie leżeć do góry brzuchem. Ronaldo pływa, gra w tenisa i ping-ponga, by zadbać o odpowiednią pracę nóg i czas reakcji.

REKLAMA

REKLAMA

Cristiano Ronaldo fot. Marcos Mesa Sam Wordley, 2015, shutterstock.com
Tak trenuje Cristiano Ronaldo

Wykonuj jeden po drugim poniższe treningi, odpoczywając 48 godzin między nimi. Jeśli tydzień zacząłeś w poniedziałek Treningiem 1, Trening 2 zrób w środę, a Trening 3 w piątek.

Ćwiczenia oznaczone tą samą literą (A1 i A2, B1 i B2) połącz w superserie. Wykonuj je jedno po drugim bez przerw między ćwiczeniami w parze. Odpoczywaj 2 minuty między kolejnymi superseriami. Zrób 4 superserie ćwiczeń A1 i A2 oraz 3 superserie B1 i B2.

Jak to wygląda w praktyce? Już tłumaczymy: wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia A1, po czym bez odpoczynku przejdź do ćwiczenia A2. Dopiero teraz pozwól sobie na chwilę oddechu – odpocznij 2 minuty i powtórz całość jeszcze 3 razy. Po kolejnej 2-minutowej pauzie to samo zrób z ćwiczeniami B1 i B2 – z tą tylko różnicą, że tym razem celujesz łącznie w 3 superserie.

Każdy trening rozpoczynaj zawsze porządną, dynamiczną rozgrzewką i kończ streczingiem całego ciała.

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
Trening 1

A1. Przeskoki z taśmą oporową

Zamocuj taśmę oporową do słupka. Stań lewym bokiem do niego z taśmą oplecioną wokół pasa. Wykonaj przeskok z lewej na prawą nogę [A] i z powrotem [B]. Po 5 powtórzeniach powtórz to samo na drugą stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
A2. Przetaczanie kółka

Uklęknij na podłodze i złap oburącz kółko [A]. Trzymając proste plecy, przetocz kółko najdalej, jak tylko dasz radę [B]. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 6 powtórzeń.

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
B1. Spacer wykroczny z hantlami

Stań prosto, hantle trzymając po bokach [A]. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża [B]. Wstań, jednocześnie przechodząc do wykroku prawą nogą. To jedno powtórzenie. Zrób ich 8.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
B2. Podciąganie podchwytem

Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach i ugnij w kolanach [A]. Podciągnij się, aż miniesz brodą drążek [B]. Powoli opuść się do pozycji początkowej. Zrób 6 powtórzeń.

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
Trening 2

A1. Martwy ciąg sumo

Stań w naprawdę szerokim rozkroku i zrób przysiad, by wąskim nachwytem złapać sztangę [A]. Wstań, sztangę prowadząc jak najbliżej ciała [B]. Powtórzenie zakończ wyraźnym pchnięciem biodrami do przodu. Zrób 3 powtórki.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
A2. Wyciskanie pojedynczej hantli

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, hantlę trzymając nad klatką w wyprostowanej prawej ręce [A]. Prowadząc łokieć jak nabliżej korpusu, opuść hantlę do boku klatki [B]. Wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Zrób po 8 powtórzeń na obie strony.

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
B1. Unoszenie bioder ze sztangą

Połóż się tyłem na macie ze sztangą opartą na biodrach. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu [A]. Unieś biodra, aż od kolan po barki Twoje ciało tworzyć będzie linię prostą [B]. Powoli wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
B2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku, hantlę trzymając luźno w prawej ręce wzdłuż tułowia. Ugnij delikatnie kolana i pochyl się mocno do przodu, lewą rękę opierając na ławce [A]. Podciągnij hantlę do boku klatki piersiowej [B]. Wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń i zamień strony.

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
Trening 3

A1. Zakroki ze sztangą

Stań prosto w lekkim rozkroku ze sztangą opartą na obojczykach. Podtrzymuj ją rozluźnionym nachwytem, ramiona trzymaj w pozycji równoległej do podłoża [A]. Zrób zakrok prawą nogą [B]. Dźwignij się do pozycji startowej. Po 6 powtórzeniach zrób to samo na drugą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
A2. Podciąganie w podporze

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Złap go nachwytem na szerokość barków i wyrzuć nogi przed siebie, pięty opierając o podłoże [A]. Podciągnij się, aż dotkniesz klatką drążek [B]. Powoli opuść się do pozycji startowej. Zrób 10 powtórzeń.

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
B1. Unoszenie bioder z przyciąganiem kolana na ławkach

Ustaw dwie ławki naprzeciw siebie. Oprzyj plecy o brzeg jednej, a prawą stopę o brzeg drugiej z nich. Złap oburącz prawą nogę tuż nad kolanem i przyciągnij je do klatki [A]. Unieś biodra tak wysoko, jak tylko dasz radę [B]. Po 10 powtórzeniach wykonaj to samo, podtrzymując lewą nogę. 

REKLAMA

REKLAMA

Trening siłowy Cristiano Ronaldo fot. Rodale Images
B2. Pompka jogina

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków [A]. Zginając ręce w łokciach, zejdź w dół [B]. Wyprostuj ręce i unieś biodra najwyżej, jak tylko dasz radę [C]. Wróć do pozycji początkowej. Zrób 10 powtórzeń.

Dieta na płaski brzuch od Cristiano Ronaldo

Start! „To proste, ale niełatwe – mówi Luis Lavrador, kucharz reprezentacji Portugalii. – Unikaj przede wszystkim alkoholu i smażonego jedzenia”.

Śniadanie. Płatki, owoce, chleb, świeżo wyciskany sok, herbata.

Przekąski. Jogurt, owoce, suszone owoce, herbata z miodem (na drugie śniadanie i po południu).

Obiad. Zupa jarzynowa, kolorowa sałatka, makaron z grillowanym kurczakiem.

Kolacja. Kasza albo inny produkt pełnoziarnisty, gotowane warzywa i okoń morski.

MH 09/14

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij