Treningowa metamorfoza – małe ciężary, duża intensywność [1. miesiąc]

Zmniejsz obciążenie, podkręcając jednak liczbę powtórzeń – dasz swoim mięśniom sygnał, że to ten moment, w którym mają zacząć spalać tłuszcz.

trening z hantlami, trening siłowy, spalanie tłuszczu shutterstock.com

Plan treningu

Pierwszy miesiąc to treningi A i B. W poniedziałki rób trening A, we wtorki B. W środy odpoczywaj, aby w czwartki i piątki znów być gotowym na sesje A i B. Weekendy przeznacz na aktywną regenerację. Do dzieła.

1. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną

3 serie, 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Złap sztangę łamaną podchwytem i stań prosto w lekkim rozkroku. Sztangę trzymaj przed sobą w prostych rękach na wysokości ud (A). Ugnij łokcie aż do maksymalnego napięcia bicepsów (B). Powoli wróć do pozycji startowej.

2A. Wyciskanie hantli na ławce

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Połóż się na ławce, hantle trzymając nachwytem po bokach klatki piersiowej (A). Dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar do góry, pilnując jednak hantli – nie pozwól im w górze zetknąć się ze sobą (B). Powoli wróć do startu.

2B. Rozpiętki hantlami

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Połóż się na ławce, hantle trzymając chwytem neutralnym nad klatką (A). Szerokim łukiem poprowadź hantle na boki, nie zginając mocniej łokci (B). Wróć do pozycji startowej. Pamiętaj: ćwiczenia 2A i 2B wykonujesz w superseriach.

3. Prostowanie przedramion

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Zamocuj gumy do drążka (możesz też skorzystać z wyciągu górnego – wówczas zamocuj do niego linę), złap ich końce i stań prosto z rękoma ugiętymi w łokciach (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce. Do startu wracaj dwa razy wolniej.

4. Ściąganie gum do klatki

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Uklęknij, trzymając wciąż końce gum. Zacznij z rękoma w górze (A). Przyciągnij gumy do siebie tak blisko, jak tylko dasz radę (B). Ruch inicjuj ściągnięciem łopatek, po którym szeroko prowadź na boki łokcie. Powoli wróć do pozycji startowej.

5. Wiosłowanie półsztangą jednorącz

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Załóż talerz na jeden koniec sztangi, zablokuj drugi. Złap sztangę lewą ręką i pochyl się do przodu (A). Przyciągnij ją do boku klatki (B). Zatrzymaj na sekundę ruch i powoli wróć do startu. Po 15-20 repetach wykonaj to samo na drugą stronę. To jedna seria.

Trening B

Trenuj w wtorki i piątki

Czas przerw: 60 sekund

Zaangażuj do pracy wiele partii mięśni naraz, aby na treningu spalać nawet 1000 kcal.

1. Przeskoki na pudle

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Stań lewą stopą na pudle, prawą ułóż na podłodze. Przygotuj się, ręce układając jak sprinter podczas biegu (A). Wybij się obiema nogami do góry (B), aby wylądować prawą stopą na pudle, a lewą na podłożu. Kontynuuj jak najszybciej, aż zaliczysz wskazaną liczbę powtórzeń. Aha, jedna repeta to dwa przeskoki.

2A. Wykroki z hantlami

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Trzymając hantle po bokach, stań prosto w lekkim rozkroku (A). Zrób wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża, a lewe kolano będzie tuż nad nim. Nie pochylaj tułowia (B). Wróć do pozycji startowej.

2B. Wyskok z obrotem z przysiadu

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Dłonie spleć przed sobą (A). Wyskocz jak najwyżej i w powietrzu zrób obrót o 180 stopni (B). Wyląduj. Wróć do pozycji startowej. Powtórz na drugą stronę.

3. Swing kettlebellem

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Złap oburącz kettlebell i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij delikatnie biodra do tyłu i ugnij kolana, przenosząc kettle między nogi (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj się, aby wykonać swing (B). Wróć do startu i kontynuuj.

4. Przysiad z kettlebellem

4 serie po 15-20 powtórzeń

Trening siłowyfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Zarzuć kettle na prawy bark i stań prosto w lekkim rozkroku (A). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłoża (B). Wróć do startu. Zrób 15-20 powtórzeń, zamień strony i powtórz. To jedna seria.

REKLAMA