Treningowa metamorfoza – góra ciała, trening siły [3. miesiąc]

Przed Tobą finalny, trzeci trening na górę ciała. To dla Twoich mięśni cios, po którym wrócą silniejsze. Prawda, V-manie?

trening ze sztangą, trening siłowy shutterstock.com

Plan treningu

Ostatnie 4 tygodnie to treningi E i F. Wykonuj je wg rozpiski, pamiętając, że gigaseria to taki trening w treningu – dopiero po zaliczeniu wszystkich serii składających się na gigaserię przechodź do dalszych ćwiczeń.

Treningi w poniedziałki i czwartki. Przerwa pomiędzy seriami: 60 sekund.

Trening E

1A. Wyciskanie na ławce skośnej

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Połóż się tyłem na ławce skośnej. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków i powoli opuść do klatki piersiowej (A). Dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę (B). Nie wyginaj nadgarstków.

1B. Wyciskanie sztangi siedząc

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Ustaw ławkę do pionu. Usiądź i zdejmij sztangę ze stojaków – złap ją nachwytem na szerokość barków. Opuść ją poniżej brody(A), a następnie wyciśnij, prostując ręce (B). Trochę za trudne? Zacznij od hantli, i to w wersji na stojąco.

1C. Unoszenie hantli na boki

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Stań prosto, hantle trzymając przed sobą na wysokości pasa w lekko ugiętych w łokciach rękach (A). Unieś hantle szerokim łukiem na boki, aż znajdą się nawet powyżej Twojej głowy (B). Wróć do startu. Cały czas stój prosto i napinaj brzuch.

1D. Pompki szwedzkie

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Przyjmij pozycję albo na podpórkach, albo na poręczach. Ustabilizuj sylwetkę,
nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Zginając łokcie, zejdź w dół (A).
Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce (B). Wróć do startu.

2. Podciąganie szerokim nachwytem

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Podskocz i złap drążek naprawdę szerokim nachwytem. Nogi trzymaj proste, delikatnie przesunięte w przód dla stabilizacji sylwetki (A). Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą (B). Naprawdę powoli opuść się do startu.

3. Podciąganie wąskim podchwytem

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Tym razem złap drążek podchwytem węższym niż szerokość Twoich barków (A). Podciągnij się dynamicznym ruchem (B), zatrzymaj na sekundę w górze i powoli wyprostuj ręce do pozycji początkowej. Kontynuuj.

Trening F

To ostatni zestaw na dół – niech Cię nie dziwi, że najbardziej wymagający. Jesteś gotów?
Trenuj we wtorki i piątki. Przerwy: 45 sekund.

1. Martwy ciąg chwytem mieszanym

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Zrób przysiad, aby złapać sztangę chwytem mieszanym odrobinę szerszym niż na szerokość barków (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach. Zaakcentuj koniec fazy ćwiczenia delikatnym pchnięciem biodrami w przód (B). Powoli, zaczynając ruch biodrami, wróć do pozycji początkowej. Co seria zmieniaj chwyt.

2A. Przysiad ze sztangą ekstra

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Ułóż obok siebie na podłodze dwa talerze. Stań piętami na nich ze sztangą
opartą na plecach (A). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (B). Wróć do startu.

2B. Unoszenie bioder ze sztangą

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Usiądź na podłodze oparty plecami o ławkę. Na biodrach ułóż sobie sztangę. Złap ją dla asekuracji. Stopy ułóż płasko na podłożu (A). Spinając pośladki, unieś biodra, aż znajdą się w linii prostej z barkami i kolanami (B). Wróć do startu.

2C. Wykroki ze sztangą

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Stań prosto w lekkim rozkroku ze sztangą opartą na plecach. Trzymaj ją szerokim nachwytem (A). Zrób wykrok lewą nogą, aż udo będzie równoległe do podłogi (B). Wróć do startu i wykonaj na drugą nogę. To jedno powtórzenie.

2D. Wejście z hantlami na ławkę

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, budowanie mięśnifot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Złap parę hantli i stań prosto z lewą nogą na ławce treningowej (A). Wejdź na ławkę, dostaw prawą stopę (B). Zejdź na podłogę. Ustaw prawą stopę na ławce i znów dźwignij się do góry. To jedna repeta. Kontynuuj.

REKLAMA