Treningowa metamorfoza – duże ciężary, wolne tempo [2. miesiąc]

Czujesz już każdy mięsień swojego ciała? W takim razie pora na kolejny stopień wtajemniczenia: naucz się dźwigać ciężar jak najszybciej i powoli go opuszczać.

trening siłowe, trening ze sztangą shutterstock.com

Trening C

Treningi C rób w poniedziałki i czwartki, a D w środy i piątki przez kolejne 4 tygodnie. Tak rozłożone sesje powinny pozwolić Twoim mięśniom zregenerować się przed kolejnymi wyzwaniami. Dawaj z siebie 105%.

Trenuj w poniedziałki i czwartki. Przerwy pomiędzy seriami: 60 sekund.

1A. Podciąganie szerokim nachwytem

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Jeśli nie czujesz się na siłach, pomóż sobie taśmą oporową. Podskocz i złap drążek szerokim nachwytem. Nogi ugnij w kolanach (A). Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą (B). Dwa, trzy razy wolniej opuść się do pozycji startowej.

1B. Wiosłowanie sztangą

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Złap sztangę nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu (A). Dynamicznym ruchem podciągnij sztangę do górnej części brzucha (B). Powoli wróć do startu.

1C. Zginanie przedramion

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Złap hantle podchwytem i usiądź na ławce skośnej. Zacznij od rąk prostych w łokciach (A). Ugnij teraz ręce aż do maksymalnego napięcia bicepsów (B). Powoli, kontrolując ciężar, opuść hantle do pozycji początkowej.

2. Wyciskanie sztangi

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż barki, zdejmij ją ze stojaków i opuść do klatki (A). Eksplozywnie wyciśnij sztangę, prostując ręce (B). Bardzo powoli (licz do pięciu) opuść ją do startu.

3. Pompki szwedzkie ekstra

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Przygotuj poręcze do pompek. Złap je, a następnie powoli obniż pozycję, aż Twoje ramiona będą równoległe do podłoża (A). Wyprostuj ręce ekstremalnie dynamicznym ruchem, aby móc puścić poręcze (B). Złap je i od razu kontynuuj.

4. Podciąganie podchwytem

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Podskocz i złap drążek podchwytem odrobinę węższym niż na szerokość barków (A). Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą (B). Wróć do startu. Droga w górę powinna Ci zająć 1/5 tego, co powrót. Korzystaj z taśm dla asekuracji.

Trening D

Zacznij ostro, jednak tylko po to, aby jeszcze bardziej hardkorowo trening zakończyć. Zero kompromisów, 100% satysfakcji.

Trenuj we wtorki i piątki. Przerwa po serii: 60 sekund.

1A. Zakroki z pudłem

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Stań prosto na skrzyni, ławce, stepie albo podeście treningowym (A). Zrób zakrok prawą nogą, schodząc ze skrzyni (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim dynamicznie wrócisz do pozycji startowej. Wykonaj to samo na drugą nogę. To jedno powtórzenie.

1B. Unoszenie bioder ze sztangą

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Oprzyj się plecami o brzeg ławki treningowej. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Na biodrach ułóż sobie sztangę, złap ją (A). Unieś biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą (B). Wróć do startu.

1C. Swing dwoma kettlebellami

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Złap dwa kettle i stań prosto. Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana,
by pochylić się w tył i przenieść kettle między nogi (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i pchnij biodra w przód, by wykonać swing (B). Kontynuuj.

2. Martwy ciąg na prostych nogach

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Wypchnij biodra w tył i minimalnie ugnij kolana, a następnie pochyl się do przodu i złap sztangę chwytem mieszanym (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Wróć do startu. W połowie serii zmień chwyt.

3. Przysiad ze sztangą

4 serie po 8-12 powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangąfot. Phil Haynes, model: ted lane, lee phillips/andi peters models (ćwiczenia), Grooming: Sabine Chammas

Oprzyj sztangę na górze pleców, trzymając ją szerokim nachwytem. Stań prosto, palce stóp delikatnie kierując na zewnątrz (A). Wypchnij biodra i zrób przysiad,
aż uda będą równoległe do podłoża (B). Dynamicznym ruchem wróć do startu.

REKLAMA