Po prostu nie jesteś do tego przeznaczony. Może się to wydawać niesprawiedliwe, ale są faceci (nie wiadomo, dlaczego zawsze trenują obok Ciebie), którzy wydają się urodzeni do tych ćwiczeń, z którymi Ty masz problemy. Ale mimo wszystko nie jest to powód do tego, by zrezygnować z treningu.
Niezależnie od tego, jaki jest Twój kod DNA i jaki potencjał ma Twój organizm, możesz wycisnąć z niego maksimum. Oto kilka najczęstszych problemów, jakie może sprawiać Ci kształt Twojej sylwetki, i sprawdzone sposoby na ich rozwiązanie.
Problem: długie ramiona
Wynik uzyskiwany przy wyciskaniu na ławeczce bywa wyznacznikiem siły faceta, ale dyskryminuje tych o długich ramionach. Nie tylko muszą sztangę przenieść na większym dystansie, ale są też bardziej narażeni na kontuzje stawu barkowego.
• Wyjście awaryjne: Możesz poprawić siłę i wygląd klatki, wykonując rzuty piłką lekarską. Koncentrujesz się wówczas na szybkości ćwiczenia, a nie na ciężarze. Pracują włókna szybkokurczliwe, które mają wpływ na wygląd mięśni. Nie masz piłki? Zrób od 3 do 5 serii pompek, wykonując ich maksymalną ilość w ciągu 30 sekund.
Wyrzut piłki lekarskiej
Połóż się na plecach z ciężką piłką lekarską na klatce. Wyrzuć ją w górę, tak wysoko jak możesz, złap i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Zrób maksymalną ilość powtórzeń w ciągu 30 sekund. Wykonaj w sumie 5 serii.
Problem: krótkie ramiona
Osoby niższe, o krótszych kończynach, mają przewagę przy wyciskaniach czy przysiadach. Ale przy martwym ciągu muszą opuścić ciężar do niższego punktu, co oczywiście utrudnia im zadanie i naraża na kontuzje pleców.
• Wyjście awaryjne: Martwy ciąg w szerokim rozkroku sprawia, że masz ręce bliżej podłoża. Możesz zacząć ćwiczenie w korzystniejszej dla wyniku i kręgosłupa pozycji.
Martwy ciąg w rozkroku
Rozstaw szeroko nogi, palce stóp skieruj do przodu. Zrób przysiad i złap środek sztangi nachwytem, ustawiając dłonie 25-30 cm od siebie. Tułów powinien być prawie równoległy do podłoża. Bez wyginania pleców wyprostuj się, unosząc sztangę i prowadząc ją blisko nóg. Wróć do pozycji startowej. Zrób 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
Problem: małe dłonie
Niższe osoby mają często mniejsze dłonie, co sprawia, że już samo trzymanie gryfu jest dla nich trudniejsze. To ogranicza ciężar, jaki możesz pokonać przy tych ćwiczeniach, w których ciężar ciągniesz, a nie wypychasz.
• Wyjście awaryjne: Ponieważ nie możesz wydłużyć palców, skoncentruj się na wzmocnieniu przedramienia. Oto 2 ćwiczenia, które wzmocnią Twój uchwyt. Rób je na końcu treningu.
Spacer farmera
Weź w dłonie ciężkie hantle i trzymaj je po bokach ciała w wyprostowanych ramionach. Wykonaj tyle kroków, ile dasz radę, i opuść hantle na ziemię. Odpocznij i wróć do punktu wyjścia.
Jeśli możesz maszerować dłużej niż minutę, weź cięższe hantle. Powtórz całość 3-5 razy. Zwis na drążku z ręcznikiem Owiń ręcznik wokół drążka. Złap go nachwytem i wytrzymaj w zwisie przez około 20 s. Odpocznij i powtórz.
Problem: płaskie pośladki
Czy opuszczona po Twoich plecach piłka uderzyłaby o coś poniżej pasa? Jeśli nie, to prawdopodobnie masz za mocno odchyloną do tyłu miednicę w jej górnej części. To może powodować większe napięcia w kręgosłupie i – co za tym idzie – częstsze kontuzje.
• Wyjście awaryjne: Wzmocnij zginacze bioder. Silne zginacze ustawią miednicę w prawidłowej pozycji.
Podciąganie kolan w leżeniu z gumą
Połóż się na plecach. Prawą nogę trzymaj płasko na ziemi, a lewą w górze – zgiętą pod kątem prostym. Zablokuj taśmę o prawą stopę i umocuj na lewej, tak by stawiała opór, gdy będziesz przyciągał lewe kolano do klatki piersiowej. Zrób po 10-12 powtórzeń na nogę.
Problem: długie nogi
Jeśli masz powyżej 180 cm wzrostu, przysiad ze sztangą niesie ze sobą 2 problemy. Po pierwsze, ciężar na Twoich plecach pokonuje dłuższą drogę. Po drugie, długie kości sprawiają, że dużo trudniej utrzymać prawidłową technikę ćwiczenia – możesz mieć np. tendencję do wyginania pleców.
• Wyjście awaryjne: Wybierz ćwiczenia, które wymagają od Twoich nóg więcej przy mniejszym ciężarze, np. wejścia na stopień.
Wejścia na stopień z hantlami w dłoniach
Weź w dłonie ciężkie hantle. Stań przed podwyższeniem (ok. 40-50 cm). Postaw jedną nogę na podwyższeniu i wejdź na nie, wykorzystując jej siłę, bez odbijania się drugą nogą. Nie stawiając drugiej nogi na podwyższeniu, wróć do pozycji startowej. Zrób 8-10 powtórzeń i zmień nogi.
Problem: płaskie stopy
Każdy rodzi się z płaskimi stopami, ale można wypracować wygięte podbicie, które amortyzuje krok. Płaskostopie utrudnia prawidłowe wykonanie przysiadów czy martwego ciągu, a także ogranicza wyskok.
• Wyjście awaryjne: Wzmocnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, które skompensują straty mocy wynikające z kształtu Twoich stóp.
Unoszenie bioder w pozycji leżącej
Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach. Unieś biodra, tak by ciało od klatki do kolan było w linii prostej. Wróć do leżenia. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Jeśli to zbyt łatwe, opieraj się tylko na jednej stopie.
MH 12/2010
Komentarze