Trening zgodny z Twoim DNA

Po prostu nie jesteś do tego przeznaczony. Może się to wydawać niesprawiedliwe, ale są faceci (nie wiadomo, dlaczego zawsze trenują obok Ciebie), którzy wydają się urodzeni do tych ćwiczeń, z którymi Ty masz problemy. Ale mimo wszystko nie jest to powód do tego, by zrezygnować z treningu.

Niezależnie od tego, jaki jest Twój kod DNA i jaki potencjał ma Twój organizm, możesz wycisnąć z niego maksimum. Oto kilka najczęstszych problemów, jakie może sprawiać Ci kształt Twojej sylwetki, i sprawdzone sposoby na ich rozwiązanie.

Problem: długie ramiona

Wynik uzyskiwany przy wyciskaniu na ławeczce bywa wyznacznikiem siły faceta, ale dyskryminuje tych o długich ramionach. Nie tylko muszą sztangę przenieść na większym dystansie, ale są też bardziej narażeni na kontuzje stawu barkowego.

• Wyjście awaryjne: Możesz poprawić siłę i wygląd klatki, wykonując rzuty piłką lekarską. Koncentrujesz się wówczas na szybkości ćwiczenia, a nie na ciężarze. Pracują włókna szybkokurczliwe, które mają wpływ na wygląd mięśni. Nie masz piłki? Zrób od 3 do 5 serii pompek, wykonując ich maksymalną ilość w ciągu 30 sekund.

Wyrzut piłki lekarskiej

Połóż się na plecach z ciężką piłką lekarską na klatce. Wyrzuć ją w górę, tak wysoko jak możesz, złap i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Zrób maksymalną ilość powtórzeń w ciągu 30 sekund. Wykonaj w sumie 5 serii.

Problem: krótkie ramiona

Osoby niższe, o krótszych kończynach, mają przewagę przy wyciskaniach czy przysiadach. Ale przy martwym ciągu muszą opuścić ciężar do niższego punktu, co oczywiście utrudnia im zadanie i naraża na kontuzje pleców.

• Wyjście awaryjne: Martwy ciąg w szerokim rozkroku sprawia, że masz ręce bliżej podłoża. Możesz zacząć ćwiczenie w korzystniejszej dla wyniku i kręgosłupa pozycji.

Martwy ciąg w rozkroku

Rozstaw szeroko nogi, palce stóp skieruj do przodu. Zrób przysiad i złap środek sztangi nachwytem, ustawiając dłonie 25-30 cm od siebie. Tułów powinien być prawie równoległy do podłoża. Bez wyginania pleców wyprostuj się, unosząc sztangę i prowadząc ją blisko nóg. Wróć do pozycji startowej. Zrób 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.

Problem: małe dłonie

Niższe osoby mają często mniejsze dłonie, co sprawia, że już samo trzymanie gryfu jest dla nich trudniejsze. To ogranicza ciężar, jaki możesz pokonać przy tych ćwiczeniach, w których ciężar ciągniesz, a nie wypychasz.

• Wyjście awaryjne: Ponieważ nie możesz wydłużyć palców, skoncentruj się na wzmocnieniu przedramienia. Oto 2 ćwiczenia, które wzmocnią Twój uchwyt. Rób je na końcu treningu.

Spacer farmera

Weź w dłonie ciężkie hantle i trzymaj je po bokach ciała w wyprostowanych ramionach. Wykonaj tyle kroków, ile dasz radę, i opuść hantle na ziemię. Odpocznij i wróć do punktu wyjścia.

Jeśli możesz maszerować dłużej niż minutę, weź cięższe hantle. Powtórz całość 3-5 razy. Zwis na drążku z ręcznikiem Owiń ręcznik wokół drążka. Złap go nachwytem i wytrzymaj w zwisie przez około 20 s. Odpocznij i powtórz.

Problem: płaskie pośladki

Czy opuszczona po Twoich plecach piłka uderzyłaby o coś poniżej pasa? Jeśli nie, to prawdopodobnie masz za mocno odchyloną do tyłu miednicę w jej górnej części. To może powodować większe napięcia w kręgosłupie i – co za tym idzie – częstsze kontuzje.

• Wyjście awaryjne: Wzmocnij zginacze bioder. Silne zginacze ustawią miednicę w prawidłowej pozycji.

Podciąganie kolan w leżeniu z gumą

Połóż się na plecach. Prawą nogę trzymaj płasko na ziemi, a lewą w górze – zgiętą pod kątem prostym. Zablokuj taśmę o prawą stopę i umocuj na lewej, tak by stawiała opór, gdy będziesz przyciągał lewe kolano do klatki piersiowej. Zrób po 10-12 powtórzeń na nogę.

Problem: długie nogi

Jeśli masz powyżej 180 cm wzrostu, przysiad ze sztangą niesie ze sobą 2 problemy. Po pierwsze, ciężar na Twoich plecach pokonuje dłuższą drogę. Po drugie, długie kości sprawiają, że dużo trudniej utrzymać prawidłową technikę ćwiczenia – możesz mieć np. tendencję do wyginania pleców.

• Wyjście awaryjne: Wybierz ćwiczenia, które wymagają od Twoich nóg więcej przy mniejszym ciężarze, np. wejścia na stopień.

Wejścia na stopień z hantlami w dłoniach

Weź w dłonie ciężkie hantle. Stań przed podwyższeniem (ok. 40-50 cm). Postaw jedną nogę na podwyższeniu i wejdź na nie, wykorzystując jej siłę, bez odbijania się drugą nogą. Nie stawiając drugiej nogi na podwyższeniu, wróć do pozycji startowej. Zrób 8-10 powtórzeń i zmień nogi.

Problem: płaskie stopy

Każdy rodzi się z płaskimi stopami, ale można wypracować wygięte podbicie, które amortyzuje krok. Płaskostopie utrudnia prawidłowe wykonanie przysiadów czy martwego ciągu, a także ogranicza wyskok.

• Wyjście awaryjne: Wzmocnij pośladki i mięśnie dwugłowe uda, które skompensują straty mocy wynikające z kształtu Twoich stóp.

Unoszenie bioder w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach. Unieś biodra, tak by ciało od klatki do kolan było w linii prostej. Wróć do leżenia. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. Jeśli to zbyt łatwe, opieraj się tylko na jednej stopie.

MH 12/2010