Trening ze sztangą - FBW w obwodach

Ten program ma za zadanie poprawić ogólną siłę oraz wytrzymałość. Możemy oczywiście napisać, że pomoże Ci zbudować masę mięśniową, ale to będzie prawdziwe tylko w połowie. Dlaczego? Jest to trening FBW oparty na ćwiczeniach wielostawowych ze sztangą, co sprawia, że po sesji treningowej możesz liczyć na największe wyrzuty testosteronu, czyli hormonu w znacznym stopniu wpływającego na procesy anaboliczne. To ta prawdziwa połowa.

Natomiast nawet najlepiej uszyty trening okaże się całkowicie nieskuteczny, jeśli nie zapewnisz sobie dodatniego bilansu kalorycznego. Bo po prostu nie ma czegoś takiego, jak trening na masę. Czyli dieta, dieta i jeszcze raz dieta.

Zatem musi Ci wystarczyć zapewnienie, że nasz trening świetnie wpłynie na Twoją siłę oraz wydatnie wzmocni mięśnie stabilizujące, mające kluczowe znaczenie w praktycznie każdej dziedzinie sportu. Para w łapach oraz brak kontuzji to chyba nie tak źle, co? Prawie zapomnieliśmy – wielostawy angażują, jak sama nazwa wskazuje, dużą ilość grup mięśni, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Kolejny punkt dla naszego programu.

Ćwiczenia wykonuj kolejno po sobie łącząc je w obwody po 8-10 powtórzeń. Staraj się robić jak najmniejsze przerwy pomiędzy ćwiczeniami, natomiast pomiędzy obwodami odpoczywaj 90-120 sekund. 

1. Podrzut sztangi

2. Martwy ciąg 

3. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

4. Wyciskanie sztangi na podłodze

5. Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia

6. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 

7. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę

8. "Młynarz" 

1. Podrzut sztangi

Zrób przysiad i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Zacznij wstawać, podciągając sztangę, a gdy ta znajdzie się na wysokości pasa, „wejdź” pod nią, zarzucając ją sobie na obojczyki. Wstań z przysiadu. Obniż znów pozycję, aby dynamicznym ruchem wyprostować nogi i wycisnąć sztangę nad głowę. Dostaw drugą stopę. PS. Pierwsze próby wykonuj zawsze pod okiem doświadczonego instruktora.

2. Martwy ciąg na prostych nogach

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył i pochyl się do przodu, aby złapać sztangę nachwytem na szerokość barków. Wyprostuj się, w końcowej fazie ruchu napinając cały tył ciała. Wróć do startu, nie odkładając sztangi na podłogę.

3. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu

Stań prosto w lekkim rozkroku (palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz) ze sztangą opartą na obojczykach. Podtrzymuj ją rozluźnionym nachwytem (sztanga powinna opierać się tylko na paliczkach dalszych). Twoje łokcie powinny być skierowane do przodu, a ramiona znajdować się w pozycji równoległej do podłoża. To Twoja pozycja startowa. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równoległe do podłoża. Wróć do pozycji startowej.

5. Wiosłowanie kettlebellami w opadzie tułowia

Złap kettlebelle i stań prosto. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić tułów, aż znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Przyciągnij kettle do boków klatki. Wróć do startu. Przez cały czas trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.

6. Wyciskanie sztangi stojąc

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę trzymaj nachwytem bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij sztangę nad głowę, pilnując, aby w końcowej fazie ruchu znalazła się w jednej w płaszczyźnie z kręgosłupem. Wróć do pozycji startowej. Ruch do góry wykonuj szybko, w dół schodź trochę wolniej.

7. Unoszenie bioder ze sztanga w oparciu o ławkę

Oprzyj się tyłem o ławkę treningową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Na biodrach ułóż sobie sztangę. Złap ją nachwytem, żeby stabilizować ją podczas ruchu. Unieś biodra, mocniej napierając plecami na ławkę i naciskając stopami na podłoże, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą. Napinaj mocno pośladki. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj.

8. Młynarz

Złap oburącz obciążony koniec sztangi, drugi zablokuj przy podłodze. Stań prosto w lekkim rozkroku. Przenieś trzymany koniec najpierw za lewe, a następnie za prawe biodro. Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Pamiętaj o ruchu stóp!