Trening zdrowy na serce

Nie jesteś w stanie świadomie kontrolować pracy serca. Ale możesz świadomie kontrolować, jaką pracę wykonuje, aby pomóc mu bić mocno do później starości.

trening na serce, zdrowe serce, wiosłowanie shutterstock.com
Najnowsze badania dowodzą, że z pomocą ćwiczeń jesteś w stanie wpłynąć na kształt i funkcjonowanie najważniejszego mięśnia zamkniętego w Twojej klatce piersiowej – serca. I nie wymaga to umiejętności dostępnych jedynie rycerzom Jedi albo mnichom z klasztoru Szaolin.

REKLAMA

– Gdy zaczynamy się starzeć, a u niektórych pierwsze objawy tego procesu widać już w wieku 20-stu czy 30-stu lat, nasze serca robią się sztywniejsze i mniejsze, a przez to mniej zdolne do wspierania ćwiczeń aerobowych – mówi dr Aaron Baggish, który pracuje na co dzień w Massachusetts General Hospital i razem z zespołem prowadzi badania na temat plastyczności serca.

ZOBACZ: 30 patentów na zdrowe serce

Co ważne, odpowiednia dawka ćwiczeń nie tylko zapobiega nieprzyjemnym konsekwencjom, lecz może się przyczyniać do poprawy kondycji tego ważnego narządu, zapewnia dr Baggish. Zwłaszcza jeśli chodzi o lewą komorę, która odbiera dobrze natlenowaną krew z płuc i pompuje ją do reszty organizmu.

Dlaczego warto zatem być człowiekiem o wielkim (i elastycznym) sercu? Ponieważ wiąże się to z niższym ciśnieniem krwi, lepszą sprawnością oraz kondycją układu krążenia w porównaniu do osób o sercu mniejszym.

Naturalnie do takich osób należą biegacze oraz rolnicy, którzy regularnie chodzą w czasie pracy. Co ciekawe, nie wszyscy intensywnie ćwiczący mogą liczyć na takie benefity. Dr Baggish odkrył, że trójboiści czy liniowi grający w football amerykański mają serca podobne do osób, które prowadzą siedzący tryb życia.

Dzieje się tak ponieważ intensywny, eksplozywny trening przyczynia się do nagłych skurczów dużych grup mięśniowych, a to przekłada się na gwałtowny wzrost ciśnienia krwi. Nie można powiedzieć od razu, że zawodowi trójboiści mają przez to serce z kamienia, ale z pewnością sztywniejsze. Wzrasta przez to ryzyko problemów ze strony układu krążenia.

Co natomiast z treningami, które kładą nacisk na wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ciągu minuty? Dr Baggish określa je mianem szarej strefy. – Są dobre we wzmacnianiu mięśni, przyspieszają metabolizm i spalają tłuszcz, ale ich długofalowy wpływ na kształt serca nie jest jeszcze znany – mówi kardiolog.

Nie oznacza to jednak, że masz się rozstać z ciężarami albo porzucić interwały. Po prostu pamiętaj, aby dodać do nich trochę więcej ruchu. Z tego powodu, z sercem na dłoni, przygotowaliśmy dla Ciebie kilka pomysłów, jak zadbać o swój układ krążenia.

PRZECZYTAJ: Jak się trzyma Twoje serce?

Serce jak dzwon

Dla Twojego krwioobiegu dobrze by było, gdybyś w ciągu tygodnia zaaplikował sobie przynajmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (albo 75 intensywnej).

Każdego dnia – znajdź czas na 15 do 20 minut spaceru. Nic nie wpływa gorzej na Twoje serducho niż siedzenie.

Cztery razy w tygodniu – warto byłoby poświęcić chwilę na ćwiczenia aerobowe. Do przemodelowania serca potrzebna jest nie tylko intensywność treningu, ale i odpowiedni czas jego trwania.

Trzy razy w tygodniu – nie zapominaj o swoich treningach ze sztangą. Dr Baggish sugeruje wykonywać 8 i więcej powtórzeń w serii. Wypychanie raz czy dwa razy naprawdę dużych obciążeń może w dłuższej perspektywie nie przełożyć się korzystnie na Twoje zdrowie.

Przykładowy rozkład tygodniowy

  • Poniedziałek – 30 minut cardio o lekkiej albo umiarkowanej intensywności
  • Wtorek – trening siłowy
  • Środa – 30 do 45 minut interwałów (sprawdź: trening interwałowy A)
  • Czwarte – trening siłowy
  • Piątek – 30 do 45 minut interwałów (sprawdź: trening interwałowy B)
  • Sobota – 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej albo wysokiej intensywności
  • Niedziela – trening siłowy plus 20 do 30 minut cardio

W rytmie serca

Oto przykłady dwóch treningów interwałowych, które wspomogą pracę Twojego serca. Mogą być wykonywane zarówno na zewnątrz (jazda rowerem), jak i w siłowni (ergometr wioślarski).

Trening interwałowy A

10 minut rozgrzewki.
6 minut intensywnego, ale znośnego treningu – powinieneś osiągnąć 80% tętna maksymalnego.
4 minuty bardzo intensywnego treningu – do 92% tętna maksymalnego
6 minut treningu o średniej intensywności – w okolicach 60-64 % tętna maksymalnego
Całość powtórz raz jeszcze.

Trening interwałowy B

10 minut rozgrzewki.
2 minuty treningu o wysokiej intensywności (90% tętna maksymalnego)
2 minuty treningu o niskiej intensywności (45-50 % tętna maksymalnego)
Całość powtórz 5 razy.

Zobacz również:
Muzyka jest sprawdzonym narzędziem poprawiającym wydajność, ale jak to zwykle bywa, diabeł tkwi w szczegółach. Sprawdzamy, jakie tempo muzyki wybrać.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA