Trening z taśmami oporowymi [Jeden przyrząd, cały trening]

1. Wyciskanie z przysiadu

3 Serie po 12 powtórzeń

Stań na taśmie, rozstawiając stopy na szerokość barków, złap ją oburącz nad barkami. Zrób głęboki przysiad (A), wstań i wyciśnij taśmę nad głowę (B). Wróć do startu.

2. Wykroki boczne

3 serie po 12 powtórzeń (x 2)

Stań lewą nogą na taśmie, złap ją oburącz nad barkami (A). Zrób wykrok w prawo (B), wróć do startu. Po 12 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę.

3. Podciąganie nachwytem

3 serie po 12 powtórzeń

Zamocuj taśmę do drążka. Podskocz i złap drążek. Poproś kumpla, żeby umieścił taśmę pod Twoimi kolanami, by wspomagała Twój ruch (A). Podciągnij się (B) i opuść do startu.

4. Wiosłowanie w opadzie

3 serie po 10 powtórzeń

Stań na taśmie, złap ją mocno oburącz i przyciągnij do góry brzucha (A). Powoli, kontrolując taśmę, wyprostuj ręce (B) i wróć do pozycji początkowej.

5. Zginanie ramion

3 serie po 8 powtórzeń (x2)

Uklęknij, blokując taśmę prawą stopą. Złap taśmę prawą ręką, łokieć oprzyj o wnętrze uda (A). Ugnij mocno rękę w łokciu, napinając biceps (B). Wyprostuj ją, by wrócić do startu. Po 8 powtórkach zamień strony.

6. Wyciskanie na ławce

3 serie po 10 powtórzeń

Zablokuj taśmę o podstawę ławki (albo o plecy, jeśli robisz to ćwiczenie na podłodze).  Złap ją po bokach klatki (A). Wyciśnij taśmę w górę (B) i wróć do startu.

7. Wciskanie francuskie

3 serie po 10 powtórzeń

Zablokuj taśmę (jak poprzednio) i złap ją oburącz. Tym razem zacznij od rąk ugiętych w łokciach, z pięściami tuż za czołem (A). Wyprostuj ręce nad głowę (B).

8. Wiosłowanie w desce

3 serie po 6 powtórzeń (x2)

Zamocuj taśmę o coś stabilnego, złap ją prawą ręką i przyjmij pozycję do wysokiej deski (A). Przyciągnij taśmę jak najbliżej prawego biodra (B). Seria to po 6 powt. na obie ręce.

9. Rosyjski twist

3 serie po 15 powtórzeń

Usiądź, zablokuj taśmę o proste nogi. Złap ją oburącz i odchyl się delikatnie do tyłu. Zrób najpierw skręt w prawo (A), a następnie w lewo (B). To jedno powtórzenie.

10. Skręty tułowia

3 serie po 12 powtórzeń

Zamocuj taśmę na wysokości pasa, złap ją i stań bokiem do miejsca mocowania, zwrócony do niego twarzą (A). Zrób skręt w drugą stronę (B). Seria to 12 powtórzeń w obie strony.