1. Wyciskanie z przysiadu
3 Serie po 12 powtórzeń
Stań na taśmie, rozstawiając stopy na szerokość barków, złap ją oburącz nad barkami. Zrób głęboki przysiad (A), wstań i wyciśnij taśmę nad głowę (B). Wróć do startu.
2. Wykroki boczne
3 serie po 12 powtórzeń (x 2)
Stań lewą nogą na taśmie, złap ją oburącz nad barkami (A). Zrób wykrok w prawo (B), wróć do startu. Po 12 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę.
3. Podciąganie nachwytem
3 serie po 12 powtórzeń
Zamocuj taśmę do drążka. Podskocz i złap drążek. Poproś kumpla, żeby umieścił taśmę pod Twoimi kolanami, by wspomagała Twój ruch (A). Podciągnij się (B) i opuść do startu.
4. Wiosłowanie w opadzie
3 serie po 10 powtórzeń
Stań na taśmie, złap ją mocno oburącz i przyciągnij do góry brzucha (A). Powoli, kontrolując taśmę, wyprostuj ręce (B) i wróć do pozycji początkowej.
5. Zginanie ramion
3 serie po 8 powtórzeń (x2)
Uklęknij, blokując taśmę prawą stopą. Złap taśmę prawą ręką, łokieć oprzyj o wnętrze uda (A). Ugnij mocno rękę w łokciu, napinając biceps (B). Wyprostuj ją, by wrócić do startu. Po 8 powtórkach zamień strony.
6. Wyciskanie na ławce
3 serie po 10 powtórzeń
Zablokuj taśmę o podstawę ławki (albo o plecy, jeśli robisz to ćwiczenie na podłodze). Złap ją po bokach klatki (A). Wyciśnij taśmę w górę (B) i wróć do startu.
7. Wciskanie francuskie
3 serie po 10 powtórzeń
Zablokuj taśmę (jak poprzednio) i złap ją oburącz. Tym razem zacznij od rąk ugiętych w łokciach, z pięściami tuż za czołem (A). Wyprostuj ręce nad głowę (B).
8. Wiosłowanie w desce
3 serie po 6 powtórzeń (x2)
Zamocuj taśmę o coś stabilnego, złap ją prawą ręką i przyjmij pozycję do wysokiej deski (A). Przyciągnij taśmę jak najbliżej prawego biodra (B). Seria to po 6 powt. na obie ręce.
9. Rosyjski twist
3 serie po 15 powtórzeń
Usiądź, zablokuj taśmę o proste nogi. Złap ją oburącz i odchyl się delikatnie do tyłu. Zrób najpierw skręt w prawo (A), a następnie w lewo (B). To jedno powtórzenie.
10. Skręty tułowia
3 serie po 12 powtórzeń
Zamocuj taśmę na wysokości pasa, złap ją i stań bokiem do miejsca mocowania, zwrócony do niego twarzą (A). Zrób skręt w drugą stronę (B). Seria to 12 powtórzeń w obie strony.
