Trening z taśmą: bicepsy, tricepsy i przedramiona

Trening w domu

Trening z taśmami ma dwie zasadnicze zalety. Pierwsza: możesz go wykonać wszędzie, nawet w biurze. Druga: progresywny, liniowy wzrostu oporu nawet na chwilę nie pozwoli odpocząć Twoim mięśniom, przyspieszając efekty treningu.

Twój plan treningowy

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każde z nich rób w maksymalnej liczbie powtórzeń – przestań dopiero wtedy, gdy poczujesz, że następnego powtórzenia nie dasz już rady zrobić.

Odpoczywaj 30 s między ćwiczeniami. Po wykonaniu wszystkich trzech zrób sobie półminutową pauzę i powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

3 kroki do celu

1. Rozpiętki stojąc

Weź taśmę i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce wyciągnij przed siebie. Rozciągnij mocno taśmę, prowadząc ręce na boki. Nie uginaj rąk w łokciach.

W końcowej fazie ruchu ściągnij mocno łopatki. Nie pochylaj się do przodu i trzymaj proste plecy.

2. Prostowanie przedramion

Zamocuj wysoko taśmę i złap oburącz drugi jej koniec (jak na zdjęciu), zaciśnięte dłonie około 10 cm od siebie.

Odwróć się tyłem do mocowania i pochyl się do przodu, stając w półwykroku lewą nogą. Wyprostuj całkowicie ręce, zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do pozycji startowej.

3. Zginanie przedramion

Chwyć taśmę (jak na zdjęciu), zaciskając dłonie jakieś 30 cm od siebie. Stań na drugim końcu taśmy, stopy rozstawiając na szerokość bioder.

Zacznij od trzymania taśmy trochę poniżej linii pasa. Ugnij ręce w łokciach, przenosząc taśmę jak najbliżej barków. Wróć do startu.

Powyższe ćwiczenia pozwolą Ci w szybki sposób wypełnić rękawy koszulek, lecz o naprawdę wysokiej formie świadczy dobrze widoczne mięśnie brzucha. Oto kompleksowy trening, z którym poznacie się ze swoim sześciopakiem szybciej niż myślisz.

MH 01/2013