Trening z sandbagiem: mięśnie z piasku

Ten wypełniony piaskiem worek może nazywać się różnie (powerbag, corebag, sandbag itd.), lecz idea zawsze jest ta sama – przesypujący się wewnątrz worka piasek powoduje, że treningowy sprzęt traci stały środek ciężkości, dlatego, robiąc każde powtórzenie, aktywujesz więcej włókien mięśniowych (a także mięśnie stabilizujące i korpusu), by prowadzić ciężar po określonym torze ruchu. Twój plan Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim wg schematu: 40 s ćwiczenie i 20 s odpoczynek. Powtórz 2x.

1. Rwanie worka ekstra

Ćwiczysz: mięśnie pleców, mięśnie nóg

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto, sandbag trzymając przed sobą na wysokości ud. Zrób wykrok w lewo, pozwalając workowi dotknąć podłoża. Dynamicznym ruchem wstań, jednocześnie wyrywając worek wysoko nad głowę. Wróć do pozycji początkowej. Następne powtórzenie to wykrok w prawo. Dodatkowo ćwiczysz: barki, ramiona, korpus.

2. Pompki z workiem ekstra

Ćwiczysz: mięśnie klatki piersiowej

rys. Mirosław Łuckoś

Przyjmij pozycję do pompki.Worek powinien znajdować się po prawej stronie, tuż za łokciem. Zrób pompkę, wróć do startu i złap worek lewą ręką, by przeciągnąć go w lewo. Oprzyj z powrotem dłoń na podłodze, zrób kolejną pompkę i przeciągnij worek w drugą stronę. Dodatkowo ćwiczysz: barki, tricepsy, korpus. 

3. Wyciskanie francuskie stojąc

Ćwiczysz: mięśnie ramion

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto, sandbag trzymając za głową w mocno ugiętych w łokciach rękach. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wyprostuj dynamicznym ruchem ręce, by przenieść worek nad głowę. Zatrzymaj ruch, po czym powoli, cały czas kontrolując ciężar, opuść sandbag do pozycji początkowej. Dodatkowo ćwiczysz: korpus.

4. Zakrok z rotacją tułowia

Ćwiczysz: mięśnie korpusu, mięśnie nóg

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto, sandbag trzymając przed sobą na wysokości ud. Zrób zakrok prawą nogą, jednocześnie rotując korpus, by przenieść sandbag za lewą łydkę (jak na zdjęciu). Zatrzymaj ruch, po czym wstań i zarzuć worek na wysokość klatki piersiowej. Wróć do pozycji początkowej i powtórz całość w drugą stronę. Dodatkowo ćwiczysz: barki, bicepsy, pośladki. 

5. Wiosłowanie workiem jednonóż

Ćwiczysz: mięśnie pleców

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto, worek trzymając przed sobą. Oderwij od podłoża prawą nogę i, utrzymując ją w linii prostej z korpusem, pochyl się do przodu. Przyciągnij worek do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch, po czym powoli opuść go do pozycji startowej. W połowie serii zamień nogi. Dodatkowo ćwiczysz: bicepsy, barki, korpus.

6. Podrzut sandbaga

Ćwiczysz: mięśnie pleców, mięśnie nóg

rys. Mirosław Łuckoś

Zrób przysiad, by złapać leżący na podłodze przed Tobą sandbag. Zatrzymaj na sekundę ruch, by eksplodować mocą i podrzucić worek najpierw na wysokość klatki piersiowej. Utrzymując w tej pozycji sandbag, zrób przysiad, wstań i wyciśnij ciężar nad głowę. Dodatkowo ćwiczysz: barki, ramiona, korpus, pośladki. 

7. Zginanie przedramion

Ćwiczysz: mięśnie ramion

rys. Mirosław Łuckoś

Stań prosto, worek trzymając przed sobą w prostych rękach. Dociśnij łokcie do korpusu. Ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Powoli wróć do pozycji startowej. Staraj się utrzymywać ciało w tej samej pozycji przez cały czas – pracować mają tylko bicepsy. Dodatkowo ćwiczysz: korpus. 

MH 04/2014