[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Trening z sandbagiem: mięśnie z piasku

Trenując z sandbagiem lub powerbagiem, aktywujesz do pracy każde włókno mięśniowe Twojego ciała. Wzmacniasz te mięśnie, których sztangą nie wyćwiczysz. Spróbuj zaskoczyć ciało w całkiem nowy sposób, a ono zaskoczy Cię zmianami widzialnymi w lustrze. 

sandbag, trening z sandbagiem fot. Phiseksit 2015/shutterstock
Ten wypełniony piaskiem worek może nazywać się różnie (powerbag, corebag, sandbag itd.), lecz idea zawsze jest ta sama – przesypujący się wewnątrz worka piasek powoduje, że treningowy sprzęt traci stały środek ciężkości, dlatego, robiąc każde powtórzenie, aktywujesz więcej włókien mięśniowych (a także mięśnie stabilizujące i korpusu), by prowadzić ciężar po określonym torze ruchu. Twój plan Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim wg schematu: 40 s ćwiczenie i 20 s odpoczynek. Powtórz 2x.

1. Rwanie worka ekstra

Ćwiczysz: mięśnie pleców, mięśnie nóg

rys. Mirosław Łuckoś

 

Stań prosto, sandbag trzymając przed sobą na wysokości ud. Zrób wykrok w lewo, pozwalając workowi dotknąć podłoża. Dynamicznym ruchem wstań, jednocześnie wyrywając worek wysoko nad głowę. Wróć do pozycji początkowej. Następne powtórzenie to wykrok w prawo. Dodatkowo ćwiczysz: barki, ramiona, korpus.

2. Pompki z workiem ekstra

Ćwiczysz: mięśnie klatki piersiowej

rys. Mirosław Łuckoś

 

Przyjmij pozycję do pompki.Worek powinien znajdować się po prawej stronie, tuż za łokciem. Zrób pompkę, wróć do startu i złap worek lewą ręką, by przeciągnąć go w lewo. Oprzyj z powrotem dłoń na podłodze, zrób kolejną pompkę i przeciągnij worek w drugą stronę. Dodatkowo ćwiczysz: barki, tricepsy, korpus. 

3. Wyciskanie francuskie stojąc

Ćwiczysz: mięśnie ramion

rys. Mirosław Łuckoś

 

Stań prosto, sandbag trzymając za głową w mocno ugiętych w łokciach rękach. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wyprostuj dynamicznym ruchem ręce, by przenieść worek nad głowę. Zatrzymaj ruch, po czym powoli, cały czas kontrolując ciężar, opuść sandbag do pozycji początkowej. Dodatkowo ćwiczysz: korpus.

4. Zakrok z rotacją tułowia

Ćwiczysz: mięśnie korpusu, mięśnie nóg

rys. Mirosław Łuckoś

 

Stań prosto, sandbag trzymając przed sobą na wysokości ud. Zrób zakrok prawą nogą, jednocześnie rotując korpus, by przenieść sandbag za lewą łydkę (jak na zdjęciu). Zatrzymaj ruch, po czym wstań i zarzuć worek na wysokość klatki piersiowej. Wróć do pozycji początkowej i powtórz całość w drugą stronę. Dodatkowo ćwiczysz: barki, bicepsy, pośladki. 

5. Wiosłowanie workiem jednonóż

Ćwiczysz: mięśnie pleców

rys. Mirosław Łuckoś

 

Stań prosto, worek trzymając przed sobą. Oderwij od podłoża prawą nogę i, utrzymując ją w linii prostej z korpusem, pochyl się do przodu. Przyciągnij worek do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch, po czym powoli opuść go do pozycji startowej. W połowie serii zamień nogi. Dodatkowo ćwiczysz: bicepsy, barki, korpus.

6. Podrzut sandbaga

Ćwiczysz: mięśnie pleców, mięśnie nóg

rys. Mirosław Łuckoś

 

Zrób przysiad, by złapać leżący na podłodze przed Tobą sandbag. Zatrzymaj na sekundę ruch, by eksplodować mocą i podrzucić worek najpierw na wysokość klatki piersiowej. Utrzymując w tej pozycji sandbag, zrób przysiad, wstań i wyciśnij ciężar nad głowę. Dodatkowo ćwiczysz: barki, ramiona, korpus, pośladki. 

7. Zginanie przedramion

Ćwiczysz: mięśnie ramion

rys. Mirosław Łuckoś

 

Stań prosto, worek trzymając przed sobą w prostych rękach. Dociśnij łokcie do korpusu. Ugnij ręce w łokciach aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Powoli wróć do pozycji startowej. Staraj się utrzymywać ciało w tej samej pozycji przez cały czas – pracować mają tylko bicepsy. Dodatkowo ćwiczysz: korpus. 

MH 04/2014 

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij