REKLAMA

Trening z sandbagiem [Jeden przyrząd, całe ciało]

Worek z piaskiem jest nieporęczny, niestabilny i niewygodny w obsłudze. To zupełnie inny rodzaj treningu niż machanie sztangą czy hantlami. Przekonaj się sam.

1. Wyciskanie

4 X 8 powtórzeń

Połóż się na podłodze, trzymając sandbag w poprzek klatki piersiowej i podkurczając nogi (A). Następnie dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar (B), po czym opuść go z powrotem. Jeśli złapiesz worek węższym chwytem, dużą część pracy przejmą tricepsy.

REKLAMA

2. Przysiad niedźwiedzi

4 X 8 powtórzeń

Postaw sandbag na podłodze, przykucnij i obejmij go, przyciskając do korpusu (A). Następnie wstań, pracując biodrami (B). Pisząc przykucnij, mamy na myśli obniżenie pozycji, aż uda znajdą się przynajmniej w pozycji równoległej do podłogi.

3. Wiosłowanie

4 X 8 powtórzeń

Złap sandbag poprzecznie oburącz, pochyl się mocno do przodu i ugnij delikatnie nogi w kolanach (A). Następnie przyciągnij sandbag do brzucha, utrzymując proste plecy i prowadząc łokcie blisko ciała (B). Zatrzymaj ruch i powróć do startu.

4. Zarzut na bark

4 X 4 powt. na stronę

Stań w rozkroku, a sandbag umieść między nogami. Pracując stawem biodrowym, obniż pozycję i chwyć worek w połowie wysokości (A). Utrzymując płaskie plecy, unieś sandbag, przytul go do klatki i, napinając mocno pośladki, zarzuć go sobie na bark (B).

5. Wyciskanie nad głowę

4 X 8 powtórzeń

Trzymając torbę na wysokości piersi, ugnij lekko kolana (A) i, wykorzystując moc wygenerowaną przez nogi, wyciśnij ciężar nad głowę (B). Ramiona wyprostuj i zablokuj.

6. Wykrok

4 X 8 powtórzeń

Na start powtórz zarzut na bark z ćwiczenia 4 (A). Teraz wykonaj wykrok, utrzymując proste plecy i patrząc przed siebie (B). W końcowej fazie ruchu kolana powinny tworzyć kąt prosty.

7. Wstawanie

4 X 4 powt. na stronę

Usiądź na podłodze z przyciągniętym do klatki sandbagiem. Następnie podkurcz jedną nogę (A) i przejdź do wykroku, by po chwili całkowicie się wyprostować (B). Fazą ekscentryczną jest tutaj powtórne przejście do siadu na podłodze.

8. Uginanie

4 X 8 powtórzeń

Złap torbę, wbijając w nią bardzo mocno dłonie – chwyt ma być pewny (A). Teraz, bez kołysania tułowiem, ugnij ramiona i przyciągnij sandbag do klatki piersiowej (B). Staraj się prowadzić łokcie blisko ciała.

9. Martwy ciąg

4 X 8 powtórzeń

Stań w rozkroku i ułóż sandbag między nogami. Chwyć go oburącz (A), obniżając pozycję bioder i zachowując proste plecy. Unieś ciężar, ściągając łopatki i wypinając klatkę do przodu (B).

10. Wyciskanie francuskie

4 X 4 powtórzenia

Połóż się na podłodze, podwiń nogi i złap sandbag poprzecznie nad klatką piersiową (A). Zginając jedynie staw łokciowy, opuść torbę tuż nad czoło (B). Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA