Trening z pustym gryfem [Trening AMRAP]

Czy trening z pustym gryfem ma sens? Jeśli jesteś trójboistą – nie. Natomiast jeśli zależy Ci na dobrej formie, wyrzeźbionej sylwetce i spalaniu kalorii – jak najbardziej. Ten 10-minutowy trening AMRAP naprawdę da Ci w kość. 

trening siłowy, AMRAP shutterstock.com

Plan treningu [Biceps + plecy + triceps + barki]

Chwyć sztangę olimpijską i ustaw minutnik na 10 minut. Celuj w jak najwięcej rund, pompując bicepsy, plecy, triceps i barki, jednocześnie spalając kalorie. Zawsze pamiętaj o dobrej technice: odpuszczaj tylko wtedy, gdy chwyt słabnie, i wróć do ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe. Łatwiejsze ćwiczenia mają większą liczbę powtórzeń, dzięki czemu jesteś na granicy swojej strefy komfortu.

ZOBACZ TEŻ: Jak rosną mięśnie?

1. Biceps: Uginanie ramion

trening z pustym gryfem, trening siłowyFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Zacznij od 10 powtórzeń klasyki, którą dobrze ogląda się w lustrze: unoszenia przedramion. Trzymaj sztangę na wysokości bioder, dłońmi skierowanymi do przodu i nieco bliżej niż szerokość ramion. Lekko pochyl się do przodu, pozwalając sztandze swobodnie zwisać przed Tobą, aby wyeliminować wszelkie oszustwa. Unieś sztangę do barków i mocno ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli ją opuść.

2. Plecy: Wiosłowanie

trening z pustym gryfem, trening siłowyFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Zmień chwyt, wypchnij biodra i trzymaj sztangę w prostych rękach. Łokcie trzymaj blisko ciała. Przyciągnij sztangę do brzucha, ściągając na koniec łopatki; zatrzymaj się i wróć do początku. Przy 20 powtórzeniach Twoje przedramiona będą palić, ale postaraj się dotrwać do kolejnego ćwiczenia bez opuszczania sztangi.

3. Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc

trening z pustym gryfem, trening siłowyFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

To tricepsy stanowią większość masy mięśniowej ramion, więc teraz zadbasz o wypełnienie rękawków T-shirta. Zrób 10 powtórzeń. Unieś sztangę bezpośrednio nad głowę, a następnie, trzymając ramiona zablokowane, zegnij łokcie i powoli opuść sztangę w kierunku karku. Dynamicznie wyprostuj ramiona, by znów zablokować je nad głową. Dość szybko powinieneś poczuć, jak ciężko pracują tricepsy.

4. Barki: Wyciskanie nad głowę

trening z pustym gryfem, trening siłowyFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: JORDAN DUVIGNEAU/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Teraz, kiedy Twój triceps jest wykończony, to mięśnie naramienne będą musiały wykonać podwójną robotę. Opuść gryf na klatkę piersiową, zmień chwyt na szerokość barków, a następnie dynamicznie wyciśnij go nad głowę. Opuszczaj z pełną kontrolą. 20 powtórzeń. Zrobione? Ruszaj na kolejną rundę bez upuszczania gryfu. Powtarzaj przez pełne 10 minut, odpoczywając tylko wtedy, gdy nie możesz dłużej utrzymać gryfu.

PRZECZYTAJ: Mała i duża liczba powtórzeń

REKLAMA