Trening z obciążeniem własnego ciała

1. Rozgrzewka 
2. Przysiad
3. Skłony tułowia
4. Zakroki naprzemienne
5. Wolna pompka
6. Wstrzymane wiosłowanie
7. Deska w pozycji niedźwiedzia

Zasady

W tym treningu masz dwa miniobwody. Zrób 5 razy pierwszy, odpoczywając po każdym ćwiczeniu 60 sekund. Po ostatnim odpocznij 2 minuty i wykonaj drugi obwód: również 5 razy i też z minutowymi przerwami.

Trening z obciążeniem własnego ciała – rozgrzewka 

FOT. Kathryn Wirsing

Zacznij od pozycji stojącej (a). Połóż dłonie na ziemi przed sobą (b). Trzymając napięty core, przejdź rękoma do przodu, aż znajdziesz się w pozycji startowej do pompki. Zegnij ramiona i, robiąc pompkę, połóż klatkę do ziemi (c). Unieś lewą nogę i dotknij stopą na zewnątrz prawej nogi, rozciągając mięśnie bioder (d). Powtórz prawą nogą. Wyprostuj ramiona, jak przy pompce, a potem wróć na rękach do pozycji startowej. Powtórz całość pięć razy.

Obwód 1

1. Trening z obciążeniem własnego ciała – przysiad

FOT. Kathryn Wirsing

Zacznij w pozycji stojącej w lekkim rozkroku. Wyprostuj ramiona przed sobą, napnij pośladki i brzuch (a). Wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, robiąc przysiad, do momentu, w którym Twoje uda będą równoległe do podłoża (b). Wstań. Rób przysiady przez 30 sekund.

2. Trening z obciążeniem własnego ciała – skłony tułowia

FOT. Kathryn Wirsing

Zacznij w pozycji stojącej, w lekkim rozkroku, z rękoma splecionymi za głową (a). Napnij brzuch i zegnij się w biodrach, pochylając wyprostowany tułów ku ziemi (b). Zatrzymaj się, gdy nie będziesz w stanie już cofać pośladków. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do pozycji stojącej. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund.

3. Trening z obciążeniem własnego ciała – zakroki naprzemienne

FOT. Kathryn Wirsing

Stań i napnij brzuch oraz pośladki (a). Zrób krok do tyłu lewą nogą i obniż pozycję, zginając się w biodrach i kolanach, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża (b). Zatrzymaj ruch, a potem, opierając się na prawej pięcie, wróć do stania. Powtórz na drugą nogę. Ćwicz przez 30 sekund.

Obwód 2

1. Trening z obciążeniem własnego ciała – wolna pompka

FOT. Kathryn Wirsing

Zacznij tradycyjnie – od pozycji startowej do pompki, z napiętymi pośladkami i brzuchem. Ręce ustaw nieco szerzej niż barki (a). Utrzymując napięty abs, zegnij ręce w łokciach i obniż tułów, aż klatka będzie tuż nad podłogą (b); powinno Ci to zająć 2 sekundy. Zatrzymaj się na moment w tym miejscu, a potem, również przez 2 sekundy, prostuj ramiona. Trenuj przez 30 sekund (6 powtórzeń).

2. Trening z obciążeniem własnego ciała – wstrzymane wiosłowanie

FOT. Kathryn Wirsing

Stań w rozkroku (a), a potem wypchnij do tyłu biodra i pochyl tułów do kąta 45 stopni (b). Ramiona powinny zwisać naturalnie do ziemi. To pozycja startowa. Trzymając szeroko łokcie, podciągaj ramiona do góry, tak jakbyś wiosłował, do momentu aż ramiona będą równoległe do tułowia. Zatrzymaj ruch na 10 sekund, a potem opuść. Powtórz całość trzy razy.

3. Trening z obciążeniem własnego ciała – deska w pozycji niedźwiedzia

FOT. Kathryn Wirsing

Przyjmij pozycję na czworaka, opierając się na dłoniach i kolanach. Napnij brzuch. Trzymając proste plecy, unieś lekko kolana nad ziemię (piszczele powinny być równoległe do podłoża). Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.