Trening z linami: wyzwanie dla Twoich mięśni

Nawet fitnessowi eksperci przy pierwszym podejściu do treningowych lin potrafią wymięknąć. Każde uderzenie liną to po prostu innego rodzaju wysiłek, który wymaga od Ciebie więcej niż tylko siły, wytrzymałości czy mocy.

Trening z linami potrzebuje wszystkich tych elementów naraz, a także skoordynowanej pracy wielu mięśni jednocześnie. Zobacz, jak przestać na siłowni iść po linii najmniejszego oporu, i zacznij ćwiczyć z linami.

Twój sprzęt

W sklepach ze sprzętem fitness znajdziesz kilka rodzajów lin, różniących się głównie średnicą, długością i materiałem, z którego zostały wykonane.

Możesz oczywiście wykonać treningową linę sam. Postaw wówczas na linę sznurową o średnicy 38 mm i długości 8-10 metrów. Jej końce oklej taśmą izolacyjną.

Zasada nr 1: Zmieniaj kierunki

Uderzaj i faluj liną nie tylko z góry na dół, a w różnych kierunkach. Zmieniaj kąty, angażuj do pracy jak najwięcej partii mięśni. W tym wypadku nie ma prostego przepisu na sukces – liny musisz „poczuć”.

Zaczynaj od dwóch standardowych ćwiczeń, które znajdziesz obok, a następnie ze sporą dozą dowolności na ich podstawie buduj nowe warianty, które pomogą Ci zbudować silną sylwetkę, odporną na kontuzje.

Zasada nr 2: Mieszaj treningi

Możesz ćwiczenia z linami traktować nie tylko jako część większego treningu albo tzw. finisher, lecz również jako samodzielną, pełnoprawną sesję. Po prostu wybierz kilka różnych ruchów i ustaw timer interwałowy (przykład szybkiego treningu obok).

Zbudujesz w ten sposób funkcjonalną siłę, poprawisz moc, a także zwiększysz wytrzymałość mięśni. Wszystko w kilku płynnych ruchach. Warto, prawda?

Zasada nr 3: Dopasuj opór

Im bliżej słupka, o który zaczepiłeś linę, staniesz, tym mocniej utrudnisz sobie zadanie. Tak dopasuj tę odległość, by podołać każdej serii, ale w taki sposób, aby jej końcówka stanowiła dla Ciebie niemałe wyzwanie.

Możesz mieszać serie trudniejsze z łatwiejszymi, traktując te drugie jako aktywną regenerację w treningu interwałowym. Jeśli sam zrobiłeś linę i nie zabezpieczyłeś jej przed wilgocią, trening w deszczu może okazać się nie do przejścia.

Zasada nr 4: Zmieniaj chwyt

Trzymając linę podchwytem , zwiększasz angaż do pracy mięśni „ciągnących”. Nachwyt z kolei zwiększa udział „pchających” . Żeby przetestować siłę chwytu, możesz też złożyć koniec liny na dwa.

Twój trening FBW z linami

1. Falowanie liną

Od tego klasycznego ćwiczenia powinieneś zacząć. Startuj powoli: dopiero gdy złapiesz rytm, przyspiesz i w każdy ruch wkładaj więcej mocy.

Jak to robić. Linę przerzuć przez pionowy słupek i złap jej końce.

Stań w lekkim rozkroku, pięści na wysokości bioder. Ugnij kolana i wypchnij biodra w tył. Unoś i opuszczaj naprzemiennie ręce tak eksplozywnie, jak to tylko możliwe.

Zrób 4 serie po 60 sekund. Odpoczynek: 30 sekund

2. Uderzenia liną

Tym razem będziesz musiał skupić się jeszcze bardziej, by ogromną moc wygenerować we właściwym momencie.

Jak to robić. Stań w lekkim rozkroku, trzymając końce zaczepionej o słupek liny. Obniż delikatnie pozycję, a następnie unieś pięści wysoko nad lewy bark. Z całej siły uderz liną po skosie w dół i w prawo. Powtórz na drugą stronę.

Zrób 4 serie po 60 sekund. Odpoczynek: 30 sekund

Departament Fitness MH radzi

Jeśli w którymś momencie zabraknie Ci pomysłów na kolejne ćwiczenia, poszperaj w internecie. Na Youtube znajdziesz masę treningów z linami po wpisaniu hasła „battle ropes”.

Pamiętaj tylko, by nie podążać ślepo za wskazaniami anonimowych ekspertów. Jeśli nie jesteś pewien, jak poprawnie technicznie wykonać konkretne ćwiczenia, zapytaj o zdanie instruktora ze swojej siłowni.

Jeśli trening z liną nie stanowi dla Ciebie większego wyzwania, szczerze gratulujemy. Aby jeszcze podnieść sobie poprzeczkę i zwiększyć poziom trudności, spróbuj wykonać trening komandosa i sprawdź, czy dasz radę.

MH 08/2014