Trening z linami

1. Pojedyncza fala
2. Ruch okrężny
3. Z wyskokiem
4. Deska na fali
5. W stylu węża
6. Z wykrokiem
7. Na boki
8. Naprzemienne wykroki
9. Rosyjski twist
10. Z przysiadem

Liny treningowe zostały rozsławione przez fighterów MMA, którzy bardzo często korzystają z nich w swoim treningu kondycyjnym. Teraz są już stałym elementem wielu siłowni i prawie każdego boksu crossfitowego. Jeśli nigdy wcześniej nie pracowałeś z linami treningowymi, może Ci się wydać, że nie jest to duże wyzwanie, ale są one zwodniczo ciężkie i wymuszają zaangażowanie naprawdę wielu mięśni. Wyczerpią Cię, i to szybko – uwierz nam. Wybierz z zestawu obok 3-5 ćwiczeń, z których utworzysz obwód. Wykonuj je po 30 sekund i przechodź do następnego ćwiczenia. Twoim zadaniem jest skończyć 3 obwody. Odpoczywaj, ile potrzebujesz.

Z kettlem

Ćwiczysz w domu? Możesz zakotwiczyć liny do kettla o ciężarze nie mniejszym niż 30 kg.

1. Trening z linami – pojedyncza fala

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Złap linę w każdą dłoń, stań szeroko, ugnij kolana. Prawą linę unieś dynamicznie (A), a następnie opuść (B). Ruch musi być płynny, by fale powstawały bez przerw. Sekretem jest niezbyt mocny chwyt.

2. Trening z linami – ruch okrężny

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Zaczynasz podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle że używasz dwóch rąk. Unieś je równocześnie do góry i na boki (A), tworząc w powietrzu okrąg (B).To dobre ćwiczenie na sylwetkę w kształcie litery V.

3. Trening z linami – z wyskokiem

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Trzymając liny w każdej ręce, wyskocz eksplozywnie do góry i unieś ręce, aż liny znajdą się nad Twoją głową (A), a następnie, spadając, uderz nimi, wprowadzając w ruch falowy (B).

4. Trening z linami – deska na fali

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Z pozycji wysokiej deski faluj lewą ręką w górę (A) i w dół (B) przez 15 sekund. Powtórz to samo z drugą ręką przez kolejne 15 sekund. Przez cały czas utrzymuj napięcie korpusu i pleców. To jest rzeźnia!

5. Trening z linami – w stylu węża

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Rozstaw wyprostowane ramiona na boki (A), a następnie do środka (B). Liny mają poruszać się po podłodze jak węże. Chcesz wyzwania? Wykonaj to ćwiczenie, stojąc na jednej nodze.

6. Trening z linami – z wykrokiem

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Unieś liny wysoko nad głowę, szykując się do rozpoczęcia falowania (A). Z tej pozycji zacznij wykonywać wykrok w bok, synchronizując wykrok z ruchem lin w dół (B).

7. Trening z linami – na boki

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Trzymając liny blisko siebie, wykonaj dynamiczny wymach najpierw w prawo i za siebie (A), a następnie w lewo i za siebie (B). Musisz stać z szeroko rozstawionymi nogami, aby nie stracić równowagi.

8. Trening z linami – naprzemienne wykroki

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Czas na trochę pracy dla czworogłowych i pośladków. Wykonuj naprzemienne wymachy ramionami (A), jednocześnie robiąc wykroki raz jedną, a raz drugą nogą (B).

9. Trening z linami – rosyjski twist

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Aby wzmocnić mięśnie proste i skośne brzucha, usiądź z liną w obu rękach, a następnie odchyl się do tyłu, podnieś stopy i wykonuj uderzenia w prawo (A), a następnie w lewo (B). Kontroluj oddech.

10. Trening z linami – z przysiadem

FOT. PHILIP HAYNES

FOT. PHILIP HAYNES

Przyjmij pozycję do przysiadu (A), a w zasadzie półprzysiadu, przez 4 sekundy wykonując w tym czasie fale. Powoli podnieś się, nie przestając falować, po czym wykonaj kolejny przysiad (B).