REKLAMA

Trening z jedną hantlą [Złota 10 treningów]

Można zrobić trening całego ciała z jednym przyrządem. Lubimy kettla, piłkę lekarską czy taśmy oporowe, ale na bezludną wyspę zabralibyśmy ze sobą jedną hantlę.

Oto plan na ten miesiąc: trzy razy w tygodniu bierzesz do ręki najprostszy przyrząd na sali i wykorzystujesz go do zbudowania mięśni oraz wypalenia tłuszczu, robiąc intensywny, półgodzinny trening. To jeden z najefektywniejszych treningów, jeśli chcesz pozbyć się fałdek. Tak trenują gwiazdy show-biznesu (Justin Timberlake) czy NBA (Klay Th ompson). Jeśli chcesz szybkiego, skutecznego treningu, na którym popracuje całe ciało, to musisz robić ćwiczenia dynamicznie. Tak jak w tym treningu – z jedną hantlą.

ZOBACZ TEŻ: Trening z hantlami w 45 minut

Zasady

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając między nimi co najmniej dzień. Wykonuj każdy z obwodów, praktycznie nie odpoczywając między ćwiczeniami. Między obwodami odpoczywaj 90 sekund. Na rozgrzewkę zrób 30 pajacyków, 15 przysiadów i 10 pompek.

Obwód A – wykonaj go 4 razy

1. Wyciskanie hantli jednorącz stojąc

Stań w lekkim rozkroku i na lekko ugiętych kolanach, trzymając hantlę przy lewym barku (a). Nie przechylając tułowia, wyciśnij hantlę nad głowę (b). Zatrzymaj na moment ruch, a potem powoli opuść ciężarek do barku. 8 powtórzeń na stronę.

2. Zakroki z hantlą przy klatce

 Stań, trzymając hantlę oburącz przy klatce piersiowej (a). Napnij core i zrób duży krok do tyłu prawą nogą, a potem, cały czas trzymając hantlę przy wyprostowanej klatce, obniż pozycję, aż lewe kolano będzie równoległe do podłoża (b). Prawe kolano powinno być tuż nad ziemią. Po chwili wróć do stania. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Wiosłowanie jednorącz na ławce skośnej

Ustaw ławeczkę pod kątem 45 stopni i usiądź na niej, opierając się brzuchem o oparcie. Napnij brzuch i pośladki. Hantlę trzymaj w wyprostowanej swobodnie ku ziemi prawej ręce. Ściągnij łopatki. To jest pozycji startowa (a). Trzymając nieruchomo barki i biodra, podciągnij ciężarek do prawego biodra (b). Zatrzymaj ruch, a potem wróć do pozycji startowej. 10 powtórzeń na rękę.

PRZECZYTAJ: Po co w ogóle Ci siła?

Obwód B – wykonaj go 3 razy

1. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej

Połóż się na plecach, trzymając hantlę w wyprostowanej nad klatką lewej ręce. Dociśnij dolny odcinek pleców do podłoża i unieś lekko obie nogi oraz barki (a). Zegnij lewe ramię w łokciu, obniżając hantlę do klatki bez rotowania tułowiem (b). Wróć do pozycji startowej. Po 8 powtórzeń na rękę. 

2. Unoszenie bioder na nodze

Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach i oprzyj na podłodze całe stopy. Unieś do góry prawą nogę i oprzyj ją o lewe kolano (a). Napnij core i unieś do góry biodra (b); napnij przy tym lewy pośladek. Zatrzymaj na moment ruch, a potem wróć do startu. 10 powtórzeń na nogę.

3. Wiosłowanie na desce

Zacznij od pozycji pompki, opierając prawą rękę na hantli (a). Ściągnij łopatki i unieś ciężarek z podłogi, zbliżając go do żeber, ale nie zmieniając położenia barku i tułowia (b). Po chwili opuść hantlę do pozycji startowej. 8 powtórzeń na rękę.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA