Trening z hantlami: zbuduj formę w 15 minut

Twój trening trwa za długo? A ile jest w nim treningu? Zakład, że połowę czasu tracisz na czekanie na sprzęt, 1/3 na zbędne gadanie i jeszcze jakąś część na oglądanie się za koleżankami?

Zintensyfikuj swoją sesję w siłowni, łącząc ćwiczenia w obwody, i odkurz porzucone w kącie hantle, by życiową formę złapać szybciej niż inni.

Każde powtórzenie z hantlą wygląda trochę inaczej, bo za każdym razem inaczej prowadzisz ciężar. Rezultat? Szybsze postępy.

Twój plan treningowy

Wykonuj ćwiczenia z Rundy 1 w podanej kolejności, łącząc je w obwód. Przechodź do kolejnej stacji, do minimum skracając czas odpoczynku.

Po pełnym obwodzie odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze dwukrotnie. Zastosuj ten schemat także do Rundy 2.

1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej

Połóż się przodem na ławce skośnej (jak na rysunku). Złap chwytem neutralnym dwie hantle – w wyprostowanych rękach pozwól im swobodnie opadać.

Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Rób od 8 do 12 powtórzeń.

2. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej

Połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle trzymaj nachwytem nad klatką piersiową w wyprostowanych rękach. Opuść prawą hantlę do boku klatki piersiowej.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyciśnij ciężar, jednocześnie opuszczając do klatki lewą hantlę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą rękę.

3. Zakroki z hantlami

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej będzie równolegle do podłoża, a kolano prawej niemal go nie dotknie.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej i wykonaj zakrok drugą nogą. Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę.

4. Wejścia na podest z wyciskaniem hantli nad głowę

Stań przodem do ławki, bezpośrednio nad prawym barkiem trzymając hantlę. Postaw prawą stopę na ławce. Wejdź teraz na górę, nie dostawiając jednak lewej nogi. Wyciśnij ciężar nad głowę.

Wróć do pozycji startowej, najpierw opuszczając hantlę do barku, a następnie schodząc z ławki. Po 8 powtórzeniach zamień strony.

5. Wymachy hantlami

Stań w lekkim rozkroku, hantlę trzymając prawą ręką na wysokości pasa. Ugnij nogi w kolanach i pochyl się trochę do przodu, wypychając biodra do tyłu, aż hantla znajdzie się między Twoimi nogami.

Dynamicznie wypchnij biodra do przodu i wyprostuj nogi, by hantlę przenieść na wysokość oczu. Zrób po 10 powtórzeń na każdą rękę.

6. Przysiad jednonóż z hantlami

Stań tyłem do ławki, trzymając luźno po bokach parę hantli. Prawą stopę oprzyj jej grzbietem o ławkę (jak na rysunku). Obniż teraz pozycję, aż udo lewej nogi będzie niemal równolegle do podłoża.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej. Po 10 powtórzeniach zamień nogi.

MH 11/12