[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Trening z hantlami: w 45 minut do lepszej formy

Brak odpowiedniego sprzętu to najczęstsza wymówka, która gładko przechodzi przez usta nawet tym, którzy gdzieś w piwnicy mają starą parę hantli. A przecież tylko z ich pomocą możesz wykonać kompletny trening FBW, dzięki któremu już za 4 miesiące pokażesz się bez cienia wstydu na plaży.

hantle fot. Kostenko Maxim, 2015, shutterstock.com
Twój plan treningowy z hantlami

Podane ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 powtórzeń.

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś
1. Korpus: wyciskanie hantli z rotacją barki

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij hantle nad głowę, starając się, by się ze sobą nie zetknęły. Jednocześnie zrotuj korpus w prawo. Wróć do pozycji startowej i zrób to samo na drugą stronę.

REKLAMA

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś
2. Klatka, barki, korpus: pompki z rotacją tułowia

Weź dwie hantle o ośmiokątnych talerzach i przyjmij pozycję do pompki. Zrób pompkę. Po powrocie do pozycji startowej zrotuj korpus w lewo, jakbyś ręką chciał dotknąć sufitu. Wykonaj kolejną pompkę i zrotuj korpus w prawo. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś
3. Plecy, biceps, korpus: wiosłowanie hantlami

Weź dwie hantle i pochyl się do przodu. Nogi lekko ugnij w kolanach. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach chwytem neutralnym. Trzymając plecy proste, przyciągnij hantle do boków klatki. Staraj się dbać o to, by ruch wykonywały tylko ramiona. Wróć do startu.

REKLAMA

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś
4. Biceps: unoszenie przedramion

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach chwytem neutralnym. Unieś teraz prawe przedramię, aż hantla znajdzie się w okolicach barku. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo drugą ręką. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś
5. Triceps: wyciskanie francuskie

Hantle unieś nad głowę. Ręce ugnij w łokciach, tak by hantle znalazły się tuż za uszami. Wyprostuj prawą rękę (lewa pozostaje ugięta). Wróć do startu i powtórz ruch. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia prawą ręką i zamień strony. To jedna seria.

REKLAMA

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś
6. Korpus: brzuszki z hantlą

Weź jedną hantlę i połóż się tyłem na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, stopy płasko na podłodze. Hantlę trzymaj za talerz obiema rękoma tuż za głową. Oderwij korpus od podłogi, wykonując standardowy brzuszek. Nie zmieniaj ułożenia rąk względem ciała.

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś
7. Uda, korpus: wykroki

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłogi, a kolano prawej niemal jej dotknie. Wróć do pozycji startowej. Po skończonej serii zamień nogi.

MH 01/12

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij