REKLAMA

Trening z hantlami: 45 minut ćwiczeń w domu

Brak odpowiedniego sprzętu to najczęstsza wymówka, która gładko przechodzi przez usta nawet tym, którzy gdzieś w piwnicy mają starą parę hantli. A przecież tylko z ich pomocą możesz wykonać kompletny trening FBW, dzięki któremu już za 4 miesiące pokażesz się bez cienia wstydu na plaży.

| Data aktualizacji: 2020-07-19
hantle shutterstock.com
fot. Kostenko Maxim, 2015, shutterstock.com

Trening z hantlami

  1. Ćwiczenie na korpus
  2. Ćwiczenie na klatkę, barki, korpus
  3. Ćwiczenie na plecy, biceps, korpus
  4. Ćwiczenie na biceps
  5. Ćwiczenie na triceps
  6. Ćwiczenie na korpus
  7. Ćwiczenie na uda, korpus

Podane ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 powtórzeń.

REKLAMA

PRZECZYTAJ TEŻ: Czy trening kalisteniczny jest skuteczny?

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

1. Ćwiczenie na korpus: wyciskanie hantli z rotacją barki

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij hantle nad głowę, starając się, by się ze sobą nie zetknęły. Jednocześnie zrotuj korpus w prawo. Wróć do pozycji startowej i zrób to samo na drugą stronę.

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

2. Ćwiczenie na klatkę, barki, korpus: pompki z rotacją tułowia

Weź dwie hantle o ośmiokątnych talerzach i przyjmij pozycję do pompki. Zrób pompkę. Po powrocie do pozycji startowej zrotuj korpus w lewo, jakbyś ręką chciał dotknąć sufitu. Wykonaj kolejną pompkę i zrotuj korpus w prawo. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

3. Ćwiczenie na plecy, biceps, korpus: wiosłowanie hantlami

Weź dwie hantle i pochyl się do przodu. Nogi lekko ugnij w kolanach. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach chwytem neutralnym. Trzymając plecy proste, przyciągnij hantle do boków klatki. Staraj się dbać o to, by ruch wykonywały tylko ramiona. Wróć do startu.

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

4. Ćwiczenie na biceps: unoszenie przedramion

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach chwytem neutralnym. Unieś teraz prawe przedramię, aż hantla znajdzie się w okolicach barku. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo drugą ręką. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

SEXY TRENING: Formę w łóżku też możesz wytrenować

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

5. Ćwiczenie na triceps: wyciskanie francuskie

Hantle unieś nad głowę. Ręce ugnij w łokciach, tak by hantle znalazły się tuż za uszami. Wyprostuj prawą rękę (lewa pozostaje ugięta). Wróć do startu i powtórz ruch. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia prawą ręką i zamień strony. To jedna seria.

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

6. Ćwiczenie na korpus: brzuszki z hantlą

Weź jedną hantlę i połóż się tyłem na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, stopy płasko na podłodze. Hantlę trzymaj za talerz obiema rękoma tuż za głową. Oderwij korpus od podłogi, wykonując standardowy brzuszek. Nie zmieniaj ułożenia rąk względem ciała.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

odkurz hantle trening Mirosław Łuckoś
rys. Mirosław Łuckoś

7. Ćwiczenie na uda, korpus: wykroki

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłogi, a kolano prawej niemal jej dotknie. Wróć do pozycji startowej. Po skończonej serii zamień nogi.

REKLAMA

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA