Trening z hantlami: powiększ obwód bicepsów

Co najmniej cztery części „Zabójczej broni” temu Hollywood odkryło, jak pokazać głównego bohatera jako twardziela. Prościzna. Wystarczy przedstawić migawkę z treningu, na której klient z zaciętą miną zgina przedramiona. Ciężkie hantle zmuszają go do ekstremalnego wysiłku, pot zalewa mu oczy, ale on konsekwentnie wykonuje kolejne powtórzenia.

Takie sceny potrafią wryć się w pamięć i często są nawet impulsem do rozpoczęcia treningów. Ale nie tylko – są też dowodem na to, że zginanie przedramion jest już ćwiczeniem kultowym. I bardzo dobrze, bo jest diabelnie skuteczne. Żeby nigdy nie zawiało nudą, przygotowaliśmy dla Ciebie pięć różnych chwytów hantli. Mnożąc je przez pięć odmiennych pozycji startowych, otrzymujesz 25 wariantów, dzięki którym na dwóch kolejnych treningach nigdy nie będziesz musiał zginać przedramion tak samo.

Poprawna forma: Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach. Nie wykonując ruchu ramionami, zegnij przedramiona, by przenieść hantle w okolice barków. Zatrzymaj na chwilę ruch w momencie największego napięcia bicepsów i wróć do pozycji startowej.

Wybierz chwyt

Standardowy - podchwyt

Złap hantle na środku gryfu. Ustaw dłonie tak, by kciuki skierować ”na zewnątrz”. Od tego klasycznego chwytu powinieneś zaczynać trening. Proste rozwiązania czasami okazują się najbardziej skuteczne – przygotujesz bicepsy do ekstrapracy.

Przesunięty do kciuka

Ustaw dłonie jak poprzednio, ale tym razem przesuń chwyt w stronę kciuka. Ten prosty patent powoduje, że aktywujesz podczas zginania ramion więcej włókien mięśniowych.

Przesunięty do małego palca

Tym razem przesuń chwyt w stronę małego palca. Hantle trzymaj podchwytem. Mniejsza stabilność w tej wersji z każdego powtórzenia uczyni wyzwanie.

Standardowy - nachwyt

W tym wariancie złap gryf na środku, ale obróć dłonie, tak by trzymać hantle nachwytem – kciuki ”do siebie”. Zmniejsz obciążenie, ponieważ ten chwyt zmusi Twoje przedramiona do pracy na 105%. 

Neutralny (młotkowy)

Złap hantle na środku gryfu, a dłonie ustaw w pozycji neutralnej – kciuki skieruj do przodu. Zostaw sobie taki chwyt na koniec treningu, bo ryzyko kontuzji przy tej wersji jest najmniejsze.

Wybierz pozycję startową

Standardowa

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Więcej mięśni. Za każdym razem, gdy decydujesz się wstać z ławki, angażujesz do pracy więcej włókien mięśniowych. 

W oparciu jednonóż o ławkę

Stań prosto za ławką. Jedną nogę oprzyj na ławce albo podeście, który sięga powyżej Twojego kolana. Mocniejszy korpus. Mniejsza stabilność powoduje, że bardziej aktywujesz mięśnie korpusu i obręczy biodrowej.

Siedząca

Usiądź na brzegu ławki albo na piłce szwajcarskiej. Nie opieraj się o ławkę ani o ścianę. Ściągnij łopatki. Lepsza forma. Siedząc, trudniej jest ”oszukiwać” – czyli pracować nie tylko bicepsami, ale całym ciałem poprzez bujanie się w przód i w tył.

Na ławce skośnej przodem

Połóż się przodem na ławce skośnej (jak na zdjęciu powyżej). Klatkę i brzuch mocno dociśnij do ławki. Ściągnij łopatki. Pełna kontrola. Pozycja podobna do tej, którą przyjmujesz na modlitewniku, gwarantuje Ci doskonałą kontrolę ruchu.

Na ławce skośnej tyłem

Połóż się tyłem na ławce skośnej (jak na zdjęciu). Dociśnij do niej plecy i lędźwia. Nogami mocno zaprzyj się o podłoże. Większy zakres ruchu W ten sposób nie tylko izolujesz pracę bicepsów, ale podczas każdego powtórzenia mocno je rozciągasz. 

MH 12/2012