Trening z hantlami oparty na rotacji ciała

Trening z hantlami wydaje się bardzo prosty i rzeczywiście nie jest to nic bardzo trudnego, ale jak wszystko na świecie również trening z hantlami można zrobić lepiej lub gorzej. Jeśli chcesz go zrobić lepiej, dodaj do machania hantlami rotację – efekty przyjdą szybciej niż myślisz. 

trening z hantlami shutterstock.com

Czy pamiętasz, że Twoje ciało zbudowane jest tak, by się skręcać i obracać? Przypomnij sobie o tym w ćwiczeniach z hantlami, które nie tylko zmuszą do pracy dawno zapomniane mięśnie, ale również poprawią wygląd tych, o których pamiętasz i które lubisz pokazać. Dołożenie rotacji do niektórych ruchów sprawi, że mięśnie będę musiały się wydłużyć bardziej, a inne bardziej skrócić. 

Plan treningu z hantlami

Wykonuj ten trening jako obwód. Każde ćwiczenie rób przez 30 sekund, a potem przez 30 sekund odpoczywaj. Po każdym obwodzie odpoczywaj przez minutę. Wykonaj 4 takie obwody.

Rozgrzewka przed treningiem z hantlami

1. Skaczący niedźwiedź

trening z hantlamiKathryn Wirsing

Zacznij od pozycji na czworakach, opierając się na rękach i kolanach. Lekko unieś kolana (a). Trzymając proste plecy i napięty brzuch, zrób dwa kroki do przodu. Staraj się ruszać prawą ręką i lewą nogą jednocześnie (i vice versa). Zrób dwa kroki do tyłu i wstań. Wyskocz w górę, wyciągając nad sobą ramiona (b). To jedno powtórzenie. Trenuj przez 30 sekund i 30 sekund odpoczywaj. Zrób trzy takie serie.

Trening z hantlami - ćwiczenia

2. Wykrok w bok z wyciskaniem hantli stojąc

trening z hantlamiKathryn Wirsing

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle po bokach ciała. Zrób wykrok w bok lewą nogą, a potem, trzymając prawą nogę wyprostowaną, obniż pozycję. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym, a hantle przed Tobą. Dynamicznie wróć do stania i zarzuć ciężarki na barki, a potem wyciśnij je nad głowę. Wróć do pozycji startowej i powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Budujesz siłę dolnej części ciała, bicepsów i barków.

ZOBACZ TEŻ: Gigaserie z hantlami na spalanie tłuszczu

3. Podciąganie hantli w pompce z rotacją

trening z hantlamiKathryn Wirsing

Zacznij od pozycji pompki, opierając ręce na hantlach; nogi trzymaj szeroko. Zrób pompkę, a kiedy wyprostujesz ramiona, podciągnij prawą hantlę do żeber. Wróć od pozycji startowej. Zrób kolejną pompkę, a gdy wyprostujesz ramiona, puść prawą hantlę i wykonaj skręt tułowia, tak by prawym ramieniem celować w górę. Powtórz wszystko na drugą stronę.

4. Marszowe wykroki z hantlami

trening z hantlamiKathryn Wirsing

Popracuj nad mięśniami dwugłowymi uda i pośladkami. Stań, trzymając hantle po bokach, i unieś lewy ciężarek do barku. Pośladki i abs napięte. Zrób wykrok lewą nogą i obniż pozycję, aż prawe kolano będzie tuż nad ziemią. Wstań i od razu zrób wykrok prawą nogą, powtarzając całość. Pracuj tak przez 30 sekund. Pozycję hantli zmieniaj co serię.

4. Drwal w klęku z hantlami

trening z hantlamiKathryn Wirsing

W tej pozycji nie błagasz o formę – Ty ja wyrąbujesz. Uklęknij, trzymając jedną hantlę oburącz przy lewym biodrze; abs i pośladki trzymaj napięte. Przenieś ciężarek skosem nad prawy bark, mocno wyciągając ramiona w górę i w bok. Nie skręcaj bioder. Opuść hantlę do pozycji startowej. Pracuj przez 30 sekund, a strony zmieniaj co seria.

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ: Najlepsze ćwiczenia, których nie robisz: burpee z hantlami

5. Mostek na barkach z hantlą w górze

trening z hantlamiKathryn Wirsing

Teraz wzmocnisz pośladki i zbudujesz tarczę ochronną przed bólem dolnego odcinka pleców. Połóż się na plecach, trzymając hantlę oburącz nad barkami. Nogi zegnij w kolanach, stopy oprzyj mocno o ziemię. Napnij pośladki i opierając się na piętach, unieś biodra. Ciężarek możesz lekko przenieść do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

6. Brzuszki z hakiem

trening z hantlamiKathryn Wirsing

Połóż się na plecach, ustawiając stopy blisko pośladków. Napnij core i pośladki, a zaciśnięte pięści trzymaj przy twarzy. Bez nadmiernego napinania szyi (wyobraź sobie piłkę do tenisa między brodą a klatką) napnij brzuch i unieś tułów do kąta 45 stopni, wyprowadzając jednocześnie prawy sierpowy, tak by pięść znalazła się za lewym kolanem, a potem wyprowadź cios lewą ręką. Opuść tułów na ziemię. Jeśli robisz to bez problemu możesz spróbować wziąć do ręki hantlę.

REKLAMA