Trening z hantlami: 3 ćwiczenia na barki

Nie ma się co dziwić, że wielu facetów szczególnie mocno trenuje wyciskanie na ławeczce. Rezultat, czyli większa klatka, jest po prostu widoczny w lustrze. Tył już nie jest tak widoczny, ale równomierny w stosunku do klatki rozwój tylnych części mięśni naramiennych oraz górnego odcinka pleców poprawia wygląd poprzez nadanie sylwetce proporcji. Zmniejsza też ryzyko kontuzji, zarówno w siłowni, jak i na boisku.

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych. Kiedy skończysz wszystkie, zrób 60-sekundową przerwę i całość wykonaj jeszcze dwa razy. Trenuj dwa razy w tygodniu, po ćwiczeniach na górne partie ciała.

Podstawowe ćwiczenia na barki z hantlami:

• Obroty przedramion
• Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej
• Unoszenie hantli do klatki i szrugsy

Obroty przedramion

Weź lekkie hantle i stań w rozkroku. Ramiona unieś, tak by były równoległe do podłoża, a przedramiona zwisały pod kątem prostym. Utrzymując łokcie i nadgarstki w tej samej pozycji, unieś hantle maksymalnie do góry i do tyłu. Wróć powoli do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń w każdej serii.

Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej

Stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń w każdej serii.

Unoszenie hantli do klatki i szrugsy

Stojąc w lekkim rozkroku, lekko pochyl korpus. Trzymaj hantle nachwytem w ramionach wyprostowanych przed sobą. Unieś hantle, nie zmieniając chwytu, i w tym samym czasie unieś ramiona (jakbyś nimi wzruszał). Wykonaj 8 powtórzeń w każdej serii.

MH