Trening z hantlami – 3 superserie

Zasady

Rozgrzej się przed każdą sesją, robiąc trzykrotnie po 10 unoszeń nóg i ramion w klęku (10 na stronę), 10 pompek i 10 pajacyków. Potem wykonuj ćwiczenia w proponowanej kolejności. Trenuj 3 razy w tygodniu z hantlami od 10 do 15 kg.

Superseria 1

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerwy, potem odpocznij 90 sekund. Zrób 4 takie superserie.

1. Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze

fot. KAT WIRSING

Dlaczego: wzmacnia klatkę piersiową i core

Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami i całymi stopami, opartymi na podłodze. Hantle trzymaj nad barkami. Zegnij ramiona w łokciach i opuść ciężarki, aż ramiona dotkną podłoża (a). Wyciśnij hantle do góry (b). 10 powtórzeń.

2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

fot. KAT WIRSING

Dlaczego: wzmacnia plecy i barki

Zacznij w pozycji stojącej z hantlami przy biodrach. Zegnij się w biodrach, tak by tułów był pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża – tak zaczynasz. Trzymając biodra na tym samym poziomie, podciągaj naprzemiennie ciężarki do żeber. Po 15 powtórzeń na stronę. 

Superseria 2

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerwy, potem odpocznij 90 sekund. Zrób 4 takie superserie.

3. Przysiad z hantlą

fot. KAT WIRSING

Dlaczego: wzmacnia uda i poprawia sylwetkę

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantlę oburącz na wysokości klatki piersiowej. Zegnij biodra, kolana i zrób przysiad, aż uda będą niżej niż równoległe do podłoża. Wstań, napinając pośladki. 12 powtórzeń.

4. Martwy ciąg na jednej nodze

fot. KAT WIRSING

Stań, trzymając hantle po bokach. Unieś prawą stopę (a), a potem, trzymając biodra i barki równolegle do podłoża, pochyl się do przodu, aż tułów będzie równoległy do podłoża (b). Prawą nogę trzymaj w linii tułowia. Wróć do pozycji stojącej. Zrób po 10 powtórzeń na nogę.

Superseria 3

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerwy, potem odpocznij 90 sekund. Zrób 4 takie superserie.

5. Zginanie przedramion

fot. KAT WIRSING

Dlaczego: buduje silne bicepsy i wzmacnia chwyt

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle po bokach ciała. Napinając korpus, unieś przedramiona, hantle trzymając w chwycie młotkowym. Łokcie nieruchome i blisko ciała. Powoli opuść ciężarki. 15 powtórzeń.

6. Wyciskanie francuskie w leżeniu na podłodze

fot. KAT WIRSING

Dlaczego: wzmacnia triceps

Połóż się na ziemi na plecach i zegnij nogi tak, by pięty były blisko pośladków. Hantle trzymaj dokładnie nad barkami (a). Trzymając ramiona w jednej pozycji, opuść ciężarki za głowę, poruszając jedynie przedramionami (b). Unieś je do pozycji startowej. 12 powtórzeń.

Finisher

7. Zarzut hantli

fot. KAT WIRSING

Zacznij w pozycji stojącej, trzymając hantle po bokach ciała. Napnij core i pochyl się lekko w przód, wypychając biodra do tyłu (a), a potem dynamicznie wyprostuj się, napinając przy tym pośladki. W czasie tego ruchu zarzuć hantle nad barki i płynnie zakończ ćwiczenie, robiąc przysiad. Wstań (b). Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.