Trening z hantlami – 3 superserie

Trening z ciężarami ma przynosić efekty nie tylko wizualne. Oto trening w superseriach, który sprawi, że Twoje mięśnie będą gotowe na każde wyzwanie, w każdych warunkach, na każdym boisku.

Trening z hantlami fot. shutterstock.com

Zasady

Rozgrzej się przed każdą sesją, robiąc trzykrotnie po 10 unoszeń nóg i ramion w klęku (10 na stronę), 10 pompek i 10 pajacyków. Potem wykonuj ćwiczenia w proponowanej kolejności. Trenuj 3 razy w tygodniu z hantlami od 10 do 15 kg.

REKLAMA

Superseria 1

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerwy, potem odpocznij 90 sekund. Zrób 4 takie superserie.

1. Wyciskanie hantli w leżeniu na podłodze

Trening z hantlamifot. KAT WIRSING

Dlaczego: wzmacnia klatkę piersiową i core

Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami i całymi stopami, opartymi na podłodze. Hantle trzymaj nad barkami. Zegnij ramiona w łokciach i opuść ciężarki, aż ramiona dotkną podłoża (a). Wyciśnij hantle do góry (b). 10 powtórzeń.

2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Trening z hantlamifot. KAT WIRSING

Dlaczego: wzmacnia plecy i barki

Zacznij w pozycji stojącej z hantlami przy biodrach. Zegnij się w biodrach, tak by tułów był pod kątem 45 stopni w stosunku do podłoża – tak zaczynasz. Trzymając biodra na tym samym poziomie, podciągaj naprzemiennie ciężarki do żeber. Po 15 powtórzeń na stronę. 

Superseria 2

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerwy, potem odpocznij 90 sekund. Zrób 4 takie superserie.

3. Przysiad z hantlą

Trening z hantlamifot. KAT WIRSING

Dlaczego: wzmacnia uda i poprawia sylwetkę

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantlę oburącz na wysokości klatki piersiowej. Zegnij biodra, kolana i zrób przysiad, aż uda będą niżej niż równoległe do podłoża. Wstań, napinając pośladki. 12 powtórzeń.

4. Martwy ciąg na jednej nodze

Trening z hantlamifot. KAT WIRSING

Stań, trzymając hantle po bokach. Unieś prawą stopę (a), a potem, trzymając biodra i barki równolegle do podłoża, pochyl się do przodu, aż tułów będzie równoległy do podłoża (b). Prawą nogę trzymaj w linii tułowia. Wróć do pozycji stojącej. Zrób po 10 powtórzeń na nogę.

Superseria 3

Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim bez przerwy, potem odpocznij 90 sekund. Zrób 4 takie superserie.

5. Zginanie przedramion

Trening z hantlamifot. KAT WIRSING

Dlaczego: buduje silne bicepsy i wzmacnia chwyt

Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle po bokach ciała. Napinając korpus, unieś przedramiona, hantle trzymając w chwycie młotkowym. Łokcie nieruchome i blisko ciała. Powoli opuść ciężarki. 15 powtórzeń.

6. Wyciskanie francuskie w leżeniu na podłodze

Trening z hantlamifot. KAT WIRSING

Dlaczego: wzmacnia triceps

Połóż się na ziemi na plecach i zegnij nogi tak, by pięty były blisko pośladków. Hantle trzymaj dokładnie nad barkami (a). Trzymając ramiona w jednej pozycji, opuść ciężarki za głowę, poruszając jedynie przedramionami (b). Unieś je do pozycji startowej. 12 powtórzeń.

Finisher

7. Zarzut hantli

Trening z hantlamifot. KAT WIRSING

Zacznij w pozycji stojącej, trzymając hantle po bokach ciała. Napnij core i pochyl się lekko w przód, wypychając biodra do tyłu (a), a potem dynamicznie wyprostuj się, napinając przy tym pośladki. W czasie tego ruchu zarzuć hantle nad barki i płynnie zakończ ćwiczenie, robiąc przysiad. Wstań (b). Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.

Zobacz również:
Pandemia koronawirusa pokazała nam, że o formę można zadbać także w domu. Ale czy będzie to równie efektywne, co trening na siłowni? O zalety obu rozwiązań zapytaliśmy eksperta.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA