Ćwiczenia z gryfem łamanym: plan treningowy

1. Uda, pośladki: przysiady ze sztangą

Chwyć sztangę na jej zgięciach i, krzyżując ręce na piersi, oprzyj ją na obojczykach. Zrób przysiad, aż uda będą równolegle do podłogi. Ruch zacznij opuszczeniem bioder, a nie uginaniem kolan. Wróć do pozycji startowej. 

2. Uda, dół pleców: martwy ciąg

Stań za sztangą, nogi na szerokość bioder. Zrób przysiad i chwyć sztangę. Wstań, prowadząc sztangę po udach. W końcowej fazie ruchu napnij plecy i pośladki. Zrób przysiad, opuszczając sztangę. Nie wyginaj pleców. Wróć do startu.

3. Góra klatki, barki, triceps: wyciskanie sztangi siedząc

Ustaw ławkę pionowo, a sztangę połóż na stojakach. Usiądź i chwyć sztangę na szerokość barków. Wyciśnij ciężar nad głowę. Opuść powoli sztangę do klatki, po czym zrób następne powtórzenie.

4. Plecy, biceps: przyciąganie sztangi do klatki

Zrób przysiad i chwyć sztangę nachwytem na zgięciach. Wstań, pochyl się do przodu i opuść ramiona w kierunku podłoża. Przyciągnij sztangę do klatki, nie wyginając pleców w łuk. Wróć do pozycji startowej.

5. Klatka, plecy, abs: przenoszenie sztangi za głowę

Połóż się tyłem na ławce, trzymając sztangę nad klatką. Nie uginając rąk w łokciach, przenieś ciężar za głowę, aż ręce będą równolegle do podłogi. Wróć do pozycji startowej. Po serii zmień szerokość chwytu.

6. Biceps, przedramię: zginanie ramion

Stań, trzymając swobodnie sztangę nachwytem na szerokość barków. Unieś przedramiona do maksymalnego napięcia bicepsu. Powoli wróć do pozycji startowej, ale nie prostuj całkowicie ramion w łokciach.

7. Barki: wyciskanie sztangi siedząc

Usiądź na ławce ustawionej pionowo. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji startowej. Po skończonej serii zmień chwyt na wąski i powtórz ćwiczenie.

8. Abs: rolowanie sztangi

Uklęknij za sztangą i chwyć ją na szerokość barków. Powolnym ruchem roluj sztangę najdalej, jak to możliwe. Wstrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

9. Klatka, biceps, triceps, abs: wyciskanie francuskie ze wstawaniem

Połóż się na ławce i unieś sztangę nad klatkę. Przenieś ciężar za głowę, zginając łokcie. Wracając, przejdź do pozycji siedzącej i wstań. Opuść sztangę do ud, po czym ugnij ramiona. Powtórz całość.

MH 06/11