Trening z bosu: mięśnie i balans

Niestety, znaleźć go można głównie w salach, w których podczas zajęć grupowych ćwiczą kobiety - traktowany jest tam jako urządzenie doskonałe do spalania tłuszczu, rzeźbienia sylwetki i korygowania wad postawy.

Wśród facetów zainteresowanie bosu jest znikome. Szkoda, bo jak dowodzą badania, ćwiczenia wykonywane z jego użyciem pozwalają nie tylko powiększyć muskulaturę (pod tym względem skuteczność ćwiczeń na bosu jest porównywalna do skuteczności ćwiczeń na ławkach i stabilnym podłożu), ale również poprawić balans ciała, refleks, sprawność ogólną oraz propriorecepcję (tzw. czucie głębokie), czyli te cechy, które przydają się szczególnie w wielu sportach, np. narciarstwie i snowboardzie, surfingu, jeździe na deskorolce, tenisie, sportach walki czy w większości gier zespołowych.

Dlatego bądź wyjątkiem - kiedy w siłowni wszystkie ławeczki i atlasy będą zajęte, pożycz od instruktorek fitness bosu i wykonaj trening, który opisujemy poniżej. Rób każde ćwiczenie w 3 seriach, odpoczywając między seriami minutę.

Szybko przekonasz się, że warto włączyć trening z bosu na stałe do swojego repertuaru. Niektóre ćwiczenia, jak pompki, rozpiętki czy rowerek, możesz dla utrudnienia sobie zadania wykonywać na klasycznej piłce do ćwiczeń.

Przysiady

Działają na: mięśnie pośladkowe, uda, mięśnie korpusu

Stań na bosu ułożonym miękką stroną do góry, ręce wyciągnij przed siebie. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Jeśli taka wersja przysiadu to dla Ciebie bułka z masłem, odwróć piłkę, a do każdej ręki weź hantlę.

Wypady na boki

Działają na: mięśnie pośladkowe, uda, mięśnie korpusu

Stań na bosu ułożonym miękką stroną do góry, ręce złap za głową (A). Zrób wypad w lewo, tak by Twoja lewa noga stanęła na podłodze, ale prawa pozostała na piłce (B). Wróć do pozycji startowej i zrób to samo prawą nogą.

Pompki na bosu

Działają na: mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki, mięśnie brzucha

Ułóż piłkę miękką stroną do dołu. Złap jej boki i przyjmij pozycję jak do pompki w środkowej fazie ruchu; klatka ma się znajdować tuż nad piłką, plecy proste, a brzuch napięty (A). Wyprostuj łokcie, unosząc klatkę (B).

Przyciąganie hantli do tułowia w podparciu na bosu

Działa na: mięśnie pleców, bicepsy

Połóż prawe kolano na piłce ułożonej miękką stroną do góry. Wyprostuj drugą nogę. Do lewej ręki weź hantelkę, a prawą oprzyj na piłce. Pamiętaj o wyprostowanych plecach (A). Przyciągnij hantelkę do klatki (B), a następnie opuść rękę do pozycji startowej. Zrób to samo drugą ręką.

Rozpiętki w leżeniu na bosu

Działają na: mięśnie klatki piersiowej, tricepsy

Połóż się na piłce, tak by kark do niej przylegał, a plecy były wygięte w lekki łuk. Twój tors powinien być nachylony 45° do podłogi, stopy ułożone na szerokość barków, kolana ugięte. Chwyć hantelki nad głową (A). Powoli opuść je na boki (B). Wróć do pozycji wyjściowej.

Mostek boczny na bosu

Działa na: mięśnie skośne brzucha, mięśnie korpusu

Umieść piłkę bosu na podłodze, miękką stroną do góry. Połóż się na boku i połóż lewe przedramię na piłce. Nogi od bioder przylegają do podłogi, stopy jedna na drugiej (A). Unieś biodra, aż kręgosłup znajdzie się w linii prostej z resztą ciała (B). Wytrzymaj tak 3 s.

Pompki szczupaka

Działają na: barki, mięśnie brzucha

Połóż piłkę miękką stroną do dołu. Ustaw się jak do pompki, ale stopy podprowadź blisko piłki, tak by Twoje biodra i pośladki były skierowane do góry (A). Nie uginając nóg, zegnij łokcie i obniżaj pozycję tak bardzo, jak to tylko możliwe (B). Wróć do pozycji startowej.

Rowerek na bosu

Działa na: mięśnie brzucha

Połóż się na piłce ułożonej miękką stroną do góry. Złącz ręce za głową, łokcie wyciągnij do przodu. Wyprostuj prawą nogę, tak by była pod kątem 45° do podłogi, jednocześnie ściągając górną część ciała w lewo - prawy łokieć do lewego kolana (A). Wykonuj ten ruch naprzemiennie (B).

Unoszenie bioder na bosu

Działa na: mięśnie korpusu, mięśnie brzucha

Umieść piłkę na podłodze, miękką stroną do góry. Połóż na niej ręce, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramionach; nogi złączone i proste (A). Unieś biodra, zawieszając w górze ciało (B). Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30 sekund, zanim się opuścisz.

MH 02/2011