Trening wolno-szybko z hantlami

Ten trening pozwoli Ci szybciej (dosłownie) wrócić do formy. Potrzbujesz tylko dwóch hantli i kawałka podłogi.

Trening wolno-szybko z hantlami Tyler Joe

Wolno i z pełną kontrolą. To zdanie, które pewnie często słyszysz w siłowni. Ale możesz też ćwiczyć szybko: aby rozwijać mięśnie i uchronić stawy przed kontuzjami, musisz rzucić wyzwanie swojemu ciału. W niektórych ćwiczeniach powinieneś być jak dynamit, a w innych jak płynąca powoli lawa. Taki jest ten trening.

ZASADY TRENINGU

Po rozgrzewce wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności. Odpoczywaj 60 sekund po każdym ćwiczeniu. Trenuj 3-4 razy w tygodniu.

ROZGRZEWKA

Trening wolno-szybko z hantlamiTyler Joe

Rotacja tułowia w zakroku.

Stań z rękami po bokach, a następnie zrób zakrok prawą nogą i obniż pozycję, aż tylne kolano dotknie podłogi. Wyprostuj ręce nad głową, rozciągając plecy i klatkę piersiową (a). Następnie ustaw ręce równolegle do podłoża, zegnij je w łokciach i skręcaj ramiona tak daleko w każdą stronę, jak to tylko możliwe (b). Wstań i powtórz na drugą nogę. To jedno powtórzenie: zrób 3 serie po 5 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy w starym stylu

Trening wolno-szybko z hantlamiTyler Joe

Rwanie hantli jednorącz z przeskokiem

Zacznij w lekkim rozkroku, trzymając hantlę w lewej ręce przed sobą. Wypchnij pośladki do tyłu i ugnij kolana. Dynamicznie wyprostuj się, podciągając hantlę wzdłuż ciała, a kiedy minie klatkę, wyciśnij ją nad głowę. Zakończ ruch lekkim podskokiem, lądując prawą nogą z przodu, a lewą z tyłu – z ugiętymi kolanami. To jedno powtórzenie: zrób 5 na każdą stronę. Odpocznij 30 sekund. Pięć serii.

Trening wolno-szybko z hantlamiTyler Joe

Przysiad w wykroku

Stań w rozkroku na szerokość ramion, trzymając hantlę oburącz na klatce piersiowej. Cofnij prawą stopę, aby palce u nóg zrównały się z lewą piętą, a następnie podnieś prawą piętę z podłogi: większość Twojej wagi powinna spoczywać na lewej nodze. Wypchnij pośladki i zegnij kolana, obniżając się do przysiadu. Dynamicznie wstań i powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie: zrób ich 6.

SPRAWDŹ TEŻ: Proste ćwiczenie z ciężarkami - dodatek do kalisteniki

Trening wolno-szybko z hantlamiTyler Joe

Naprzemienne wyciskanie w mostku

Połóż się na plecach, hantle trzymając nad barkami, a stopy blisko pośladków. Napnij pośladki i brzuch, podnosząc biodra. To początek. Nie ruszając lewą hantlą, opuść prawą hantlę do barku, a potem wyciśnij ją do góry. Powtórz drugą ręką. To jedno powtórzenie – wykonaj ich 10. Odpocznij 40 sekund. 3 serie.

Trening wolno-szybko z hantlamiTyler Joe

Martwy ciąg z zatrzymaniem

Zacznij w lekkim rozkroku, hantle trzymaj po bokach. Trzymając napięty brzuch, a hantle blisko ciała, wypchnij pośladki i pochyl tułów w kierunku podłogi. Zatrzymaj się: poczujesz, że tyły ud będą napięte, albo poczujesz, że plecy się zaokrąglają. Obniżaj tułów przez 3 sekundy, a następnie zatrzymaj się na sekundę. Wróć do stania. To jedno powtórzenie: wykonaj 10. Odpocznij 60 sekund. 4 serie.

Trening wolno-szybko z hantlamiTyler Joe

Podciąganie hantli do klatki w zakroku

Stań w rozkroku na szerokość ramion, hantlę połóż na podłodze między nogami. Wysuń biodra do tyłu i zrób krok do tyłu prawą nogą. Twoja lewa goleń powinna być prostopadła do podłogi. Trzymając biodra i ramiona prosto, chwyć hantlę prawą ręką, ściągnij łopatki i podciągaj ciężarek do klatki piersiowej. Opuść, odwróć ruchy, a następnie powtórz z drugiej strony. To jedno powtórzenie. Zrób 8 i wykonaj tak 4 serie. Odpocznij między nimi 60 sekund.

Trening wolno-szybko z hantlamiTyler Joe

Pulsujący Superman

Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce i nogi. Napnij pośladki, unosząc uda z podłogi. Ściągnij łopatki i mięśnie środkowej części pleców, podnosząc górną część klatki piersiowej. To jest początek. Staraj się unieść tułów i nogi jak najwyżej. Wróć do pozycji startowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywając między seriami 30 sekund. Zrób 3 serie.

Zobacz również:
REKLAMA