Trening wioślarski: zbuduj siłę i wytrzymałość galernika

Zacznij od Rundy 1. Wykonaj 10 powtórzeń przyciągania hantli oraz, nie odpoczywając, 20 pompek z hantlami. Przejdź do serii nr 2 i 3, wykonując podaną liczbę powtórzeń obu ćwiczeń. Odpocznij teraz minutę i powtórz tę procedurę, ale z zestawem ćwiczeń i ilością powtórzeń z Rundy 2. Po 2 minutach odpoczynku powtórz całość jeszcze raz.

Runda 1

• Przyciąganie hantli – 10/8/6 powtórzeń

• Pompki z hantlami – 20/16/12 powtórzeń

Runda 2

• Wyciskanie hantli klęcząc – 10/8/6 powtórzeń

• Zginanie przedramion klęcząc – 10/8/6 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, opierając ciężar ciała na hantlach sześciokątnych. Biodra lekko wypchnij do góry i napnij mocno korpus, by zapobiec ich opadaniu. Przyciągnij teraz prawą hantlę do klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu. Przyciągnij lewą hantlę. To jedno powtórzenie.

Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu, hantle rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłogą. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej.

Uklęknij na podłodze, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami chwytem neutralnym. Plecy trzymaj proste, klatkę lekko wypchnij do przodu. Wyciśnij ciężar nad głowę, starając się nie dopuścić do zetknięcia się hantli. Nie prostuj całkowicie rąk w łokciach. Wróć do startu.

Uklęknij na podłodze, hantle trzymając podchwytem w wyprostowanych rękach. Napnij mięśnie korpusu, żeby zapobiec bujaniu się, i zegnij ręce w łokciach tak, by przenieść hantle w okolice barków. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej.

Departament Fitness MH radzi: wybieraj wolne ciężary, a dojdziesz do formy, nie niszcząc stawów. Podczas takiego treningu wykonujesz z obciążeniem (hantlami, sztangą, kettlebellem) naturalne ruchy.

Maszyny są z kolei zaprojektowane na przeciętnego użytkownika – możesz mieć problem z dopasowaniem ich do swoich warunków fizycznych. Dostosowując się do maszyn, możesz przeciążyć stawy, bo zmuszasz je do ruchu niezgodnego z ich budową anatomiczną.

MH przypomina: zanim wejdziesz do łajby, poproś instruktora o szybką lekcję – na nic przyda Ci się ogromna siła, jeśli będziesz wiosłować nieumiejętnie.

MH 06/12