Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Trening: większe mięśnie bez sprzętu

Sprzęt? Jaki sprzęt? Kawałek podłogi znajdziesz wszędzie. Oderwij się na kwadrans od codziennych rytuałów i padnij na glebę, by wstać z niej w jeszcze lepszej formie. Oto kilka prostych, lecz skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

Trening: większe mięśnie bez sprzętu fot. Stokkete 2014/Shutterstock
Twój Plan

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 45 sekund między ćwiczeniami. Po zakończeniu obwodu zrób 2-minutową pauzę. Powtórz całość w ciągu 15 minut tak wiele razy, ile tylko dasz radę. Z każdym treningiem staraj się skrócić czas odpoczynku między ćwiczeniami i obwodami, aż będziesz mógł trenować kwadrans bez przerwy.

Jeśli już jesteś w formie, a chcesz trenować bez sprzętu, musisz postawić na jeszcze większą intensywność. Nie licz powtórzeń, tylko ustaw minutnik na 40 sekund. Staraj się w tym czasie wykonać maksymalną liczbę poprawnych prób. Po 20 sekundach odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia.

 

Jeśli podczas robienia pompek czujesz ból w nadgarstkach, skorzystaj z podpórek albo rób pompki na pięściach. Podłóż pod pięści ręcznik, a nie zniszczysz dłoni.

Wznosy kończyn w podporze

Stań na czworaka i unieś lekko kolana, by tylko dłonie i stopy miały styczność z podłożem. Wyprostuj jednocześnie prawą rękę oraz lewą nogę, by z resztą ciała utworzyły linię prostą. Wróć do pozycji startowej i powtórz manewr lewą ręką i prawą nogą. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10.

Unoszenie bioder z nogami na oparciu

Usiądź na ziemi z nogami ułożonymi na ławce. Podeprzyj się rękoma i unieś biodra. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od barków po stopy. Zatrzymaj ruch na kilka sekund, po czym wróć do startu. Nie pozwól, by biodra dotknęły podłoża. Zrób od 10 do 12 powtórzeń.

Wykroki w podporze

Przyjmij pozycję do pompki. Wyprostowane ręce rozstaw szerzej niż barki. Dostaw do prawej dłoni prawą stopę, jednocześnie wysuwając w przód lewą dłoń. Obniż biodra i i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 20. 

Wykopy do ręku w mostku tyłem

Zrób mostek tyłem. Dynamicznym ruchem unieś prawą rękę oraz lewą nogę, starając się dotknąć dłonią stopy. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch w drugą stronę (lewa ręka, prawa noga). To jedno powtórzenie. Wykonaj ich łącznie 10.

Marsz na czworaka w czterech kierunkach

Stań na czworaka i unieś lekko kolana. Przejdź w tej pozycji 5 metrów do przodu, 5 metrów w prawo, tyle samo do tyłu oraz w lewo, zakreślając na podłożu kształt kwadratu. Powtórz ćwiczenie, wracając po kwadracie w drugą stronę. Dźwignij mięśnie z podłogi

Pompka w dół i do przodu

Pompka tego rodzaju mocniej angażuje klatkę, ponieważ zmieniasz położenie środka ciężkości. Przyjmij pozycję do pompki. Zejdź w dół, po czym wysuń się mocno do przodu (dłonie, które na starcie znajdowały się pod barkami, powinny zbliżyć się do bioder). Odwróć ruch, by powoli wrócić do pozycji startowej. W ciągu 30 sekund wykonaj 10 powtórzeń.

MH 06/2013

Komentarze

 (9)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij