Nie zapominaj o odpoczynku
Mimo że możesz dźwigać ciężary każdego dnia, nie szalej. Za dużo treningu nie pozwoli Ci na efektywne budowanie mięśni – nie zdążą się zregenerować. Łatwo złapać kontuzję, którą co prawda wyleczysz, ale na starość będzie Ci strzykało na deszcz. Oszczędzaj kolana – uraz, gdy jesteś 20-latkiem, zwiększa ryzyko zapalenia tego stawu po latach.
PRZECZYTAJ TEŻ: Trening na masę wg NASA
Imprezujesz? Odsypiaj na maksa
Młodość ma swoje prawa, ale nie zarywaj każdej nocy – sen buduje mięśnie. Niewyspani faceci nie tylko nie mają siły na trening, ale ich ciało nie produkuje wystarczającej ilości testosteronu, by mięśnie robiły się coraz silniejsze i wyraźniejsze. Po ostrej imprezie uzupełnij witaminy z grupy B – konieczne do właściwej koncentracji, a na śniadanie jedz płatki z jogurtem. Kaca po imprezie szybciej zwalczysz 20-minutową gimnastyką lub lekkim truchtem, chociaż może przy tym pękać głowa.
Dostarczaj budulca dla mięśni
Młodzi faceci często nie widzą związku między dietą a efektami treningu. Zmień to: – przed każdą godzinną serią ćwiczeń zjedz 40 g węglowodanów (200 ml napoju dla sportowców, pół banana); – jeżeli trening trwa dłużej, uzupełniaj zapasy co 30 minut – najlepiej płynem; – w ciągu 60 minut od zakończenia treningu wspomóż organizm przekąską z białka i węglowodanów (banan, koktajl mleczno-owocowy).
Twój przyrząd: taśmy TRX
Budując mięśnie, trudno to zrobić ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała. Ale już z gumami TRX, które utrudniają każde z takich ćwiczeń i dają dodatkowe obciążenie, już na pewno tak. Do montażu potrzebujesz tylko drzwi.
1 ćwiczenie rozciągające, jakiego potrzebujesz
Powiedzmy prawdę – kto lubi się rozciągać po treningu? Ale warto. Aby jednak skrócić ten nielubiany element, podajemy przepis na jedno ćwiczenie, które załatwi prawie cały streczing. Siądź na podłodze z prawą nogą wyprostowaną przed sobą. Lewą nogę zegnij w taki sposób, by podeszwa stopy opierała się na wewnętrznej stronie prawego uda. Spróbuj dłońmi dotknąć prawej kostki lub dużego palucha u stopy. Będziesz wtedy rozciągał prawą łydkę, achillesa, mięsień dwugłowy uda (z tyłu nogi), mięśnie wokół kolana, miednicy, dolnego odcinka pleców, barków i nadgarstka. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund i zmień nogi.
Trenuj najsłabsze ogniwo
Twoje mięśnie są czasami mądrzejsze do głowy. Jeśli któreś z nich są mocniejsze od innych, to występuje swego rodzaju blokada, która uniemożliwia tym silniejszym działanie na maksimum możliwości. Dopóki więc nie wzmocnisz tych słabszych, często traktowanych po macoszemu mięśni, nie masz szans na pokazanie, na co Cię naprawdę stać. Co nie mniej ważne, ten brak równowagi mięśniowej może tak poprzestawiać kości i stawy, że Twoja sylwetka wychodzi poza wyznaczone przez naturę ramy.
Błyskawicznie wracaj do gry
Jesteś wręcz kuloodporny. W wieku 24 lat Twoje kości osiągają szczyt wytrzymałości, podobnie jak układ krwionośny. Jeśli jednak przydarzy Ci się uraz, stosuj metodę RICE – od ang. Rest (odpoczynek), Ice ( lód), Compression ( ucisk), Elevation (uniesienie). A 24 h później spróbuj lekkiego ruchu, by doprowadzić do miejsca kontuzji nieco krwi i przyspieszyć regenerację.
Trening w czasie sesji egzaminacyjnej
4 -taktowy przysiad z przejściem do podporu. Zacznij od rozkroku. Zejdź do przysiadu, w którym kolana będą dotykały klatki, i połóż dłonie przed sobą ( takt 1). Wyrzuć nogi do tyłu, tak byś był w pozycji do pompki (takt 2). Wróć do podporu (takt 3) i szybko wyskocz w górę (takt 4). Zacznij kolejne powtórzenie. 3 x 20 powtórzeń
