Trening w komorze hipoksycznej [sprawdzamy na sobie]

Każdy, kto będąc na nartach, zdecydował się na podejście z deskami na plecach zamiast skorzystać z wyciągu, wie, jak wysokość nad poziomem morza skraca oddech. Nie ma w tym nic dziwnego, bo np. na 3000 m dostępność tlenu jest o 30% gorsza niż nad Bałtykiem. Zmniejszenie dostępności tlenu to hipoksja. Po igrzyskach olimpijskich w Meksyku (2300 m n.p.m.) w 1968 roku, kiedy pobitych zostało mnóstwo rekordów, ale też np. wielu maratończyków znoszono z trasy, zaczęto wykorzystywać warunki wysokogórskie w treningu sportowców.

Dziś właściwie wszyscy korzystają z tego elementu przygotowań, nawet ambitni amatorzy. Ale przecież nie każdy może jechać na 3 tygodnie np. do Sierra Nevada (2320 m n.p.m.), nawet jeśli życiówka w maratonie to absolutny priorytet na 2018 rok. My sprawdziliśmy prostsze rozwiązanie: trening w komorze hipoksycznej.

Pokój bez tlenu

W klubie Hypoint w Krakowie staję przed przeszkolną ścianą. W środku lustra, trenażer kolarski, bieżnia i duży ekran. No i przyjemne do biegania 18 stopni Celsjusza. Przy pierwszych oddechach nie zauważam jakiejś wielkiej różnicy, chociaż na pewno nie czuć krakowskiego smogu. Ale powietrze nie jest tu filtrowane ze względu na jego jakość.

"Specjalne membrany separują cząsteczki powietrza. Do komory trafia zwiększona ilość azotu, więc tlen jest wypierany. Uzyskujemy w ten sposób procentowo mniejszą zawartość tlenu przy tym samym ciśnieniu" – wyjaśnia dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy z Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab. Wszystko po to, by wygenerować niedotlenienie symulujące warunki, jakie panują na dużych wysokościach. W górach trudniej się oddycha w rozrzedzonym powietrzu przez spadające wraz ze wzrostem wysokości ciśnienie.

Względność obciążeń

Gdyby Einstein biegał w komorze hipoksycznej, to z radością znalazłby praktyczne potwierdzenie swojej teorii względności. Uruchomiłem bieżnię i ruszyłem w spokojnym, regeneracyjnym (na nizinach) tempie 6:30 na kilometr, a warunki symulowały bieg na wysokości ponad 3200 m. Początkowo niby wszystko było normalnie, ale już po 6 minutach poczułem, że mój system krwionośny pracuje nieco inaczej, a po kolejnych 4 tempo konwersacyjne stało się tempem sapiącym.

Płuca zaczęły ostro pracować, ale uczucie niedotlenienia nie znikało. Saturacja spadła (dla bezpieczeństwa kontroluje się jej poziom, tak by nie była poniżej 80%) i, chociaż tego specjalnie nie odczułem, doszło do wyrzutu hormonu erytropoetyny – EPO.

Tego EPO, które – wstrzykiwane – jest dopingiem, ale wyprodukowane w warunkach hipoksji jak najbardziej legalne. A to dopiero początek dobrych wiadomości. Rozbudowuje się sieć naczyń krwionośnych w mięśniach, które zaczynają lepiej wykorzystywać skromniejsze zapasy tlenu. Kiedy warunki wrócą do tych bliższych poziomowi morza, potrafią dużo łatwiej radzić sobie z obciążeniami, wysiłek wydaje się mniejszy, a zmęczenie pojawia się później.

Ale jak na razie cały czas byłem jeszcze na wysokości i perspektywa biegania bez wysiłku wydawała mi się bardzo odległa. Normalnie mogę biegać w takim tempie i 2 godziny, tutaj zaczynałem mieć dość po 30 minutach.

Zbawienny niedostatek tlenu

Badania laboratoryjne pokazały, że hipoksja może nawet o 10% poprawić VO2max, a – co za tym idzie – Twoje wyniki w bieganiu, kolarstwie czy jakiejkolwiek innej dyscyplinie wytrzymałościowej. To trochę tak, jakbyś był lżejszy o kilka kilogramów przy takiej samej generowanej przez organizm mocy. Trening hipoksyczny pobudza też metabolizm i spalanie tłuszczów, m.in. przez zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu.

Więc, przy okazji, można stać się rzeczywiście o tych kilka zbędnych kilogramów lżejszym. Ale w komorze trenują nie tylko biegacze czy kolarze (przy jeździe w grupach można symulować konkretne trasy, a każdy ma na ścianie wyświetlane własne dane dotyczące jazdy). Dobre rezultaty daje też trening siłowy, który w warunkach hipoksji zwiększy moc Twoich mięśni, w dodatku przy nieco mniejszych obciążeniach.

Treningi muszą być dopasowane do trudniejszych warunków, co zwykle oznacza mniejsze ciężary albo mniej powtórzeń. Trzeba też brać pod uwagę nieco gorszą koordynację mięśniową w warunkach hipoksji. Ale to dobry sposób na powrót do treningu po kontuzji, bo przy mniejszych ciężarach możesz wykonać naprawdę mocny trening. Efekty poczujesz już po 6-8 tygodniach z 2-3 treningami w tygodniu.

W Hypoint karnet na 12 wejść kosztuje 1080 zł. W cenie masz też opiekę trenera, który pomoże Ci dopasować parametry do Twoich celów, bo inaczej będą trenować biegacze, inaczej kolarze, a jeszcze inaczej alpiniści. Ale jedno jest pewne: przy dobrze dobranych parametrach Twoja forma po tych 3 miesiącach mocno poszybuje w górę.

Zobacz też: Hipoksja w liczbach, czyli gdzie i jak trenować