Trening w domu z minimum sprzętu

Dziś niektórzy wracają do korzeni treningu siłowego i wykorzystują do ćwiczeń drewniane pale, worki z piaskiem lub kamienie. Inni nieźle nawet na tym zarabiają - w USA 50-kilogramowe kamienne kule kosztują około 160 dolarów (www.atomicathletic.com).

Mamy prostsze rozwiązanie i nie chodzi wcale o szukanie odpowiednich bloków skalnych na polach i w kamieniołomach. Praktycznie każdy cel możesz osiągnąć, trenując tylko z obciążeniem własnego ciała, wykorzystując bramę z wyciągami lub ćwicząc ze sztangą z talerzami i ławeczką. Wybór urządzenia zależy od Ciebie, a rodzaj programu od celu, jaki chcesz osiągnąć.

Większa sprawność

Nie każdy może być akrobatą, i na zawołanie wykonywać podwójne salta na ścieżce. Każdy jednak może zwiększyć swoją sprawność i koordynację dzięki prostym ćwiczeniom, wykonywanym nawet bez wychodzenia z domu. Trening, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała, jest nie tylko doskonałym przygotowaniem dla tych, którzy chcą się sprawdzić przed pierwszą od miesięcy, jeśli nie od lat, wizytą w klubie fitness. Znakomicie poprawia też ogólną koordynację i poczucie równowagi.

Obydwie te cechy mają często decydujące znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych - od tenisa stołowego poczynając, a na wspinaniu się po pionowych ścianach kończąc. Oczywiście, regularny trening z obciążeniem własnego ciała pozwoli Ci także spalić nadmiar tłuszczu i poprawić muskulaturę. Z kolei u bardziej zawansowanych podobną rolę może spełniać program ze sztangą, do którego zachęcamy jednak dopiero po 4-tygodniowym przygotowaniu wstępnym.

Mniej kilogramów

Na początek dobra wiadomość dla tych, którzy niespecjalnie lubią biegać, szczególnie w jesienne słoty i zimowe mrozy. Okazuje się, że więcej jest mężczyzn skutecznie tracących zbędne kilogramy dzięki ćwiczeniom siłowym, niż tych, którzy łączą siłownię z ćwiczeniami aerobowymi. Dlaczego? Bo 70% spalanych kalorii jest wynikiem metabolizmu mięśni, niezależnego od tego, jak je wykorzystujesz. A więcej mięśni potrzebuje więcej kalorii. Dodatkowo, badania wykazują, że trening z ciężarami daje większy wzrost poziomu tzw. dobrego cholesterolu HDL w organizmie niż bieganie.

Traktując ćwiczenia z krzesłami jako fazę przygotowawczą do poważnego treningu, możesz wykorzystać program z wyciągami lub ze sztangą do zwiększenia siły. Celowo nie piszemy o przyroście masy, gdyż budowanie mięśni dla samego ich wyglądu czy rozmiaru byłoby jak ciągłe mycie i polerowanie samochodu, w którym nie dba się o moc silnika. Pięknie wygląda, ale co z tego, kiedy wszyscy i tak zostawiają Cię na światłach.

Zwiększanie siły wiąże się oczywiście także z przyrostem obwodu bicepsu czy klatki piersiowej, ale - co istotne - będą to mięśnie stalowe, a nie napompowane. Pracując nad siłą, dobrze jest postawić sobie precyzyjny cel i określić go liczbowo; np. pobicie, po 12 tygodniach treningu, rekordu w wyciskaniu na ławeczce o 20%.

Pamiętaj jednak, że jeśli nie uda Ci się osiągnąć założonego wyniku, najdalej po 3 miesiącach powinieneś przerwać ten rodzaj treningu. Nie można go wykonywać na okrągło, gdyż efekty będą wręcz przeciwne do zamierzonych. Pamiętaj również o wystarczająco długich przerwach pomiędzy powtórzeniami i dniami treningowymi, aby mięśnie zdążyły się zregenerować.

Wykorzystanie do ćwiczeń taboretów i własnego ciężaru ciała jest doskonałym treningiem w wypadku podróży, wakacji, całkowitego braku czasu na pójście do siłowni lub braku dostępu do fitness klubu. Świetny trening dla początkujących. Dla zaawansowanych jest ciekawą odmianą i dobrym treningiem w okresie odpoczynku. To także rutynowy zestaw ćwiczeń dla sportowców amatorów do utrzymania ogólnej sprawności organizmu.

Utrata wagi: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Siła: 3 serie po 10-12 powtórzeń; każde powtórzenie powinno trwać jak najdłużej

Przysiady na jednej nodze. Stań na środku siedziska taboretu. Zrób przysiad na jednej nodze. Druga, lekko ugięta, pomaga jedynie utrzymać równowagę.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Pompki. Ustawiwszy ramiona na szerokość barków, opuść tułów poniżej linii klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Wznosy bokiem. Stojąc w małym rozkroku, unoś taborety szerokim łukiem nieco powyżej barków. Trzymaj ramiona lekko ugięte.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Uginanie ramion. W pozycji stojącej chwyć taboret jedną ręką i wykonuj powoli ugięcie ramienia, unosząc je jak najwyżej.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Odwrotne pompki (pompki szewdzkie). Opierając dłonie na taboretach i zaczynając na wyprostowanych rękach, opuszczaj tułów jak najniżej.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Skłony tułowia. Połóż się płasko na plecach, nogi oprzyj na taborecie i z tej pozycji wykonaj spinanie mięśni brzucha.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Plusem ćwiczeń na bramie (lub przynajmniej z pojedynczym wyciągiem) jest możliwość trenowania praktycznie wszystkich grup mięśniowych za jednym zamachem i w jednym miejscu, a to oznacza niemałą oszczędność czasu. Doskonale izoluje trenowane mięśnie, zapewnia stałe obciążenie podczas całego ruchu w trakcie pracy. Dodatkowo, daje możliwość wykonywania ćwiczeń danej grupy mięśni w dowolnej pozycji: stojącej, siedzącej lub leżącej.

Utrata wagi: trzy serie po 12-15 powtórzeń, przerwa maksimum 30-60 sekund

Siła: 1-2 serie do 6 powtórzeń, przerwa 1-3 min

Przysiady. Wykonuj przysiady, uchwyciwszy dolny wyciąg na plecach. Nie pochylaj się do przodu, staraj się utrzymywać plecy wyprostowane.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Ściąganie ramion. Stojąc lekko pochylony między wyciągami na ugiętych nogach, zegnij ramiona i ściągaj wyciągi do środka.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Ściąganie drążka oburącz. Siedząc, chwyć gryf dolnego wyciągu szerokim nachwytem i trzymając proste plecy, przyciągaj ciężar.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Podciąganie drążka. Stojąc w rozkroku, chwyć drążek oburącz nachwytem i unoś powoli drążek do góry do linii barków.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Prostowanie ramion. Chwyć drążek górnego wyciągu nachwytem i zaczynając od kąta 90 stopni, prostuj ramiona maksymalnie w dół.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Skłony tułowia. W siadzie klęcznym chwyć linkę górnego wyciągu i wykonaj spięcie mięśni brzucha, ściągając linkę do dołu.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Przy treningu z wolnymi ciężarami pracuje wiele mięśni, w tym tzw. wspomagające, które pomagają zachować równowagę i zapewniają prawidłowy ruch sztangi podczas ćwiczenia. Wymaga jednak dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i często asekuracji współćwiczącego. Daje możliwość bardzo łatwego doboru obciążeń i pozwala na trenowanie wszystkich grup mięśniowych. W nagrodę dostajesz najszybszy przyrost masy mięśniowej i siły.

Utrata wagi: trzy serie po 12-15 powtórzeń, przerwa maksimum 30-60 sekund

Siła: 1-2 serie do 6 powtórzeń, przerwa 1-3 minuty

Przysiady ze sztangą. Ze sztangą na plecach rób przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Wyciskanie sztangi. Połóż się na ławeczce i trzymając sztangę szerokim nachwytem, unoś ją znad klatki piersiowej w górę.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Wyciskanie siedząc. Sztangę trzymaną nachwytem unoś znad klatki do góry. Nie prostuj do końca ramion w łokciach.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Uginanie ramion ze sztangą. Trzymaj sztangę podchwytem przed sobą i zginaj ramiona ze sztangą do kąta 90 stopni.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Wyciskanie "francuskie". Siedząc na ławeczce, unoś sztangę trzymaną wąskim nachwytem zza głowy.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Skręty tułowia. Siedząc na ławeczce, załóż sztangę bez obciążenia na plecy i wykonuj pełne skręty samego tułowia.

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Zobacz także:

• Alternatywny, bardziej rozbudowany trening wyłącznie z obciążeniem własnego ciała, który możesz wykonywać w warunkach domowych masz tutaj: Większe mięśnie bez siłowni.

• Jeśli chcesz trenować tylko w domu, ale trochę szybciej osiągnąć zakładane efekty, możesz kupić sobie zestaw dwóch hantli i trenować według tego programu: Kompletny trening z hantlami.

MH 12/2003