Trening w domu: ćwicz z ciężarem ciała

Twój plan treningowy FBW

Podane ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 powtórzeń.

1. Uda, korpus: przysiady na jednej nodze

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Oderwij prawą nogę od podłogi i ugnij ją w kolanie. Pomagając sobie rękoma utrzymać równowagę, zrób przysiad na lewej nodze.

Zejdź tak nisko, jak to możliwe. Wróć do startu. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na jedną nogę.

2. Uda, korpus, pośladki: przysiady wykroczne

Stań w wykroku lewą nogą. Ręce trzymaj splecione na głowie. Zrób przysiad wykroczny, aż udo lewej nogi będzie niemal równolegle do podłogi, a kolano prawej niemal jej dotknie.

Po skończonej serii wykonaj to samo na drugą stronę.

3. Uda, korpus, pośladki: unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach, a ręce trzymaj wyprostowane po bokach – jak na rysunku. Unieś biodra, jednocześnie prostując prawą nogę.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Wykonaj to samo na drugą nogę. To jedno powtórzenie.

4. Plecy, biceps: podciąganie nachwytem

Chwyć drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Wróć do pozycji startowej.

Jeśli chcesz bardziej zaangażować biceps, podciągaj się podchwytem węższym niż na szerokość barków.

5. ABS: siady z leżenia

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach, a ręce trzymaj po bokach. Powoli przejdź do siadu, rękoma sięgając za kolana.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym, robiąc wdech, wróć do pozycji startowej. Jedna seria to w tym wypadku nie 10 powtórzeń, a Twój maks.

6. Klatka, barki, triceps: pompki na podwyższeniu

Ustaw się w pozycji do pompki, ale nogi oprzyj na podwyższeniu. Powoli opuść się najniżej, jak to możliwe, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej.

Staraj się prowadzić łokcie blisko korpusu. Jeśli bolą Cię nadgarstki, możesz skorzystać z poręczy do pompek.

7. Klatka, barki, korpus: pompki judo

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale biodra unieś wysoko – tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę V.

Następnie ugnij ręce w łokciach i płynnym ruchem zejdź w dół, po czym wychyl się do góry, tak jakbyś głową chciał sięgnąć sufitu.

MH 11/11