[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.2

Trening w domu: ćwicz z ciężarem ciała

Trzy cechy decydują o tym, że przyrząd treningowy można nazwać najlepszym: możesz zabrać go ze sobą wszędzie, z jego pomocą wykonać kompletny trening, który na dodatek będzie przyjemnością, a nie obowiązkiem. Jaki to przyrząd? Twoje ciało.

pompki fot. Jasminko Ibrakovic, 2015, shutterstock.com
Twój plan treningowy FBW

Podane ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 powtórzeń.

 

REKLAMA

REKLAMA

trening z własnym ciałem rys. Mirosław Łuckoś
1. Uda, korpus: przysiady na jednej nodze

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Oderwij prawą nogę od podłogi i ugnij ją w kolanie. Pomagając sobie rękoma utrzymać równowagę, zrób przysiad na lewej nodze.

Zejdź tak nisko, jak to możliwe. Wróć do startu. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na jedną nogę.

REKLAMA

trening z własnym ciałem rys. Mirosław Łuckoś
2. Uda, korpus, pośladki: przysiady wykroczne

Stań w wykroku lewą nogą. Ręce trzymaj splecione na głowie. Zrób przysiad wykroczny, aż udo lewej nogi będzie niemal równolegle do podłogi, a kolano prawej niemal jej dotknie.

Po skończonej serii wykonaj to samo na drugą stronę.

REKLAMA

REKLAMA

trening z własnym ciałem rys. Mirosław Łuckoś
3. Uda, korpus, pośladki: unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach, a ręce trzymaj wyprostowane po bokach – jak na rysunku. Unieś biodra, jednocześnie prostując prawą nogę.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Wykonaj to samo na drugą nogę. To jedno powtórzenie.

REKLAMA

trening z własnym ciałem rys. Mirosław Łuckoś
4. Plecy, biceps: podciąganie nachwytem

Chwyć drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Wróć do pozycji startowej.

Jeśli chcesz bardziej zaangażować biceps, podciągaj się podchwytem węższym niż na szerokość barków.

REKLAMA

REKLAMA

trening z własnym ciałem rys. Mirosław Łuckoś
5. ABS: siady z leżenia

Połóż się tyłem na macie. Nogi ugnij w kolanach, a ręce trzymaj po bokach. Powoli przejdź do siadu, rękoma sięgając za kolana.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym, robiąc wdech, wróć do pozycji startowej. Jedna seria to w tym wypadku nie 10 powtórzeń, a Twój maks.

REKLAMA

trening z własnym ciałem rys. Mirosław Łuckoś
6. Klatka, barki, triceps: pompki na podwyższeniu

Ustaw się w pozycji do pompki, ale nogi oprzyj na podwyższeniu. Powoli opuść się najniżej, jak to możliwe, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej.

Staraj się prowadzić łokcie blisko korpusu. Jeśli bolą Cię nadgarstki, możesz skorzystać z poręczy do pompek.

REKLAMA

REKLAMA

trening z własnym ciałem rys. Mirosław Łuckoś
7. Klatka, barki, korpus: pompki judo

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale biodra unieś wysoko – tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę V.

Następnie ugnij ręce w łokciach i płynnym ruchem zejdź w dół, po czym wychyl się do góry, tak jakbyś głową chciał sięgnąć sufitu.

MH 11/11

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij