Trening w domu: 10 patentów na formę bez siłowni

1. Nie spiesz się

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, trenując z obciążeniem własnego ciała, musisz postawić na odpowiednie tempo wykonywanych ćwiczeń. Wykonując np. pompki, obniżaj pozycję tak wolno, jak to tylko możliwe, po czym błyskawicznie wracaj do startu.  

2. Tabata

Masz chwilę? Ten ekstremalnie intensywny trening wyciśnie z Ciebie ostatnie poty już w 4 minuty.

Sprawdź: Tabata: w 6 tygodni do lepszej sprawności.

3. Bez prądu

Wyłącz telewizor, komputer i wycisz telefon. Inaczej trening, który zaplanowałeś na pół godziny, przeciągnie się do pełnej godziny. A tego nie chcesz, prawda?

4. Obierz taktykę

Musisz mieć plan. Wybierz jeden z treningów: FBW: trening bez sprzętu dla lepszej formy lub FBW: trening bez sprzętu w 15 minut albo rozpisz sobie własny. Notuj zawsze ilość serii, powtórzeń i czas odpoczynku, aby monitorować postępy.

5. Bądź kreatywny

Potrzebujesz lekkich hantli? Sprawę załatwić mogą nawet dwie butelki wody. 

6. Odpoczywaj

Trenujesz bez sprzętu, więc nie poddajesz ciała ogromnemu wysiłkowi – przynajmniej teoretycznie. Co wcale nie znaczy, że nie musisz dać mu czasu na regenerację

7. Nie obijaj się

Jeśli po treningu jesteś w stanie od razu założyć koszulę, to wiedz, że coś z Twoim treningiem się dzieje. Najprawdopodobniej wymaga gruntowych zmian.

8. Interwały

Zamiast liczyć serię i powtórzenia, postaw na trening interwałowy, w jednostce czasu pokonując jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia. Wybierz 6 ćwiczeń, łącznie angażujących do pracy całe ciało i wykonuj je jedno po drugim, łącząc je w obwód.

9. Bądź sobie trenerem

Nie zapominaj nigdy o rozgrzewce, nawet jeśli Twój trening to tylko kilka serii pompek. Chcesz przecież lepszej formy, nie kontuzji, prawda?

Sprawdź koniecznie: Stretching: reguły rozciągania.

10. Patrz w lustro

Dbaj zawsze o właściwą technikę wykonywanych ćwiczeń, jeśli chcesz, by przyniosły one spodziewane efekty, a nie kontuzje. 

MH 04/14