Trening w 15 minut bez sprzętu

Trening bez sprzętu ma wiele zalet, a jedną z nich jest fakt, że nie musisz tracić czasu na dojazdy do odległej siłowni, a cały plan treningowy zrealizujesz we własnym salonie.  

kalistenika, trening w domu shutterstock.com

Plan treningu

Twoim zadaniem będzie wykonanie tego wykańczającego, potrójnego zestawu ćwiczeń tak wiele razy, jak tylko zdołasz, w czasie 15 minut. Rozgrzej się, nastaw minutnik, a potem spróbuj poprawić swój dotychczasowy rekord. Uda Ci się za pierwszym razem. Potem już może być różnie.

1. Ręce do góry

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: MARK THOMSON/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Zacznij od 5 pompek z uniesionymi rękami. Wróć: z unoszeniem rąk. Zacznij od podporu na prostych rękach, potem zegnij je, powoli opuszczając tułów na podłogę. Kiedy klatka dotknie ziemi, unieś ramiona, a potem dynamicznie wróć do podporu. Dzięki temu tracisz dynamikę tradycyjnej pompki, wynikającej z rozciągania mięśni przy zginaniu ramion, i musisz włożyć więcej siły, by z leżenia unieść ciało.

2. Motyle w brzuchu

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: MARK THOMSON/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Po ostatniej pompce przejdź do siedzenia – teraz czas na 10 brzuszków z nogami w pozycji motyla. Usiądź, zginając kolana i łącząc stopy. Postaraj się dotknąć dłońmi stóp, a potem powoli połóż się na ziemi. Przez takie ułożenie nóg nie jesteśmy w stanie skorzystać z dużej części siły zginaczy bioder przy unoszeniu tułowia, przez co całą pracę musi wykonać właśnie brzuch.

3. Na ostatnich nogach

trening bez sprzętu, kalistenikaFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: MARK THOMSON/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

Każdy miniobwód kończysz 15 przysiadami. Stań wyprostowany, a potem wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję tak bardzo, jak tylko jesteś w stanie. Dynamicznie wróć do stania itd. Przysiady rób szybko, ale nie psuj przy tym techniki ćwiczenia. Po 15. powtórzeniu wróć do ćwiczenia numer 1, i tak w kółko przez 15 minut. Zobaczysz, jak długo może trwać kwadrans.

REKLAMA