Trening uszyty na dietę low carb

Obciąłeś w swoim menu węgle i czekasz, aż brzuszek sam się zrzuci? Pomóż mu wybrać się w ostatnią podróż, stosując nasz trening kompatybilny z dietami low carb.

swing, kettlebell shutterstock.com
Jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub poszedłeś krok dalej i na Twoim talerzu króluje dieta ketogeniczna? To zapewne chcesz zrzucić co nieco. Pamiętaj jednak, że w kwestii utraty masy ciała to kalorie są absolutnie kluczowe. Bez względu na to, z jakiej magicznej diety korzystasz i jak ciężko trenujesz, na koniec dnia to Twój bilans kaloryczny decyduje o tym, czy chudniesz czy wręcz przeciwnie. Twarde prawo, ale prawo. Tego nie zmienisz.

REKLAMA

Jednak to, co jesz i jak trenujesz, nie jest totalnie bez znaczenia. Ba! W przypadku diet o niższej podaży węglowodanów odpowiednio dobrany trening może znacząco przyspieszyć osiąganie celu, jakim jest wyrzeźbiona sylwetka. I skromnie wierzymy, że plan treningowy, który znajdziesz obok, będzie w tym bardzo pomocny. Dzięki ruchom wielostawowym, odpowiednio dobranych czasach odpoczynku, które nie pozwolą Ci opuścić spalających tłuszcz stref tętna, i właściwemu oddychaniu będziesz mógł przyspieszyć pozbywanie się oponki, bez konieczności sięgania po zapasy glikogenu w mięśniach.

Po prostu jest to trening, który wykorzysta tłuszcz, by się go pozbyć. Brzmi zbyt pięknie? Spokojnie, jeszcze trzeba go wykonać, a to już takie proste nie będzie. Cały trening wykonasz w domu, ale jesteśmy świadomi, że nie każdy ma w salonie ergometr, więc możesz spokojnie  zastąpić go skakanką.

Rozgrzewka

Porządna rozgrzewka to nie jest wstęp  do treningu – to jest jego integralna część. Po dobrze przeprowadzonej rozgrzewce będziesz rozluźniony, a do Twoich mięśni dotrze więcej krwi. Wykonaj po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia po kolei, łącząc je w obwód. 5 obwodów to optymalna dawka przed treningiem z następnej strony.

trening, trening siłowyMen's Health

1. Pies z głową w dół/w górę

Mobilność w stawie biodrowym to podstawa swobodnych ruchów. Rozpocznij w klęku podpartym. Stań na palcach i unieś wysoko biodra (pięty nie dotykają maty). Opuść głowę, chowając ją między ramionami, i wydłuż szyję (A). Następnie opuść biodra na ziemię, jednocześnie unosząc tułów i głowę, aż wyprostujesz korpus (B). Brodę możesz zadrzeć ku sufitowi.

trening, trening siłowyMen's Health

2. Przysiad z wyskokiem

Opanuj sztuczkę rodem z filmów akcji. Stań prosto, następnie wypchnij biodra w tył, inicjując zejście do pełnego przysiadu, lecz nie zatrzymuj ruchu i kontynuuj, aż pośladki dotkną podłogi. Teraz przechyl się w tył (A), tak by Twoje kolana znalazły się nad klatką piersiową, a ręce dotknęły podłogi. Gdy osiągniesz tę pozycję, natychmiast przetocz się z powrotem w przód i wyskocz nogami do góry (B), wykorzystując siłę pędu.

trening, trening siłowyMen's Health

3. Chód kraba

Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami  i podpierając się ramionami po bokach. Unieś biodra, by  w kolanach powstał kąt prosty (A). Z tej pozycji wykonaj krok kraba, czyli jednoczesne przesunięcie do przodu prawej nogi i lewej ręki (B). Zrób łącznie 5 takich kroków do przodu i 5 do tyłu. Na tym koniec rozgrzewki, teraz czas na dalszą część treningu.

REKLAMA

REKLAMA

Trening

4 ćwiczenia, 40 minut, 1 cel: spalanie tłuszczu!  Wykonaj poniższe ćwiczenia po kolei w obwodzie w systemie EMOM, czyli praca przez minutę, a jeśli skończysz szybciej, przez pozostały do końca minuty czas odpoczywaj. Jeśli nie, ruszaj dalej bez wytchnienia. Zrób łącznie 10 obwodów. Kluczem jest wykonywanie treningu w stałym tempie.

REKLAMA

trening, trening siłowyMen's Health

1. Wskoki na skrzynię

20 powtórzeń

Pierwsza seria to aż 20 powtórzeń, ale nie spiesz się – masz całą minutę. Stań twarzą  do skrzyni. Obniż pozycję do przysiadu (A), a następnie wskocz na podwyższenie (B). Możesz pomóc sobie wymachem rąk w tył. Na górze wyprostuj się, weź głęboki wdech, a następnie zeskocz i wyląduj, lekko uginając kolana. Powtórz w stałym tempie.

trening, trening siłowyMen's Health

2. Wiosłowanie

15 kcal

Siedzisz na wioślarzu? OK. Ugnij nogi w kolanach, tak by być blisko koła zamachowego, pochyl tułów, ale nie za bardzo, by plecy nie przenosiły za dużych obciążeń, gdy zaczniesz ciągnąć uchwyt (A). Zacznij ruch nogami, a gdy uchwyt będzie nad kolanami, uruchom ramiona. Wykończ dociągnięciem uchwytu  do brzucha i lekkim wychyleniem tułowia do tyłu (B).

trening, trening siłowyMen's Health

3. Swing kettlem

10 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku. Kettlebell trzymaj oburącz swobodnie na wysokości ud. Wypchnij delikatnie biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić się do przodu i przenieść kettlebell między nogi (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód, aby z łatwością przenieść kettlebell na wysokość oczu (B).

trening, trening siłowyMen's Health

4. Wyciskanie z pompką

5 powtórzeń

Przygotuj jedną ciężką hantlę, połóż ją na ziemi i, opierając się o nią, przyjmij pozycję do pompki (A). Teraz wykonaj jedno powtórzenie pompki, przeskocz nogami do przodu, ustawiając stopy obok hantli, złap ją jedną ręką i wyprostuj się, wyciskając ciężar jednorącz nad głowę (B). Wszystko to rób w jednym płynnym ruchu o stałym tempie.

Zobacz również:
Mocne plecy przydają się w każdej sytuacji. Najlepiej gdy możesz  liczyć na własne. Popracuj nad nimi, a bez problemu zniesiesz wszystkie wyzwania – od powitalnych misiów  z ciotkami na rodzinnym spotkaniu  po ostry mecz z kumplami na boisku.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA