1a. Zarzut wora na ramię
1 powtórzenie (co serię 1 powt. więcej)
Stań w szerokim rozkroku, mając sandbag między stopami. Schyl się, pracując biodrami i utrzymując proste plecy. Chwyć worek oburącz (A). Dźwignij ciężar z ziemi, przyciągając go do klatki piersiowej. Następnie zacznij się prostować i w końcowej fazie ruchu zarzuć sobie sandbag na ramię (B). Zrzucić go na ziemię i powtórz całą sekwencję, tyle że wrzucając sandbag na drugie ramię. Dopiero wtedy zaliczysz pełne powtórzenie.
1b. Przysiad z sandbagiem
1 powtórzenie (co serię 1 powt. więcej)
Wstań, chwyciwszy torbę w ugiętych ramionach i przycisnąwszy ją do klatki w pozycji horyzontalnej, jak w przysiadzie Zerchera (A). Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki oraz zainicjuj ruch w dół biodrami. W tej wersji przysiadu musisz mocno pilnować, by nie przechylać się do przodu. Zejdź poniżej linii kolan (B).
1c. Uścisk niedźwiedzia
2 x 20 m (co serię dodaj 20 m)
Zmień chwyt i przyciśnij torbę do tułowia pionowo (A). Patrz przed siebie, nie pod nogi, utrzymuj proste plecy i przesuwaj się do przodu krótkimi, pewnymi krokami (B). Jeśli zostało Ci trochę czasu przed upływem minuty, odpocznij. Przed Tobą kolejna seria.
Komentarze