Trening strongmana: Siła [Trening C]

Przepis na potężne mięśnie nóg? Jedna sztanga, dwie hantle i szczypta motywacji. Pierwsze dwa ćwiczenia to klasyka, którą doprawisz 60-sekundowymi przerwami pomiędzy seriami i ćwiczeniami. W trzecim ćwiczeniu dodaj AMRAP w ramach superserii (to już nasz specjał!), choć w nieco innym wydaniu. Szczegóły w kółku ponizej.

Redakcja Men's Health Polska 2020-02-02

1. Przysiad ze sztangą

5 x 3-5 powtórzeń

REKLAMA

Oprzyj sztangę na górnej części pleców, chwytając ją nachwytem Rozstaw stopy na szerokość barków (nie bioder!). Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz (A). Zainicjuj ruch w dół biodrami. Zejdź przynajmniej tak nisko, by uda ułożyły się równoległe do podłogi (B).

2. Rumuński martwy ciąg

4 x 8 powtórzeń

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Sztangę trzymaj nachwytem na szerokość obręczy barkowej (A). Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Zacznij ruch od wypchnięcia bioder, prowadź sztangę blisko ciała i utrzymuj proste nogi, na ile pozwalają Ci na to ścięgna (B).

3a. Martwy ciąg z hantlami

Maks. liczba powt. w 60 s

Ustaw hantle po bokach i złap je chwytem neutralnym (A). Wyprostuj się, kontrolując ciężar i zachowując proste plecy (B). Przejdź bez odpoczynku do 3b.

3b. Spacer farmera

Maks. liczba powt. w 60 s

Złap ciężkie hantle chwytem neutralnym (A i B). Maszeruj do przodu na odcinku 20 m, po czym wróć do punktu startu. Te 60 sekund wyda Ci się długie. Po wszystkim odpocznij 2 minuty, wróć do 3a i powtórz tę superserię jeszcze 4 razy (łącznie 5).