1. Przysiad ze sztangą
5 x 3-5 powtórzeń
Oprzyj sztangę na górnej części pleców, chwytając ją nachwytem Rozstaw stopy na szerokość barków (nie bioder!). Palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz (A). Zainicjuj ruch w dół biodrami. Zejdź przynajmniej tak nisko, by uda ułożyły się równoległe do podłogi (B).
2. Rumuński martwy ciąg
4 x 8 powtórzeń
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Sztangę trzymaj nachwytem na szerokość obręczy barkowej (A). Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Zacznij ruch od wypchnięcia bioder, prowadź sztangę blisko ciała i utrzymuj proste nogi, na ile pozwalają Ci na to ścięgna (B).
3a. Martwy ciąg z hantlami
Maks. liczba powt. w 60 s
Ustaw hantle po bokach i złap je chwytem neutralnym (A). Wyprostuj się, kontrolując ciężar i zachowując proste plecy (B). Przejdź bez odpoczynku do 3b.
3b. Spacer farmera
Maks. liczba powt. w 60 s
Złap ciężkie hantle chwytem neutralnym (A i B). Maszeruj do przodu na odcinku 20 m, po czym wróć do punktu startu. Te 60 sekund wyda Ci się długie. Po wszystkim odpocznij 2 minuty, wróć do 3a i powtórz tę superserię jeszcze 4 razy (łącznie 5).
