REKLAMA

Trening strongmana: Siła [Trening B]

Drugi dzień treningowy to ruchy typu press. Układ jest identyczny jak poprzednio. Znowu zaczynasz od ćwiczenia z klasycznym podziałem na serie i powtórzenia. Nastepnie przechodzisz do ćwiczeń w seriach łączonych (2a-b, 3a-b). Pierwszą superserię wykonaj w systemie AMRAP, drugą, używając schematu drabinowego. Pierwszy z nich juz znasz, a drabinka to nic innego jak zmniejszanie liczby powtórzeń w ramach kolejnych serii. Pierwsza - 10, druga - 9, trzecia - 8 itd.

1. Wyciskanie sztangi nad głowę

5 x 3-5 powtórzeń

Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem szerszym niż szerokość obręczy barkowej i zarzuć ją na górną część klatki piersiowej. Następnie ugnij lekko nogi w kolanach (A) i, wykorzystując moc generowaną przez nogi, wyciśnij ciężar nad głowę. Zachowaj proste plecy. Ruch sztangi w dół zamortyzuj ponownym ugięciem nóg.

REKLAMA

2a. Wyciskanie hantli wąsko

4 x 8 powtórzeń

Przygotuj parę cięższych i parę lżejszych hantli. W tym ćwiczeniu złap za cięższe. Połóż się na ławce, trzymając hantle chwytem młotkowym przy bokach klatki piersiowej. Trzymaj łokcie blisko ciała (A). Wyciśnij ciężarki w górę, prostując ramiona i sprawiając, że hantle się zetkną (B). Po pierwszej serii przejdź do ćwiczenia 2b.

2b. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

4 x 8 powtórzeń

Złap dwa lżejsze hantelki i usiądź na podłodze. Wyprostu nogi i rozstaw je dość szeroko, by stworzyć przeciwwagę dla ciężaru nad głową (A). Wyciśnij hantle znad barków, prostując całkowicie ramiona (B). Wróć do pozycji wyjściowej, a po skończonej serii przejdź z powrotem na ławeczkę. I tak do końca superserii.

3a. Podrywanie hantli jednorącz

10-1 powtórzeń

Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, schyl się i chwyć oburącz ciężką hantlę (A). W następnym kroku dynamicznie wstań, zarzucając sobie ciężar nad bark, i płynnym ruchem wyciśnij go nad głowę (B). Odwróć całą sekwencję ruchów i odłóż hantlę na ziemię.

3b. Spacer  w chmurach

2 x 20 m

Teraz wybierz parę lżejszych hantli i wyciśnij je nad głowę (A). Zrób krótką pauzę, by upewnić się, że ustabilizowałeś ciężar. Już? Wykonaj 20-metrowy spacer i wróć do miejsca startowego. Nie opuszczaj ciężaru. Odstaw hantle i wróć do podrywania w ćwiczeniu 3a.

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA