Trening strongmana: Siła [Trening A]

Ten skoncentrowany na ćwiczeniach typu pull trening jest pierwszą z trzech części etapu siłowego. Zaczynij od pięciu serii martwego ciągu. Następnie ćwiczenia 2a i 2b oraz 3a-c wykonaj w ramach serii łączonych, przy czym w tych oznaczonych cyferką 3 będziesz musiał działać pod presją czasu w systemie AMRAP - nastaw stoper na 10 minut i walcz z grawitajcą, robiąc tyle trójserii, ile zdołasz. Zapisuj wyniki i zobacz, jaki progres zanotowałeś przez miesiąc. Dosyć gadania, czas podźwigać.

Redakcja Men's Health Polska 2020-01-27

1. Martwy ciąg

5 x 3-5 powtórzeń

Rozstaw stopy na szerokość barków i stań tak, by sztanga dotykała goleni. Złap gryf nachwytem (A). Napnij pośladki, by zablokować kręgosłup na odcinku między kością krzyżową a kręgami odcinka lędźwiowego. Jednocześnie zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra do przodu, by dźwignąć sztangę. Łopatki cały czas trzymaj ściągnięte. Jeśli zaczynasz zaokrąglać plecy, zmniejsz obciążenie (B). Przejdź dalej.

REKLAMA

2a. Ściąganie drążka do klatki

4 x 6-8 powtórzeń

Sięgnij po drążek, łapiąc go nachwytem nieco szerszym niż obręcz barkowa (A). Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, pilnując, by łokcie były skierowane w dół (B). Podczas fazy ekscentrycznej kontroluj napięcie taśmy.

PS Możesz skorzystać też z maszyny.

2b. Unoszenie bioder

4 x 6-8 powtórzeń

Oprzyj się tyłem o ławkę treningową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Na biodrach ułóż sobie sztangę (A). Złap ją nachwytem, żeby stabilizować ją podczas ruchu. Unieś biodra, mocniej napierając plecami na ławkę i naciskając stopami na podłoże, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą (B).

3a. Ciągnięcie sań

20 metrów

Przymocuj taśmę oporową do sań. Odległość powinna wynosić ok. 2 m w chwili, gdy taśma się napnie (A). Następnie wykonaj kilka potężnych susów w tył, ciągnąc za sobą sanie (B). Musisz pokonać 20 metrów i bez odpoczynku przejść do ćwiczenia 3b.

3b. Pchanie sań

20 metrów

Teraz złap sanie za uchwyty, pochyl się, blokując ramiona (A), i pchaj, ile sił. Twoja sylwetka podczas pchania sań powinna być prawie równoległa do podłogi. Ważne: nie potknij się o taśmę! Skończyłeś? Bierz się za kettle.

3c. Swing oburącz

10 powtórzeń

Złap oburącz kettlebell za uchwyt. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż tułów znajdzie się w pozycji niemal równoległej względem podłogi (A). Dynamicznym ruchem wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód i wyprostuj nogi, by wykonać swing na wysokość głowy (B). Po dziesiątym swingu wróć do sań i tak przez 10 minut.