1. Martwy ciąg
5 x 3-5 powtórzeń
Rozstaw stopy na szerokość barków i stań tak, by sztanga dotykała goleni. Złap gryf nachwytem (A). Napnij pośladki, by zablokować kręgosłup na odcinku między kością krzyżową a kręgami odcinka lędźwiowego. Jednocześnie zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra do przodu, by dźwignąć sztangę. Łopatki cały czas trzymaj ściągnięte. Jeśli zaczynasz zaokrąglać plecy, zmniejsz obciążenie (B). Przejdź dalej.
2a. Ściąganie drążka do klatki
4 x 6-8 powtórzeń
Sięgnij po drążek, łapiąc go nachwytem nieco szerszym niż obręcz barkowa (A). Przyciągnij drążek do klatki piersiowej, pilnując, by łokcie były skierowane w dół (B). Podczas fazy ekscentrycznej kontroluj napięcie taśmy.
PS Możesz skorzystać też z maszyny.
2b. Unoszenie bioder
4 x 6-8 powtórzeń
Oprzyj się tyłem o ławkę treningową. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu. Na biodrach ułóż sobie sztangę (A). Złap ją nachwytem, żeby stabilizować ją podczas ruchu. Unieś biodra, mocniej napierając plecami na ławkę i naciskając stopami na podłoże, aż Twoje ciało od kolan po barki utworzy linię prostą (B).
3a. Ciągnięcie sań
20 metrów
Przymocuj taśmę oporową do sań. Odległość powinna wynosić ok. 2 m w chwili, gdy taśma się napnie (A). Następnie wykonaj kilka potężnych susów w tył, ciągnąc za sobą sanie (B). Musisz pokonać 20 metrów i bez odpoczynku przejść do ćwiczenia 3b.
3b. Pchanie sań
20 metrów
Teraz złap sanie za uchwyty, pochyl się, blokując ramiona (A), i pchaj, ile sił. Twoja sylwetka podczas pchania sań powinna być prawie równoległa do podłogi. Ważne: nie potknij się o taśmę! Skończyłeś? Bierz się za kettle.
3c. Swing oburącz
10 powtórzeń
Złap oburącz kettlebell za uchwyt. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż tułów znajdzie się w pozycji niemal równoległej względem podłogi (A). Dynamicznym ruchem wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód i wyprostuj nogi, by wykonać swing na wysokość głowy (B). Po dziesiątym swingu wróć do sań i tak przez 10 minut.
