Trening strongmana - Rozgrzewka [Trening mobility]

Nie tylko siła

Nie oszukujmy się: siłacze nie słyną z ogromnej sprawności całego ciała. Znani są głównie ze swoich potężnych sylwetek i potwornej siły. Ty idź nieco inną drogą i równolegle do mocy mięśni buduj elastyczność. Dzięki temu pozostaniesz sprawny, nawet jeśli sporo urośniesz.

1. Przysiad z rozciąganiem

3 x 5 powtórzeń na każdą rękę

Przykucnij w sporym rozkroku, skieruj palce stóp na zewnątrz. Połóż dłonie na stopach i wyciągnij najpierw lewą (A), a następnie prawą ręką (B) nad głowę.W momencie gdy trzymasz dłoń w górze, zrób pauzę na dwa oddechy. Odpoczywaj 30 s między seriami.

2. Zwis z rotacją

Przykucnij w sporym rozkroku, skieruj palce stóp na zewnątrz. Połóż dłonie na stopach i wyciągnij najpierw lewą (A), a następnie prawą ręką (B) nad głowę.W momencie gdy trzymasz dłoń w górze, zrób pauzę na dwa oddechy. Odpoczywaj 30 s między seriami.

Zawiśnij na drążku szerokim nachwytem z nogami wyciągniętymi delikatnie do przodu (A). Obróć tułów w prawo tak daleko, jak potrafisz (B). Wykonaj ten sam ruch w lewą stronę. Z każdym kolejnym powtórzeniem staraj się, by rotacja była większa. Odpoczywaj 60 s między seriami.

3. Rozciąganie pośladków w leżeniu

Przykucnij w sporym rozkroku, skieruj palce stóp na zewnątrz. Połóż dłonie na stopach i wyciągnij najpierw lewą (A), a następnie prawą ręką (B) nad głowę.W momencie gdy trzymasz dłoń w górze, zrób pauzę na dwa oddechy. Odpoczywaj 30 s między seriami.

Połóż się na plecach z dłońmi rozłożonymi na boki i uniesionymi nogami. Golenie powinny być równoległe do podłogi (A). Przechyl nogi na lewą stronę, nie odrywając górnej części ciała od podłogi (B). Weź 3 oddechy i przenieś nogi na prawą stronę. Odpoczywaj 30 s między seriami.

4. Głęboki wykrok

Przykucnij w sporym rozkroku, skieruj palce stóp na zewnątrz. Połóż dłonie na stopach i wyciągnij najpierw lewą (A), a następnie prawą ręką (B) nad głowę.W momencie gdy trzymasz dłoń w górze, zrób pauzę na dwa oddechy. Odpoczywaj 30 s między seriami.

Przykucnij i pochyl się do przodu, podpierając się dłońmi i chowając głowę między ramiona (A). Zrób pauzę na dwa oddechy. Następnie wykonaj głęboki wykrok lewą nogą (B), zatrzymaj się na chwilę i wróć do startu. Powtórz z drugą nogą. Odpoczywaj 30 s między seriami.

Przygotowania do startu

Teraz czas na ćwiczenie, które rozluźni i aktywuje wszystkie Twoje  mięśnie, a Ciebie przygotuje do dźwigania naprawdę ciężkich zestawów. Wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń przed i po każdym naszym treningu strongmana.

1. Dół

Stojąc na wyprostowanych nogach, sięgnij dłońmi do podłogi (delikatne ugięcie kolan jest oczywiście dopuszczalne). Powinieneś czuć ścięgna i pośladki. Staraj się bardziej pracować stawem biodrowym niż zaokrąglać plecy. Przeniesienie ciężaru ciała do przodu uaktywni ramiona.

2. Małe kroki

Stojąc na wyprostowanych nogach, sięgnij dłońmi do podłogi (delikatne ugięcie kolan jest oczywiście dopuszczalne). Powinieneś czuć ścięgna i pośladki. Staraj się bardziej pracować stawem biodrowym niż zaokrąglać plecy. Przeniesienie ciężaru ciała do przodu uaktywni ramiona.

3. Spójrz w niebo

Wyprostuj ramiona, ściągnij łopatki, otwórz klatkę. Jednocześnie napnij mocno pośladki, dociskając biodra do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 3 głębokie oddechy i zacznij powoli wracać do pozycji startowej.