REKLAMA

Trening split Piotra Stramowskiego [Wideo]

Chcesz mieć mięśnie jak z okładki, musisz trenować jak gwiazdy z okładki. Tu nie ma magicznego skrótu, tylko ostry trening i mądre podejście do regeneracji. Zobacz, jak Piotr Stramowski przygotowywał się, by stanąć przed czujnym okiem aparatu i zostać twarzą marcowego numeru MH. 

1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, 4 serie: 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8 oraz piąta seria do załamania

Usiądź prosto na ławce. Poproś kumpla, aby podał Ci sztangę. Złap ją nachwytem na szerokość barków i od razu unieś bezpośrednio nad nie. Wyprostuj ręce, aby wycisnąć sztangę nad głowę. Wróć do startu. Zachowaj maksymalną ostrożność i nie daj się sztandze przeciążyć do przodu lub do tyłu.

2. Wyciskanie hantli na głowę, 3 x 12

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając bezpośrednio nad barkami nachwytem. Ściągnij łopatki, klatkę wypchnij w przód. Wyciśnij hantle nad głowę, prostując ręce w łokciach. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Nie pozwól, aby hantle w górze się ze sobą zetknęły.

3. Unoszenie ramion na boki, 4 x 8

Stań prosto w lekkim rozkroku, hantle trzymając po bokach. Możesz delikatnie ugiąć łokcie. Unieś hantle szeroko na boki, aż Twoje ręce znajdą się w pozycji równoległej do podłoża albo wyżej – aż hantle znajdą się na wysokości uszu. Wróć do startu. Przez cały czas kontroluj ciężar. Nie machaj hantlami!

REKLAMA

4. Motyl na ławce płaskiej 5 x 15

Połóż się przodem na ławce prostej. Hantle trzymaj w prostych rękach, maksymalnie prostopadłych do podłoża. Inicjując ruch ściągnięciem łopatek, unieś hantle na boki, aż Twoje ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Kontynuuj.

4. Uginanie ramion z gryfem łamanym stając, 5 x 10

Stań prosto w lekkim rozkroku. Łokcie trzymaj blisko korpusu. Rozstaw dłoni nie powinien być szerszy niż szerokość barków, a sztangę należy złapać podchwytem. Unieść sztangę do klatki piersiowej, po czym opuść ją do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ciężar. To wydłuża czas napięcia mięśnia – lepiej pracuje, lepiej rośnie. I pamiętaj – ruch wykonują tylko przedramiona.

5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, 5 x 12

Stań prosto, napnij mięśnie korpusu. Hantle złap chwytem neutralnym (młotkowym). Zginając ręce w łokciach, unieś hantle aż do maksymalnego napięcia bicepsów. Powoli wróć do pozycji startowej.

6. Wyciskanie francuskie sztangi, 5 x 12

Połóż się ze sztangą na ławce. Chwyć gryf na szerokość barków. Ugnij przedramiona w stawie łokciowym i zacznij opuszczać ciężar do czoła. Wróć do pozycji wyjściowej akcentując końcową fazę ruchu dopięciem tricepsów.

7. Pompka diament, 5 x maksymalna ilość powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie ustawiając w tzw. diament – palce wskazujące i kciuki powinny się ze sobą stykać. Im szerzej rozstawisz stopy, tym bardziej ułatwisz sobie zadanie. Zginając łokcie, obniż klatkę do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Przez cały czas ciało trzymaj proste od głowy po kostki. Jak to działa: wąskie ułożenie dłoni zmniejsza pracę klatki, sporą jej część przerzucając na tricepsy, a nawet barki. Nic w tym złego – mocne tricepsy są warunkiem mocnej klatki. I odwrotnie, rzecz jasna.

1 ... 2 3 4
STRONA 3 z 4

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA