REKLAMA

Trening split Piotra Stramowskiego [Wideo]

Chcesz mieć mięśnie jak z okładki, musisz trenować jak gwiazdy z okładki. Tu nie ma magicznego skrótu, tylko ostry trening i mądre podejście do regeneracji. Zobacz, jak Piotr Stramowski przygotowywał się, by stanąć przed czujnym okiem aparatu i zostać twarzą marcowego numeru MH. 

1a. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 4 x 12 powtórzeń

Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce płaskiej. Zacznij od trzymania hantli nachwytem po bokach klatki piersiowej. Wyciśnij dynamicznym ruchem hantle, prostując ręce w łokciach i dwa razy wolniej wróć do pozycji startowej.

1b. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, 4 x 20 powtórzeń

Złap hantle i stań prosto. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby pochylić tułów, aż znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża. Przyciągnij hantle do boków klatki. Wróć do startu. Przez cały czas trzymaj proste plecy z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym.

2a. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 4 x 10

Ustaw ławkę w pozycji skośnej. Możesz ułatwić sobie zadanie, również siedzisko podnosząc do skosku – nie będziesz się wówczas ześlizgiwał z oparcia pod ciężarem sztangi. Złap sztangę nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków, a następnie opuść powoli do klatki, łokcie prowadząc blisko korpusu. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyciśnij ciężar do góry. Możesz ruch zatrzymać tuż przed pełnym wyprostowaniem łokci. Wróć do startu. To jedno powtórzenie. Jak to działa: Skos zwiększa angaż górnej części klatki piersiowej. Dołącz ten wariant do swojego cotygodniowego treningu klatki, ale nie zastępuj nim głównego ćwiczenia.

2b. Wyciskanie hantli na podłodze, 4 x 10

Połóż się tyłem na podłodze, hantle trzymając w ugiętych w łokciach rękach, przedramiona na podłodze. Wyciśnij hantle, prostując ręce w łokciach. Powoli wróć do pozycji startowej.

2c. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 4 x 12

Podskocz i złap drążek jak najszerszym nachwytem. Nogi trzymaj proste, stopy delikatnie wysuń do przodu, aby stabilizować sylwetkę. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą, a nawet dotkniesz go klatką piersiową. Opuść się do startu.

2d. Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej, 4 x 15

Ustaw ławkę w pozycji skośnej. Połóż się na niej przodem i złap sztangę nachwytem na szerokość barków. Pozwól sztandze swobodnie opadać – zaczynasz z rękoma prostymi w łokciach. Zginając łokcie, przyciągnij sztangę do ławki. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim powoli wrócisz do pozycji startowej. Staraj się ruch inicjować mocnym ściągnięciem łopatek do siebie.

3a. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej, 3 x 15

Złap parę hantli i połóż się na ławce płaskiej. Hantle trzymaj chwytem neutralnym w niemal prostych rękach bezpośrednio nad barkami. Nie zginając kąta ugięcia łokci, przenieś obszernym ruchem hantle daleko na boki, aż poczujesz to przyjemne rozciągnięcie mięśni klatki. Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej. Patent MH: Możesz w trakcie ruchu na boki i w dół przechodzić z chwytu neutralnego do nachwytu, aby zaangażować do pracy inne aktony mięśni.

3b. Przenoszenie hantli za głowę leżąc, 3 x 15

Złap oburącz hantlę za talerz i połóż się tyłem na ławce. Unieś hantlę nad klatkę piersiową, lekko uginając ręce w łokciach. Nie zmieniając kąta ugięcia łokci, przenieś hantlę za głowę tak daleko, jako tylko dasz radę. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji początkowej.
1 2 3 ... 4
STRONA 2 z 4

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA