[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.9

Trening split Piotra Stramowskiego [Wideo]

Chcesz mieć mięśnie jak z okładki, musisz trenować jak gwiazdy z okładki. Tu nie ma magicznego skrótu, tylko ostry trening i mądre podejście do regeneracji. Zobacz, jak Piotr Stramowski przygotowywał się, by stanąć przed czujnym okiem aparatu i zostać twarzą marcowego numeru MH. 

Zasady treningu

Split - Jest to typowy trening dzielony. Klatkę piersiową i plecy trenujesz w poniedziałek, barki, bicepsy i tricepsy w środę, natomiast nogi w piątek. Trening charakteryzuje się dużą objętością, zatem w razie potrzeby możesz wydłużyć czas regeneracji. 

Superserie - Ćwiczenia opisane jako A i B wykonuj w superseriach. Łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich naprzemiennie, skracając między nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie. Czyli zamiast 4 serii ćwiczenia A i czterech serii ćwiczenia B, wykonujesz serie metodą A-B-A-B.

REKLAMA

Gigaserie - Ćwiczenia opisane jako A, B, C i D wykonuj w gigaseriach. Analogicznie do superserii łączysz ze sobą 4 ćwiczenia i wykonujesz je w trybie A-B-C-D.

Mięśnie brzucha - Tak często piszemy o legendarnym sześciopaku, a tu nie ma ani jednego ćwiczenia dedykowanemu mięśniom brzucha. Jak to? Oddajmy głos trenerowi personalnemu odpowiedzialnemu za formę Piotr Stramowskiego - Jackowi Franke: "Chciałbym przypomnieć, że nad brzuchem pracujemy w kuchni”. Amen. Ponadto przy takiej ilości ćwiczeń wielostawowych i tak brzuch swoje oberwie. 

 Lista ćwiczeń

Ćwiczenie
Serie
 Powt.
Klata + plecy  
1a. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 12
1b. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 20
2a. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 10
2b. Wyciskanie hantli na podłodze 4 10
2c. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 15
2d. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną 4 15
3a. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3 15
3b. Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3 15
Barki, biceps, tricpes  
1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 10
2. Wyciskanie hantli 3 12
3. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 12
4. Motyl na ławce płaskiej 5 15
5. Uginanie ramion szerszym nachwytem 5 10
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 5 12
7. Wyciskanie francuskie sztangi 5 12
8. Pompki diamentowe 5 Maks.
Nogi  
1. Wspięcia na palce ze sztangą 4 20
2a. Wykroki boczne ze sztangą 4 20
2b. Wykroki ze sztangą 4 20
3a. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4 15
3b. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 4 10
4. Przysiad bułgarski ze sztangą 4 20
5. Wejścia na podest ze sztangą 4 15
 
 
Na następnych stronach znajdziesz opis każdego ćwiczenia wraz z filmem instruktażowym. 
1 2 3 ... 4
STRONA 1 z 4

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij