Zasady treningu
Split - Jest to typowy trening dzielony. Klatkę piersiową i plecy trenujesz w poniedziałek, barki, bicepsy i tricepsy w środę, natomiast nogi w piątek. Trening charakteryzuje się dużą objętością, zatem w razie potrzeby możesz wydłużyć czas regeneracji.
Superserie - Ćwiczenia opisane jako A i B wykonuj w superseriach. Łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich naprzemiennie, skracając między nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie. Czyli zamiast 4 serii ćwiczenia A i czterech serii ćwiczenia B, wykonujesz serie metodą A-B-A-B.
Gigaserie - Ćwiczenia opisane jako A, B, C i D wykonuj w gigaseriach. Analogicznie do superserii łączysz ze sobą 4 ćwiczenia i wykonujesz je w trybie A-B-C-D.
Mięśnie brzucha - Tak często piszemy o legendarnym sześciopaku, a tu nie ma ani jednego ćwiczenia dedykowanemu mięśniom brzucha. Jak to? Oddajmy głos trenerowi personalnemu odpowiedzialnemu za formę Piotr Stramowskiego - Jackowi Franke: "Chciałbym przypomnieć, że nad brzuchem pracujemy w kuchni”. Amen. Ponadto przy takiej ilości ćwiczeń wielostawowych i tak brzuch swoje oberwie.
|
Lista ćwiczeń |
||
| Ćwiczenie |
Serie |
Powt. |
| Klata + plecy | ||
| 1a. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 4 | 12 |
| 1b. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia | 4 | 20 |
| 2a. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę | 4 | 10 |
| 2b. Wyciskanie hantli na podłodze | 4 | 10 |
| 2c. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem | 4 | 15 |
| 2d. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną | 4 | 15 |
| 3a. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej | 3 | 15 |
| 3b. Przenoszenie hantli za głowę leżąc | 3 | 15 |
| Barki, biceps, tricpes | ||
| 1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc | 4 | 10 |
| 2. Wyciskanie hantli | 3 | 12 |
| 3. Unoszenie ramion bokiem z hantlami | 3 | 12 |
| 4. Motyl na ławce płaskiej | 5 | 15 |
| 5. Uginanie ramion szerszym nachwytem | 5 | 10 |
| 6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym | 5 | 12 |
| 7. Wyciskanie francuskie sztangi | 5 | 12 |
| 8. Pompki diamentowe | 5 | Maks. |
| Nogi | ||
| 1. Wspięcia na palce ze sztangą | 4 | 20 |
| 2a. Wykroki boczne ze sztangą | 4 | 20 |
| 2b. Wykroki ze sztangą | 4 | 20 |
| 3a. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu | 4 | 15 |
| 3b. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę | 4 | 10 |
| 4. Przysiad bułgarski ze sztangą | 4 | 20 |
| 5. Wejścia na podest ze sztangą | 4 | 15 |
Komentarze