Trening split Piotra Stramowskiego [Wideo]

Chcesz mieć mięśnie jak z okładki, musisz trenować jak gwiazdy z okładki. Tu nie ma magicznego skrótu, tylko ostry trening i mądre podejście do regeneracji. Zobacz, jak Piotr Stramowski przygotowywał się, by stanąć przed czujnym okiem aparatu i zostać twarzą marcowego numeru MH.

2018-02-19

Zasady treningu

Split - Jest to typowy trening dzielony. Klatkę piersiową i plecy trenujesz w poniedziałek, barki, bicepsy i tricepsy w środę, natomiast nogi w piątek. Trening charakteryzuje się dużą objętością, zatem w razie potrzeby możesz wydłużyć czas regeneracji.

Superserie - Ćwiczenia opisane jako A i B wykonuj w superseriach. Łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich naprzemiennie, skracając między nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie. Czyli zamiast 4 serii ćwiczenia A i czterech serii ćwiczenia B, wykonujesz serie metodą A-B-A-B.

Gigaserie - Ćwiczenia opisane jako A, B, C i D wykonuj w gigaseriach. Analogicznie do superserii łączysz ze sobą 4 ćwiczenia i wykonujesz je w trybie A-B-C-D.

Mięśnie brzucha - Tak często piszemy o legendarnym sześciopaku, a tu nie ma ani jednego ćwiczenia dedykowanemu mięśniom brzucha. Jak to? Oddajmy głos trenerowi personalnemu odpowiedzialnemu za formę Piotr Stramowskiego - Jackowi Franke: "Chciałbym przypomnieć, że nad brzuchem pracujemy w kuchni”. Amen. Ponadto przy takiej ilości ćwiczeń wielostawowych i tak brzuch swoje oberwie.

Lista ćwiczeń
Ćwiczenie	Serie	Powt.
Klata + plecy
1a. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej	4	12
1b. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia	4	20
2a. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę	4	10
2b. Wyciskanie hantli na podłodze	4	10
2c. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem	4	15
2d. Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną	4	15
3a. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej	3	15
3b. Przenoszenie hantli za głowę leżąc	3	15
Barki, biceps, tricpes
1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc	4	10
2. Wyciskanie hantli	3	12
3. Unoszenie ramion bokiem z hantlami	3	12
4. Motyl na ławce płaskiej	5	15
5. Uginanie ramion szerszym nachwytem	5	10
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym	5	12
7. Wyciskanie francuskie sztangi	5	12
8. Pompki diamentowe	5	Maks.
Nogi
1. Wspięcia na palce ze sztangą	4	20
2a. Wykroki boczne ze sztangą	4	20
2b. Wykroki ze sztangą	4	20
3a. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu	4	15
3b. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę	4	10
4. Przysiad bułgarski ze sztangą	4	20
5. Wejścia na podest ze sztangą	4	15