Trening siłowy: zmień chwyt dla lepszych efektów

Twój plan treningowy

Wykonaj po 3 serie każdego ćwiczenia, co seria zmieniając chwyt hantli. Odpoczywaj 30 sekund między seriami i minutę między ćwiczeniami.

1. Rotowanie barków z hantlami na stojąco

Z hantlami w obu dłoniach unieś ramiona, tak by znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Ręce w łokciach ugnij do kąta prostego. To pozycja wyjściowa.

Zrotuj obręcz barkową, wykonując ruch przedramionami – najpierw maksymalnie do góry, a następnie w dół. Rób po 10 powtórzeń w serii.

Chwyt:

• Seria 1 – nachwyt, kciuki „do siebie”

• Seria 2 – neutralny, kciuki „do góry”

• Seria 3 - „odwrotny”, kciuki w dół

2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławeczkę

Złap hantlę prawą ręką. Lewe kolano i lewą dłoń oprzyj na ławce, tak by tułów był niemal równolegle do podłoża. Trzymaj proste plecy. Pozwól hantli swobodnie opadać.

Powoli przyciągnij ją do tułowia. Ruch staraj się wykonywać tylko ręką – nie wyginaj pleców. Rób po 10 powtórzeń w serii na każdą rękę.

Chwyt:

• Seria 1 – nachwyt, kciuki „do siebie”

• Seria 2 – neutralny, kciuki „do góry”

• Seria 3 – „odwrotny”, kciuki w dół

3. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławeczce

Połóż się tyłem na ławce płaskiej z hantlami nad klatką w wyprostowanych rękach. Zginając ręce w łokciach, powoli opuść hantle do boków klatki.

Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wyciśnij ciężar. Rób po 10 powtórzeń w serii.

Chwyt:

• Seria 1 – nachwyt, kciuki „do siebie”

• Seria 2 – neutralny, kciuki „do góry”

• Seria 3 – „odwrotny”, kciuki „w dół”

4. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

Złap drążek trochę szerzej niż na szerokość barków. Podciągnij się, zginając ręce w łokciach do kąta prostego (to pozycja wyjściowa).

Ugnij nogi w kolanach i unieś je, aż uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Rób po 10 powtórzeń w serii.

Chwyt:

• Seria 1 – nachwyt, kciuki do siebie

• Seria 2 – neutralny, kciuki „do tyłu”

• Seria 3 – „odwrotny”, kciuki „w przód”

Dział Fitness MH przypomina: mięśnie lubią, gdy je zaskakujesz, dlatego podczas treningu staraj się nie tylko zmieniać chwyt hantli czy sztangi, ale też całe zestawy ćwiczeń. Modyfikując programy treningowe, zwracaj jednak za każdym razem uwagę na to, by ilość ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe była zawsze podobna.

MH 10/12