[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ

Trening siłowy według trenerek personalnych - dziewczyny radzą

Jeśli myślisz, że trening dziewczyn to pestka, spróbuj go wykonać. Twoja porażka niech będzie lekcją pokory i szacunku dla formy naszych pań. Sprawdź ten wymagający trening siłowy z żeńskich klubów fitness. Zrób z niego użytek i duże mięśnie.

dziewczyna sport Shutterstock.com
Bezpowrotnie minęły czasy, gdy to my mieliśmy monopol na fitness. Tę dziedzinę życia również dopadło równouprawnienie. Finał tej smutnej historii jest taki, że teraz to kobiety często ćwiczą efektywniej. Sami tego chcieliśmy, sami je tego nauczyliśmy. Dziwnym trafem przegapiliśmy ten moment, w którym wybiły się na niezależność i z pokornych uczennic stały się ekspertkami. Cóż, taki los.

Ten zgapiony z kobiecych klubów fitness trening w ciągu 8 tygodni zapewni Ci nawet 5 kg mięśni oraz pozwoli zmniejszyć zawartość tłuszczu w organizmie o 4-5%. Oczywiście tylko wtedy, gdy do tematu podejdziesz poważnie i na każdej sesji będziesz dawać z siebie maksa. To nie powinno być wcale takie trudne. Po prostu wyobraź sobie, że pilnują Cię nasze bardzo osobiste trenerki. I nie ucz się tego zestawu ćwiczeń na pamięć. One podpowiedzą Ci, co w danej chwili powinieneś robić.

Większość poniższych ćwiczeń znajdziesz w formie wideo w naszym Atlasie Ćwiczeń.

Rozgrzewka

Zwolnij, kolego, Twoje mięśnie nie są jeszcze gotowe. Potrzebują gry wstępnej. Zacznij od kilku minut na bieżni mechanicznej albo orbitreku i przejdź do streczingu dynamicznego: wykonuj wymachy kończynami, krążenia bioder itd., by przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń. Omiń rozciąganie – "Journal of Applied Physiology" donosi, że streczing statyczny zmniejsza siłę nawet na godzinę od wykonania. Zanim przejdziesz dalej, czas jeszcze na unoszenie bioder i wyskoki z przysiadów. 

1. Siła z bioder

Siedzisz przy biurku pół dnia, nic więc dziwnego, że obręcz biodrowa, która gwarantuje transfer siły z dołu do góry ciała, potrzebuje trochę zachęty, by podczas treningu spełnić swoje zadanie. 

Unoszenie bioder

1. Połóż się tyłem na macie. Ugnij nogi w kolanach i biodrach, mocno ściskając kolanami ciężką (nawet 10-kilogramową) piłkę lekarską. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Napnij mocno pośladki i unieś biodra.

2. Zatrzymaj ruch w momencie, gdy Twoje ciało utworzy linię prostą od barków po kolana. Napnij mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund, po czym wróć do pozycji startowej. 

Zrób 2 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając 60 sekund między seriami. Nie odrywaj barków od podłoża. 

2. Pośladki na maksa

Przyznaj się: wpadłbyś na pomysł, by podczas przysiadu opleść kolana taśmą treningową? W porządku, my także nie. A to dzięki niej wykonujesz przysiad lepiej, przyspieszając efekty ćwiczenia. 

Wyskoki z przysiadów

1. Załóż taśmę do ćwiczeń na wysokości kolan. Ręce trzymaj wyprostowane przed siebie. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, zginając nogi w kolanach, aż uda będą równolegle do podłoża. Cały ruch wykonuj powoli (nie krócej niż przez 3 sekundy).

2. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji początkowej. W końcowej fazie wypchnij biodra do przodu. Dzięki taśmie będziesz zmuszony wykonywać ćwiczenie poprawnie – Twoje kolana nie będą miały możliwości "rozjeżdżania się" na boki.

Zrób 10 standardowych przysiadów, po czym wykonaj 10 wyskoków z przysiadu. Nie staraj się podczas wyskoku sięgnąć sufitu: wystarczy, że oderwiesz stopy od podłoża. Ląduj na lekko ugiętych nogach. Właśnie zakończyłeś rozgrzewkę. Przejdź teraz do treningu głównego.  

Twój trening

Spodziewałeś się wejść na podest w rytm piosenek Justina Biebera? To pomyliłeś sale. Ten obwodowy trening wyciśnie z Ciebie siódme poty, dając w kość Twoim wolno i szybko kurczliwym włóknom mięśniowym. Dzięki temu jeszcze szybciej zauważysz efekty na siłowni oraz w lustrze.

Wykonaj obwód składający się z ćwiczeń 3-6 czterokrotnie, odpoczywając 90 sekund po każdym ćwiczeniu. Trenuj 3 razy w tygodniu, dzień między treningami poświęcając na odpoczynek. Po 4 tygodniach będziesz w formie, która nakaże Ci rozstać się z naszymi trenerkami. 

3. Więcej mocy

To proste: najpierw zrób z nią pompkę, a później ciśnij nią o podłogę. Nie, nie bez powodu. Raczej dlatego, bo to świetny sposób, by zagwarantować ciału zastrzyk testosteronu. 

1. Przyjmij pozycję do pompki, ręce opierając na obszernej piłce lekarskiej. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad piłką. Dynamicznie wróć do startu.

2. Wstań, rozstaw szeroko stopy i unieś piłkę wysoko nad głowę. Korzystając z siły całego ciała, rzuć piłką mocno o podłoże. Złap ją i połóż na ziemi, by od razu przejść do kolejnej pompki.  

Pojedyncza pompka oraz jeden rzut składają się na jedno powtórzenie. Zrób 6-8 powtórzeń. Wybierz 5-kilogramową, miękką piłkę lekarską, którą nie zrobisz dziury w podłodze. 

4. Superbrzuch

Przestań robić brzuszki – te dwa ruchy również wzmocnią Twój korpus, zwiększając przy okazji produkcję hormonu wzrostu przez Twój organizm. O ile, oczywiście, wybierzesz odważnik cięższy niż 2 kg. 

A. Martwy ciąg

1. Stań w szerokim rozkroku. Złap oburącz kettlebella. Wypchnij biodra w tył, ugnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu (jak na zdjęciu). Trzymaj proste plecy.

2. Wyprostuj się, ciężar prowadząc jak najbliżej osi ciała. W końcowej fazie ruchu napnij mocno mięśnie pleców i pośladki. Przejdź do kolejnego powtórzenia.

B. Wspinaczka pozioma

1. Przyjmij pozycję do pompki. Przyciągnij prawe kolano do klatki, wróć do startu i przyciągnij lewe. Powtarzaj taki ruch, aż zrobisz po 15 powtórzeń na obie nogi.

Zrób 8 powtórzeń ćwiczenia A, po czym bez odpoczynku przejdź do ćwiczenia B (30 powtórzeń). 

Twoje tempo

Każde ćwiczenie tego treningu wykonuj w tempie 4-0-1-0. Faza opuszczania ciężaru (poza rzutem piłką o podłoże) powinna więc trwać pełne 4 sekundy. Nie zatrzymuj ruchu, gdy już ciężar opuścisz; unoś go przez sekundę. Znów nie zatrzymuj ruchu, tylko przejdź do fazy opuszczania. 

5. Trzy w jednym

Przestań wzbraniać się przed tym prostym udoskonaleniem. Po co robić trzy ćwiczenia, jeśli sprawę możesz załatwić jednym, i to skutecznym? Uważaj: bez kobiecej podzielności uwagi możesz się pogubić i po prostu nie dać rady... 

Wykroki z wyciskaniem hantli

1. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj po bokach w wyprostowanych rękach. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża.

2. Zginając ręce w łokciach, przenieś hantle jak najbliżej barków. Wyciśnij ciężar nad głowę, nie prostując do końca rąk w łokciach. Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób 6 wykroków prawą nogą, po czym bez odpoczynku wykonaj to samo na drugą stronę.

Zrób po 6 powórzeń na obie nogi. Przez cały czas napinaj mięśnie korpusu, by utrzymać równowagę. 

6. Sylwetka V-Mana

Powiedz grzeczne "Dzień dobry" szerokim barkom i mocnym mięśniom stabilizującym, które zagwarantuje Ci to złożone (choć proste) ćwiczenie.  

Skłony "Dzień dobry" z wyciskaniem gryfu

1. Stań w lekkim rozkroku z gryfem opartym na górze pleców. Pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus będzie w pozycji niemal równoległej do podłoża. Patrz przed siebie. Wróć do startu.  

2. Wyciśnij gryf nad głowę. Powoli, cały czas kontrolując ciężar, wróć do pozycji początkowej. Oprzyj z powrotem gryf na plecach, by przejść do kolejnego skłonu. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń. Ruch wykonuj powoli, dbając o technikę.   

Wyciszenie

Po 4 obwodach nie możesz tak po prostu pójść pod prysznic. Zdajemy sobie sprawę z tego, że jesteś zajętym facetem i spieszysz się na ważne spotkanie, dlatego skróciliśmy streczing do minimum. Wystarczy drobna modyfikacja proponowanego przez nas ruchu, by rozciągnąć nie tylko mięśnie klatki, barków i pleców, ale również nogi. I to bez tego śmiesznego "ommm". 

Streczing

Tym prostym ruchem nie tylko rozciągniesz mięśnie, którym przed chwilą dałeś popalić, ale wzmocnisz też stawy nadgarstków i barków. Nie spiesz się – oddychaj powoli, i upgrejduj pompkę judo do wersji judo strecz.  

Pompki judo

1. Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki, ale stopy oraz dłonie rozstaw szerzej niż na szerokość barków. Zbliż stopy w stronę bioder, by Twoje ciało widziane z boku przypominało odwróconą literę "V".

2. Płynnym ruchem, zginając ręce w łokciach, obniż pozycję i przesuń się w przód, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wyprostuj ręce i spróbuj głową sięgnąć sufi tu. Przez 5 sekund wypuszczaj powietrze i wróć do startu.

Zrób 10 powolnych powtórzeń. Każdą fazę tego ćwiczenia wykonuj powoli, starając się rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe. 

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij