Trening siłowy: rzucaj żelazem - zyskasz mięśnie

Nie chodzi oczywiście o walenie sztangą o podłogę, ale o wypychanie jej w kierunku przeciwnym - w powietrze. Taki "trening aerodynamiczny" nie tylko zwiększy Twoje mięśnie i siłę, ale sprawi również, że na boisku (i nie tylko) będziesz wygrywał z faworytami, a na starość obejdziesz się bez laski.

Dlaczego ma to być tak skuteczny środek na zwiększenie sprawności? Twój organizm nie jest maszyną przystosowaną do ruchu jednostajnie ciągłego - powinieneś pracować na wszystkich możliwych obrotach. W razie potrzeby jak ruszająca lokomotywa (wolna i silna), ale również jak motorówka (szybka i zwrotna).

44%O tyle mocniej pracują mięśnie, kiedy podczas ćwiczenia wyrzucasz sztangę do góry, niż gdy trenujesz według klasyczny zasad.

Życie nie wymaga jednak już od nas takiej uniwersalności. Z reguły zmieniamy się w sapiącą lokomotywę, często nawet nie za silną i w dodatku stojącą na bocznicy. Wiadomo, nieużywane organy zanikają. Niewykorzystane możliwości również. Mięśnie mają swoją siłę, ale ważniejsza jest ich moc, czyli wykorzystanie siły w maksymalnie krótkim czasie.

Z wiekiem facet traci trochę swoich walorów: mamy nieco mniej włosów, wigoru, mniejszą siłę. Moc mięśni tracisz najszybciej. A jest to druga w hierarchii zdolność wśród tych, które chciałbyś i powinieneś zachować jak najdłużej (która jest najważniejsza - wiesz sam doskonale). Dzięki odpowiedniej dynamice mięśni możesz reagować z wystarczającą szybkością na wydarzenia i zbiegi okoliczności, na które nie wymyślono jeszcze poduszki powietrznej.

Jeśli trzy i kolejne krzyżyki na karku są dla Ciebie odległe o lata świetlne (czasem czas biegnie szybciej niż światło), to do rzucania ciężarami powinien przekonać Ciebie fakt, że dynamiczny trening z żelazem może ekspresowo powiększyć Twoje mięśnie. Badania opublikowane w "European Journal of Applied Physiology" potwierdzają, że szybkie dźwiganie powoduje szybsze przyrosty masy mięśniowej.

Dr Rob Newton (zbieżność nazwisk z odkrywcą grawitacji pewnie nieprzypadkowa) z uniwersytetu Cowan w Australii stwierdził w swoim eksperymencie to samo. Biorący udział w badaniu studenci wyciskali sztangę na dwa sposoby. Triceps pracował aż o 44% mocniej, kiedy trenujący starali się tę sztangę wyrzucić do góry, niż podczas klasycznego sposobu ćwiczenia.

Trening, w którym wyrzucasz ciężar w powietrze, nie polega oczywiście na wejściu do siłowni i grze we freesbee talerzami od sztangi. To są niebezpieczne narzędzia i musisz do takiego treningu podejść z podwójną ostrożnością. Nawet nie chodzi o Twoje obite paluchy u nóg. Raczej o bezpieczeństwo współćwiczących.

Ćwicz spokojnie i rozważnie przez cały swój trening, bez wyrzucania hantli w powietrze. Nauczysz się poprawnej techniki i nawet bez rzucania niczego w górę zauważysz znaczący przyrost masy i siły. Trening mocy rób na bazie najprostszych ćwiczeń: rzucaj piłką lekarską lub wykonuj podskoki na skrzynię - Twoja masa to już wystarczające obciążenie, jeśli chcesz pokonać grawitację. Na wszelki wypadek na początek nie zeskakuj, lecz schodź z podwyższenia - to będzie bezpieczniejsze dla Twoich kolan.

Trening dla średniozaawansowanych

Możesz spróbować czegoś z wyższej półki, np. przysiadów ze sztangą na plecach z wyskokiem czy wyrzucania sztangi przy wyciskaniu. Większość z tych ćwiczeń wykonujesz już ze sporymi ciężarami, więc podchodź do nich z szacunkiem i rozwagą. Spróbuj następującej kombinacji: zrób 5 serii z ciężarami, z którymi zrobisz 3-4 powtórzenia ćwiczenia "aerodynamicznego"; potem spróbuj wykonać to samo ćwiczenie w wersji klasycznej, ale z nieco większym ciężarem. Zobaczysz, jak bardzo będziesz zaskoczony łatwością, z jaką zrobisz tradycyjne ćwiczenia.

Trening dla zaawansowanych

Tutaj jest już pełna jazda: wyskoki z unoszeniem przedramion z hantlami w dłoniach czy praca z łamaną sztangą, ale jednorącz. Być może konieczne będzie rozdzielenie treningu aerodynamicznego wykonywanego z lekkim ciężarami od Twojego klasycznego sposobu trenowania, np. tak jak w poniższej tabeli.

Wygraj z grawitacją: ćwiczenia aerodynamiczne

Oto sześć przykładowych ćwiczeń aerodynamicznych, które możesz włączyć do swojego programu treningowego:

1. Rzut piłką lekarską o ścianę: wzmacnia barki, klatkę piersiową, plecy, tricepsy i brzuch.

Technika: Chwyć piłkę lekarską obiema rękami i stań naprzeciwko ściany. Stojąc w wyraźnym wykroku, rzuć piłkę znad głowy w ścianę. Staraj się trafić w nią na wysokości nieco powyżej głowy. Rzut powinien być wykonany z pełną siłą. Wiesz, że rzuciłeś wystarczająco mocno i we właściwy punkt ściany, kiedy piłka wróci do Twoich rąk bez konieczności jakiegokolwiek ruchu z Twojej strony. Zrób 1-2 serie po 8-10 powtórzeń.

fot. Darryl Estrine

2. Skok na podwyższenie: wzmacnia nogi, szczególnie mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe.

Technika: Stań przed skrzynią albo ławeczką o wysokości 30 do 50 cm. Zrób głęboki przysiad i wskocz na podwyższenie. Wyląduj na nim obiema stopami, wyprostuj się i zejdź na podłogę. Zrób 3 do 5 serii po 8-10 skoków. W wersji trochę ostrzejszej stań jedną nogą na podwyższeniu. Odbijając się mocno nogą, która jest na górze, wybij się w powietrze i wyląduj, zmieniając nogi. Zrób 3-5 serii po 4-6 powtórzeń.

fot. Darryl Estrine

Technika: Stań przed takim podwyższeniem, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem trzymaj w obu dłoniach lekkie sztangielki. Pierwsza część ćwiczenia jest dokładnie taka sama - wskakujesz na podwyższenie. Ale tym razem w czasie wyskoku zegnij ramiona, tak by hantelki znalazły się nad Twoimi barkami - ramiona powinny być wtedy równoległe do podłoża. Zrób 1-3 serii po 6 powtórzeń.

fot. Darryl Estrine

4. Wyskok ze sztangą: wzmacnia nogi, szczególnie mięśnie czworogłowe uda.

Technika: Stań w lekkim rozkroku, na lekko ugiętych nogach. Sztangę złap nachwytem i połóż na barkach, za głową. Starając się nie wyginać pleców, zrób niepełny przysiad (zatrzymaj zginanie kolan, zanim dojdziesz do kąta prostego), a następnie szybko skocz w górę. Wyląduj miękko na ugiętych kolanach, od razu przejdź do półprzysiadu i znowu skocz. Zrób od 3 do 5 serii po 6-8 powtórzeń.

fot. Darryl Estrine

5. Wyskok ze sztangą trzymaną jednorącz: wzmacnia tył uda, pośladki, dolny odcinek pleców, czworoboczny i barki.

Technika: Stań przed małą sztangą lub ciężką hantlą. Zrób przysiad. Złap gryf jedną ręką pośrodku, tak by pięść była między stopami. Plecy staraj się trzymać wyprostowane. Wykonaj wyskok, jednocześnie unosząc sztangę. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach, z wyprostowanym ramieniem. Zrób 3-5 serii po 1-3 powtórzeń na każdą rękę.

fot. Darryl Estrine

6. Wyciskanie na maszynie sztangi z wyrzutem: wzmacnia klatkę piersiową, przód barków i triceps.

Technika: Połóż się na plecach na ławeczce przy hak-maszynie. Przygotuj się jak do klasycznego wyciskania sztangi (złap ją nachwytem), ale nie unoś jej, tylko wyrzuć tak wysoko, jak dasz radę. Złap, kiedy będzie spadała, od razu opuść ją do klatki piersiowej i bez zatrzymania ponownie wyrzuć. Zrób od 5 do 8 serii po 3 powtórzenia.

fot. Darryl Estrine

MH 09/2006