Trening siłowy: powrót do klasyki

Od samego patrzenia na ulotki reklamujące nowoczesne fitness kluby może zakręcić się w głowie. Natłok obcojęzycznych słów (przegapiliśmy chyba moment, w którym rodzimy przysiad stał się passé i rządzić zaczął angielski squat) potrafi przytłoczyć.

Nowość goni nowość, rewolucyjne metody treningowe zastępują poprzednie z tygodnia na tydzień. Tymczasem gdzieś na przeciwległym biegunie, w osiedlowych siłowniach, wciąż znajduje się świat, w którym mężczyźni trenują w taki sam sposób, jak jeszcze kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt lat temu.

Postanowiliśmy się temu światowi przyjrzeć, czego efektem jest trening, który znajdziesz obok. Składa się on z tak klasycznych ćwiczeń, jak rwanie sztangi czy swing kettlebellem. To ruchy, które zmuszają do pracy wiele grup mięśni, powodując szybszy wzrost funkcjonalnej siły, dzięki której będziesz sobie radził nie tylko w siłowni, lecz również wtedy, gdy na bagażnik przyjdzie Ci wrzucić pralkę.

Modyfikacją rodem z XXI wieku jest tu połączenie dwóch ćwiczeń w superserię i rezygnacja z konkretnej liczby powtórzeń w superserii na rzecz jak największej ich ilości w jednostce czasu w kolejnym. Taki miks tradycji z nowoczesnością powodować będzie, że do formy dojdziesz lub wrócisz jeszcze szybciej. Bo po co kombinować, gdy ma się w zanadrzu coś, co działa na 105%. 

Twój trening

Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Ćwiczenia 2A i 2B rób jedno po drugim bez przerw, aż zaliczysz łącznie po 3 serie obu. 

1. Rwanie sztangi

3 serie po 4-6 powtórzeń

Stań prosto, a następnie zrób przysiad i złap sztangę szerokim nachwytem. Oderwij sztangę od podłoża i unieś ją nad kolana, prowadząc jak najbliżej nóg. Gdy znajdzie się na wysokości ud, zacznij podrywać ją nad głowę. Płynnym ruchem wejdź pod sztangę – poderwij ją nad głowę, jednocześnie schodząc do przysiadu. Trzymając sztangę cały czas nad głową, wstań. 

 

2A. Podciąganie

12 powtórzeń

Podskocz i złap drążek podchwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż miniesz brodą drążek, a następnie powoli opuść się do startu. Jeśli to kultowe ćwiczenia wciąż sprawia Ci problemy, sprawdź nasze 5 lekcji o podciąganiu na drążku.

 

2B. Pompka

24 powtórzenia

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, a stopy opierając na podwyższeniu (np. na ławeczce). Zginając ręce w łokciach, obniż mocno pozycję i wróć do startu.  

 

3. Wykroki z hantlami

4 serie po 12 powtórzeń

Stań prosto, hantle trzymając luźno po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

 

4. Swing kettlebellem

4 serie po 30 sekund

Stań prosto, kettlebell trzymając oburącz. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by przenieść go między nogi. Dynamicznym ruchem wyprostuj się, by z łatwością unieść kettle na wysokość barków. Odpowiednia forma to przy wykonywaniu swing to podstawa, dlatego sprawdź jak wykonać swing kettlebellem, aby odnieść z tego ćwiczenia maksimum korzyści.