[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Trening siłowy: powrót do klasyki

Jeśli na pytanie, co robisz w poniedziałek, odpowiadasz: biceps i klatę, to znaczy, że jesteś fitnessowym oldskulem. Tak jak ten trening. I bardzo dobrze. My również wierzymy w siłę prostych rozwiązań. Oto nasz miks klasyki i nowych trendów w fitnessie.

mięśnie, budowanie mięśni fot. Shutterstock
Od samego patrzenia na ulotki reklamujące nowoczesne fitness kluby może zakręcić się w głowie. Natłok obcojęzycznych słów (przegapiliśmy chyba moment, w którym rodzimy przysiad stał się passé i rządzić zaczął angielski squat) potrafi przytłoczyć.

Nowość goni nowość, rewolucyjne metody treningowe zastępują poprzednie z tygodnia na tydzień. Tymczasem gdzieś na przeciwległym biegunie, w osiedlowych siłowniach, wciąż znajduje się świat, w którym mężczyźni trenują w taki sam sposób, jak jeszcze kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt lat temu.

Postanowiliśmy się temu światowi przyjrzeć, czego efektem jest trening, który znajdziesz obok. Składa się on z tak klasycznych ćwiczeń, jak rwanie sztangi czy swing kettlebellem. To ruchy, które zmuszają do pracy wiele grup mięśni, powodując szybszy wzrost funkcjonalnej siły, dzięki której będziesz sobie radził nie tylko w siłowni, lecz również wtedy, gdy na bagażnik przyjdzie Ci wrzucić pralkę.

Modyfikacją rodem z XXI wieku jest tu połączenie dwóch ćwiczeń w superserię i rezygnacja z konkretnej liczby powtórzeń w superserii na rzecz jak największej ich ilości w jednostce czasu w kolejnym. Taki miks tradycji z nowoczesnością powodować będzie, że do formy dojdziesz lub wrócisz jeszcze szybciej. Bo po co kombinować, gdy ma się w zanadrzu coś, co działa na 105%. 

REKLAMA

REKLAMA

Rwanie sztangi fot. Shutterstock
Twój trening

Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zakończeniu wszystkich serii poprzedniego. Odpoczywaj 60 sekund między seriami. Ćwiczenia 2A i 2B rób jedno po drugim bez przerw, aż zaliczysz łącznie po 3 serie obu. 

1. Rwanie sztangi

3 serie po 4-6 powtórzeń

Stań prosto, a następnie zrób przysiad i złap sztangę szerokim nachwytem. Oderwij sztangę od podłoża i unieś ją nad kolana, prowadząc jak najbliżej nóg. Gdy znajdzie się na wysokości ud, zacznij podrywać ją nad głowę. Płynnym ruchem wejdź pod sztangę – poderwij ją nad głowę, jednocześnie schodząc do przysiadu. Trzymając sztangę cały czas nad głową, wstań. 

 

REKLAMA

Podciąganie na drążku fot. Shutterstock
2A. Podciąganie

12 powtórzeń

Podskocz i złap drążek podchwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż miniesz brodą drążek, a następnie powoli opuść się do startu. Jeśli to kultowe ćwiczenia wciąż sprawia Ci problemy, sprawdź nasze 5 lekcji o podciąganiu na drążku.

 

REKLAMA

REKLAMA

Pompki fot. Shutterstock
2B. Pompka

24 powtórzenia

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, a stopy opierając na podwyższeniu (np. na ławeczce). Zginając ręce w łokciach, obniż mocno pozycję i wróć do startu.  

 

REKLAMA

Hantla fot. Shutterstock
3. Wykroki z hantlami

4 serie po 12 powtórzeń

Stań prosto, hantle trzymając luźno po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

 

REKLAMA

REKLAMA

Kettlebell fot. Shutterstock
4. Swing kettlebellem

4 serie po 30 sekund

Stań prosto, kettlebell trzymając oburącz. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by przenieść go między nogi. Dynamicznym ruchem wyprostuj się, by z łatwością unieść kettle na wysokość barków. Odpowiednia forma to przy wykonywaniu swing to podstawa, dlatego sprawdź jak wykonać swing kettlebellem, aby odnieść z tego ćwiczenia maksimum korzyści.

 

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij